Dovolená na kole – když je potřeba počítat kilojouly

K tomu, jak aktivní dovolenou nejen přežít, ale také si jí užít, vám velkou mírou napomůže správně zvolená strava v zátěžový den. A když jedete opakovaně několik dní za sebou, je to ještě důležitější co sníst před, při i po výkonu. Nehledejte zde rozpis potravin, ale spíš návod na pokrytí vašeho energetického výdeje.

Co je třeba sníst při jízdě na pohodu, středně dlouhé a celodenní ?

Výlet na pohodu
Sem patří vzdálenost od 10 do 30 km , trvání zátěže 45 min až 1,5 hodiny
Tempo pro Vás příjemné, intenzita taková, že nemáte problém si při jízdě prohodit i pár slov s partnerem či parťačkou.
Snídaně je základ dne, to není žádná novinka. Nebojte se přijmout stravu bohatou na sacharidy, ve formě ovoce, vloček (raději vynechte přeslazené zapékané směsi), celozrnný chléb se sýrem přijde také vhod. Pokud vyrážíte na jízdu krítce po snídani, řiďte se vlastní zkušeností – každý totiž potřebuje k vytrávení jinak dlouhý čas. Optimální je doba 30 -45 minut. Oblíbené kafíčko vás pocitově naladí, ale počítejte s tím, že je močopudné. Takže nejen že vás čeká v brzku zastavení, ale myslete také na doplňování tekutin.

Pokud vás čeká jen krátký výlet, zvládnete ho v podstatě bez občerstvení, do kapsy, si pro „strýčka příhodu“ (neopravitelný defekt, více či méně dobrovolné prodloužení výletu, atd), nějakou tyčku vezměte.

Tip redakce: Pokud jezdíte tuto vzdálenost do práce, a stejně tak se i po celodenním procesu vracíte, měla by tomu i odpovídat denní strava, včetně pitného režimu. Je totiž nutné obnovit glykogenové zásoby pro cestu domů.

Pitný režim : 1 lahev 0,7l /hod
Energie: za 90 min , průměrná rychlost 10km/hod  – 1170Kj /počítáno na váhu 60 kg
                za 90 min, průměrná rychlost 20km/hod  –  2600 Kj             

Polodenní výlet
Doba zátěže je už v rozmezí hodin, tj 1,5 – 3,5 (4) hodiny, za tu dobu vás čeká jistě několik stoupání, takže i intenzita zátěže bude kolísat. Vzdálenost kterou ujedete už se řádově liší – počítejme od 30km , pro trénované sporťačky,  do atakování magické 100.

Pro snídani platí totéž, jako při kratší jízdě. Ale může být bohatší, třeba o sušené ovoce či nějaký menší kousek sladkého pečiva. Nezapomeňte kromě běžných oblíbených nápojů své tělo zavodnit cca 0,3 – 0,5l čisté vody.
Z hlediska energetického krytí je potřeba předejít tzv. „hlaďáku“ , který přijde plíživě, mnohdy i bez pocitu skutečného hladu, spíš se dříve dostaví pocit unavených a slabých nohou. V tu dobu jste už totiž vyčerpali své zásoby glykogenu. (jestliže jízda není delší než 2 hodiny, obvykle k tomu nedochází).  Chybí cukr, který je potřebný i pro vaše řídící centrum, mozek, takže ruku v ruce s „prázdnýma nohama“ přicházejí i chyby v koncentraci a technických dovednostech. Prostě s sebou žuchnete v místě, které jindy zvládáte graciózně. Druhá věc, kterou je nutné sledovat,  je logicky dehydratace, úbytek tělesných tekutin, který úplně stejně, jako vyčerpaná energie, vyústí v únavu.

Do dresu či batohu si s sebou berte svačinu s vysokým obsahem uhlovodanů, např.  energetické tyčinky pro sportovce. Pro dvou hodinovou jízdu by měla být strava obsahující 400-800 J energie dostatečná, první dávku si snězte po 90´, a pak doplňujte po další tři čtvrtě hodině.
Ideální kombinace pro pitný režim je do jedné lahve iontový nápoj, do druhé čistá voda. Jednak jí zapíjíte snězené tyčky, jednak lze využít v případě horka i k ochlazení hlavy před žárem.

Pitný režim : 2 lahve 0,7l /2 – 3 hod 
Energie: za 180 min , průměrná rychlost 10km/hod  – 2300Kj /počítáno na váhu 60 kg
                za 180 min, průměrná rychlost 20km/hod  –  5700 Kj              

Akce celodenní
Pro většinu jsou to mimořádné výlety, ale zároveň se často jedná o několikadenní cyklotůry, buď hvězdicovitě naplánované a nebo, v dnešní době vyhledávané putování „point to point“.
Při takové porci kilometrů se nikdy nežene chrtím tempem, rychlost a zátěž je rovnoměrná. Počet najetých kilometrů je individuelní, doba v sedle je v řadech mnoha hodin, ale také času na odpočinek a doplnění energie.

Ačkoliv se při pomalé jízdě pálí více tuky, doplňování glykogenových zásob také nutné. Je šikovné se na tuto dlouhou zátěž připravit už den předem a cukry se předzásobit.
Bohatá snídaně je základ, nebojte se i vydatných palačinek. A pijte.

Plán, co a kdy budete při jízdě jíst, je velmi důležitý. Jak pro pravidelné doplňování energie, tak i hospodaření se zásobami, které si vezete. Na celodenní výlet j dobré obohatit skladbu jídla banány, ale také třeba sendviči s sýrem. Nebojte se jíst i během jízdy.
Doplňování tekutin je samozřejmě také velmi důležité. Při celodenní akci je nutné naplánovat lahve, pokud máte batoh s vodním rezervoárem (vozí bikeři, silničáři spoléhají na civilizaci), máte o starost míň.

Pitný režim : 3 litry tekutiny minimálně 
Energie: za 6 hodin , průměrná rychlost 10km/hod  – 4700Kj /počítáno na váhu 60 kg
                za 6 hodin, průměrná rychlost 20km/hod  –  11200 Kj   

Autor: Kája P.

Kája Polívková