Jak neztratit sílu v nohou – 3 cviky bez kterých se neobejdete

Přestože dosavadní počasí dovolilo si užívat skoro „jarní“ vyjížďky, ten, kdo se chce připravit na příští cyklistickou sezónu, by měl právě v tento čas zařadit i hodiny v posilovně. Zapomeňte na extra těžké váhy a stejně tak zažeňte obavy, že vám narostou svaly jako kulturistům. Dáme vám tip na efektivní a účinnou náplň, jak využít 60 minut v posilovně a vytěžit tak maximum pro svou cyklistickou sezónu, ať závodní nebo zážitkovou. Pro obojí je totiž dobré mít zdravě posílené tělo.

Každá posilovací lekce začíná nezbytným zahřátím a přípravou svalů, nepodceňujte to. Ale také nezaměňujte s dlouhou aerobní zátěží na rotopedu, běhátku či stepperu, skutečně vám bude stačit pro tento účel 10 minut a pak můžete přidat pětiminutové rozcvičení s lehkými jednoručkami (1 – 2 kg).

1. DŘEP – to je základ
Správně provedený dřep posiluje čtyřhlavý sval stehenní, hamstring, hýžďový sval…v podstatě je užitečný pro všechny svaly, které (a to nejen) na kole zapojujete.
Ohlídejte si provedení, v první fázi jdou kolena do pravého úhlu, chodidla celou plochou na zemi, pro lepší stabilitu předpažte ruce.

Až při tomto cviku „zdomácníte“, začněte cvičit se zátěží – vezměte jednoručky , tyč se závažím. Vyzkoušejte i dřepy na bosu – je to prima balanční cvičení

2. MRTVÝ TAH
Síla v nohou a ještě pěkně vytvarovaný zadeček k tomu! Cvik, který cílí na vaše hamstringy, ale nenechá odpočívat ani zádové a hýžďové svaly. Opět pravidlo postupné zátěže a dvojnásob pozor na techniku provedení. Pokud jste v posilování nováček, vyplatí si domluvit trenéra nebo zkušenější kamarádku.

3. PŘEMÍSTĚNÍ
Navazující cvik na mrtvý tah. Postupně procházíte čtyřmi pozicemi – nejprve opakujete mrtvý tah – tedy zdvih činky z podložky, vzpřímený stoj, přemístění činky na hrudník a finále je stoj, ruce ve vzpažení a činka nad hlavou.

Aby bylo cvičení pro vás přínosné, zvolte lehkou činku, s kterou budete provádět jednotlivé pozice správně. Procvičíte celé tělo, což poznáte…druhý den ;-).

Cviky si nejprve dejte v „warm-up“ setu, tzn. bez závaží nebo jen s lehkým, např. s lehkou dřevěnou tyčí. V dynamickém tempu, ale s důrazem na techniku provedení, jednotlivé cviky za sebou, v počtu 16 – 20 opakování. Cílem je tělo rozhýbat, zvýšit flexibilitu svalů, připravit kloubní rozsah pro jednotlivé pozice. Celé opakujte 3x . Tepovka poletí nahoru, spálíte nějaké kalorie…a přitom „dřina“ ještě nezačala 😉

Chvilka odpočinku a přichází „working-set“. Počet opakování pro tuto posilovací jednotku je ideální v rozmezí 10 – 12 opakování, opět ve třech sériích. Zde už pracujeme se závažím. Lépe je zpočátku zvolit menší zátěž, příště už si přidáváte. A nezapomeňte si i tady vést evidenci – co s jakou váhou dáváte. Je to jednak motivující a také vám to urychlí přípravu stanovišť při další návštěvě.

Jen nohy nejedou..
Toto tvrzení je lehce nadsazené, ale zároveň je nad slunce jasná jedna věc: pokud máte oslabené svaly středu těla, tzv. core (břišní svaly, zádové svaly a svaly pánevního dna), nepovede se vám efektivně zužitkovat síla nohou, dříve či později vás začnou trápit bolavá záda, jízda pro vás nebude pohodlná. A v neposlední řadě, pevné a pružné tělo si lépe poradí s následky pádu…lze tedy říct, že posilování středu těla slouží i jako prevence.

Proto by v každé posilovací lekci neměl některý z cviků na core chybět. Ať už jde o prosté vzpory na předloktí nebo vyšší „level“ s upažováním, odlehčením jedné či druhé končetiny.