Ať vás zima nepřekvapí ! Správné palivo pro váš výkon

Jídlo poskytuje palivo, nevyhnutelné na generování tělesného tepla, které naše tělo pohybem vytváří a pomáhá nám přežít chlad. I proto je správně zvolená strava pro sportovce v zimě nesmírně důležitá. Co jíst, pít a co přináší zima našemu tělu (nejen) při sportovním výkonu ? Přečtěte si v našem článku….

V zimě máme větší hlad
Pokles tělesné teploty stimuluje apetit a vy začnete pociťovat hlad. Takže když Vám během fyzické aktivity začne být chladno, lehce se Vám může stát, že zatoužíte po něčem na zakousnutí. Pokud se tak stane, přestože to „časově“ vašim zvyklostem neodpovídá, určitě si něco ihned dejte. Stimulujete tím tvorbu tělesného tepla. Půl hodinu až hodinu potom co se najíte začne vaše tělo generovat zhruba o 10% víc tepla. Takto zrychlený metabolismus je výsledkem spotřebovávání energie během trávení. Takže jídlo vám nejenže poskytne palivo na sport, ale také zvýší produkci tepla.
Chladné počasí jako takové nezvyšuje energetickou spotřebu, nezačnete spalovat víc kalorií až do chvíle, kdy Vaše tělesná teplota klesne a vy se začnete třást. Vaše tělo spotřebovává značné množství energie na to, aby se zahřálo, na zvlhčení a zahřátí vzduchu, který vdechujete, když sportujete v chladu. Mimochodem, víte že , když vdechujete vzduch o teplotě 0 °C , než projde dýchacími cestami do plic, ohřeje se v těle na 30 stupňů Celsia?

Sportovní aktivity v chladu – vyšší spotřeba glykogenu.
Energie, která pohání během sportovního výkonu Vaše svaly pochází ze zásob glykogenu. Když sportujete v chladu, Vaše svaly spotřebovávají energii rychleji a ve vyšším množství, což má za následek i rychlejší vyčerpání. Zvýší se produkce metabolického tepla, která má vyvážit jeho ztrátu, ale čím více svalů se zapojuje , tím rychleji se zásoby glykogenu ztrácí.

Co to pro Vás znamená?
Zásoby glykogenu si doplňte primárně prostřednictví sacharidů v dostatečném množství před aktivitou , ale i při ní a v případě dlouhého tréninku i po ní. Pro rychlé obnovení zásob glykogenu je klíčových prvních cca 30 min po skončení aktivity.

Nezapomeňte na doplňování tekutin. V zimě často zapomínáme dostatečně pít, chlad totiž utlumí pocit žízně a i když to přeženete s oblečením a hodně se propotíte stejně nepociťujete přehnanou žízeň, přitom ztráta vody Tekutiny je však potřeba doplňovat pravidelně a to především proto, že hodně vody ztrácíme dýcháním. Když vdechujete studený suchý vzduch, Vaše tělo ho nejen ohřívá, ale také zvlhčuje. V zimě se často pití tekutin vyhýbáme vědomě – představa, že si budeme muset odskočit v mrazivém lese, je pro mnohé strašákem .

Signál prochladnutí – třes
Lidské tělo má schopnost termoregulace, tedy schopnost, kdy si udržuje stálou tělesnou teplotu. V tzv. jádru, tedy v místech, kde jsou uloženy životně důležité orgány, se teplota udržuje kolem 37°C. Chladový třes je první svalovou známkou reakce na chlad. .Jde o mimovolné napínání svalů, které generuje teplo a tím Vás zahřívá.
Čím víc je vám chladno tím více se přirozeně hýbete, ať už jde o poskakování nebo pohupování po špičkách. Takto se přirozeně zahříváte. Když vám začne být natolik chladno, že nejste schopna se přestat třást , právě tyto svalové kontrakce generují skutečně hodně tepla . Zároveň vás ale stojí i zásobu glykogenu ve svalech. A právě v tuhle chvíli jste vděčni za jakékoliv palivo, které je po ruce. Ideální je sladká tyčka , sušené ovoce, horský sladký nápoj, tedy rychlá energie.

Čepice nutností ? V případě sportování v chladu rozhodně nezapomínejte na pokrývku hlavy, protože jinak můžete přicházet až o 30-40 % tepla.

Zimní jídelníček – co by nemělo chybět
Jistě jste slyšela o ochlazujících a zahřívacích potravinách. Jde o tzv. termické působení potravin, což je schopnost vyvolat v organismu pocit tepla nebo chladu. V zimním období musí naše tělo vynaložit spoustu energie na zahřátí a pokud je náš jídelníček složen především z potravin ochlazujících, zbytečně oslabujeme svoji imunitu, máme málo tělesné energie a můžeme mít pocit neustálého chladu. Mezi ochlazující potraviny, které často v zimě konzumujeme, patří především stále propagované citrusové plody, dále mléčné výrobky, syrové ovoce a zelenina, výrobky z bílé mouky nebo třeba i pivo.

V chladném období jsou proto nejvhodnější tepelně upravená jídla a to třeba i ke snídani. Ovesná kaše se skořicí nebo horká polévka vás ráno prohřeje a správně nastartuje do mrazivého dne. Silné vývary a luštěninové polévky by se měly objevovat v zimním jídelníčku každý den. Vhodná je také větší konzumace masa a různých obilných kaší. Nedoporučují se syrové zeleninové saláty, spíše zelenina tepelně upravená, hodně cibule, česneku, křenu, ovoce raději sušené. Na pití vyměňte zelený ochlazující čaj za zahřívací černý, bílé víno za červené, nejlépe ještě svařené s hřebíčkem a se skořicí. Základem jsou bylinky a koření vyvolávající pocity tepla, hlavně skořice, hřebíček, vanilka, bazalka, oregano, rozmarýn, paprika nebo pepř.

Zima je čas ukládání zásob a regenerace. V tomto období bychom měli tělu dodávat vysoce výživné potraviny, jako obiloviny, luštěniny, zelí, brambory, kořenovou zeleninu a rýži. Z masa je to hovězí, jehněčí, kuře a kachna. Preferují se jídla tepelně upravená. Váhový přírůstek v tomto období si dovolí i vrcholoví sportovci ( v průměru 5 % jejich váhy), tak se nermuťte , když ručička váhy ukáže v zimním období 2-3 kg navrch. Pravidelný pohyb vás z toho zjara opět dostane.

Autor: Kája P.

Kája Polívková