Vše užitečné o posilování – díl II.

V článku  „ Základní protažení po tréninku“jsem zmiňovala svaly s tendencí ke zkracování – v případě cyklistiky např. hamstringy či bedrokyčlostehenní sval.

Svaly, které jsou jejich funkčními protějšky – svaly fázické, mají tendenci zas k ochabnutí. Tyto svaly převážně zajišťují pohyb jednotlivých segmentů těla, jemnou motoriku a mimiku. V průběhu života, při nedostatku aktivity, mají tendenci k oslabování, funkčnímu útlumu a hypotonii. Při většině pohybů pak mají tendenci neplnit svou funkci a vzniká tak svalová dysbalance.

Je tedy třeba tyto svaly cíleně posilovat !

Svaly s tendencí k oslabení:
• hluboké flexory (ohybače) šíje,
• dolní fixátory lopatek , střední a dolní část svalu trapézového,
• svaly paží , zejména deltový sval,
• svaly břišní
• pánevní dno!
• hýžďové svaly
• tři hlavy z čtyřhlavého svalu stehenního
• svaly na přední a boční straně bérce,
• svaly klenby nožní.

Z funkčního hlediska nemá příliš význam neustále posilovat jen dolní končetiny, pokud jsou nevyvážené svaly například v oblasti krční páteře. V praxi je totiž mnohdy naprosto přehlíženo kompenzační cvičení a posilovány jen svaly, které „odpovídají“ za pohyb v daném sportu. Klasický příklad: někteří cyklisté vydatně dřepují, ale to, že je bolí „za krkem“ řeší hřejivým balzámem.

Poloha těla na kole, bez dostatečné kompenzace, způsobuje poruchy v držení páteře. Trup je ohnutý, objevují se tzv. kulatá záda. U cyklistů lze pozorovat zkrácené prsní svaly a ochablé fixátory lopatek, dochází k předsunutí hlavy a k jejímu stálému záklonu, což způsobuje nerovnováhu mezi oslabenými flexory krční páteře a přetíženými šíjovými vzpřimovači a horní částí trapézového svalu.

Cyklistika je typickým sportem pro demonstraci horního zkříženého syndromu.

Svalová dysbalance v rámci horního zkříženého syndromu je provázena předsunem hlavy s přetížením cervikokraniálního (krčně-hlavového) a cervikothorakálního (krčně-hrudního) přechodu, krční hyperlordóza je podporovaná zkráceným m. trapezius (horní vlákna). Vznikají tzv. gotická ramena se zvednutím celého pletence ramenního,kulatá záda a posun lopatek vzhůru.

4 užitečné cviky, které patří do vašeho sportovního plánu

1) Posílení hlubokých flexorů krční páteře
Proč posilovat: svaly ohýbají krční páteř směrem vpřed a zajišťují stabilitu krční páteře. Jejich oslabení se navenek projevuje jako předsunutí hlavy vůči trupu. Následkem pak bývá dysbalance krčních svalů, bolesti hlavy, krční páteře, bolest nad okem či vystřelující bolest k rameni. Svaly vedou v přední části páteře od lebky, krčních obratlů až k horním hrudním obratlům.

Zvedání hlavy v kyvu
Výchozí poloha: vleže na zádech s pokrčenými dolními končetinami, pro začátečníky je hlava podložena složeným ručníkem.
S výdechem přitáhneme lehce bradu ke krku a následně pomalým ohybem zvedáme hlavu od podložky. Pohyb musí být plynulý! Při návratu hlavy stále držíme brady u krku.

2) Klik
Všichni ho znají, ale málokdo ho umí správně provést
Proč posilovat: ideální pro posílení mezilopatkových svalů, deltové svalu a trojhlavého svalu pažního.
Klasický klik je koordinačně náročná záležitost a v provedení se často chybuje. Následkem pak bývají trochu silnější ruce, ale výrazně přetížená horní vlákna trapézového svalu a následná bolest ramenou, v oblasti krční páteře či bederní.

Výchozí poloha: zvolíme dámskou variantu. Klek na kolena, ruce opřeme o dlaně směrem vpřed a napřímíme pánev a trup. Již ve výchozí poloze lze nadělat velké množství chyb! Zaměříme se na stažení lopatek dolů směrem k hýždím a podél páteře. Druhým rizikem je prohnutí v bedrech, dále pak propad v hrudní páteři, odklon loktů od trupu.

Provedení: pohyb…zatím ne! Zkusíme výdrž v mírně pokrčených loktech několik vteřin. Ve výdrži máme možnost vše kontrolovat a opravit případné nedokonalosti. Zvolíme 3-4 mezipolohy, v kterých vydržíme. Celý klik vyžaduje dobrou koordinaci všech jednotlivých části. Což pro cyklistky bývá často problematické.

3) Břišní svaly
Oslabené břišní svaly jsou mnohdy cyklistova Achillova pata.
Proč posilovat: podpora bederní páteře a předcházení bolesti zad, lepší kvalita přenosu pohybu při tlaku na pedál, větší stabilita na kole.

Tzv. prkno je dnes již celkem známé a my ho zmiňovaly nedávno ve článku “Jak neztratit sílu v nohou”.
Ukážeme si další cvik, s pěkným pojmenováním – „jak obejmout zeměkouli“. Vychází z vývojové kineziologie, kopírujeme dítě během jeho přirozeného vývoje (1. rok života)
Výchozí poloha: v leže na zádech zvedneme nohy a pokrčíme do pravých úhlů. Vezmeme gymnastický míč a tlačíme ho dlaněmi pro kolenům.
Je důležité udržet rovnoměrný tlak a nepřestávat dýchat!
Posilujeme zároveň všechny břišní svaly. Pozor ale na odlepení beder či hrudníku od podložky a zvednutí ramen.

4) Šikmé břišní svaly a gluteální svaly
Proč posilovat: stabilita trupu a kyčelních kloubů do boku.

Výchozí poloha: vleže na boku srovnejte tělo do jedné roviny, hlava, trup, pánev a kyčelní klouby jsou v jedné linii, kolena jsou ohnuta. Hrudník a pánev jsou kolmo k podložce. Vyhneme se jakémukoli ohnutí nebo rotaci trupu. Spodní paže je opřená o předloktí, druhá je na těle.
Provedení: pomalu zvedneme pánev do roviny.
Vydržte tak pár sekund, pomalu dýchejte. Pohyb dolů je pomalý a řízený!
Pokud je to hračka, tak se opřeme o dlaň místo předloktí a natáhneme kolena.

Autor: Mgr Petra Krtičková
Foto: archiv autorky

Kája Polívková