5 dobrých rad, které vás zlepší v jízdě do kopce
Letní prázdninový čas přímo vybízí k dlouhým výletům i cyklo dovoleným. Co dělat, aby každý kopec, který se vám při vyjížďce postaví do cesty, nebyl jen utrpením? Zkuste dodržet několik základních pravidel, které pomohou i těm, co nemají najeté tisícovky kilometrů…
Také znáte ve svém okolí někoho, kdo zvládá na kole kopce s lehkostí, stoupání si užívá a vlastně se na ně při každé vyjížďce těší? A nechápe, že zrovna pro vás je to ta část trasy, která vás stojí pokaždé nemalé úsilí? Ano, skutečně jsou mezi námi jezdkyně, zrozené pro jízdu do kopce. Tyhle vrchařky mají zpravidla tenkou konstituci těla, což jim pomáhá a jízda v kopcích je pro ně snazší. My ostatní ale musíme jízdu do kopce trénovat, aby se pro nás stala příjemnější a byly jsme tak ve výjezdech silnější. Protože po každém zdolání kopce nás čeká nejen hezký rozhled, ale i odměna v podobě sjezdu. Prostě – kopce jsou kořením cyklistiky a to platí nejen pro závodní pojetí.
Jak tedy kopce lépe zvládnout?
O důležitosti jezdit pravidelně psát nemusíme, nahodilá cyklistka to bude mít vždy náročné. Přesto i ti, co jezdí pravidelně dokážou kopec protrpět jen kvůli tomu, že opakují některé zbytečné chyby. A přitom je snadné se jim vyvarovat. O co tedy jde a jak s tím bojovat? Je důležité se zbavit paniky už před kopcem, ta na vás může padnout obzvlášť, když jedete ve skupině a nebo jste se ocitla v neznámém terénu a nevíte, do jakých výšin se ta silnice či stezka bude vinout.
Rada č. 1 Vyhněte se červené zóně
Červená zóna značí maximální úsilí, zatížení, kdy vám TF vystoupá k nejvyšším hodnotám. Kdo jezdí se sportesterem, má hlídání snazší. Ale i pokud jedete na pocit, není obtížné svůj stav vyhodnotit, třeba podle intenzity a hloubky dýchání, pálení nohou, měla byste zvládat v zatížení a mezi nádechy říct dvě, tři slova. Když začnete úvodní metry kopce příliš zhurta, postupně budete vadnout, možná i v půlce bude nutná zastávka, svůj „motor“ zavaříte.
Trochu jiné to je, když o stoupání víte víc, tam už si můžete síly rozložit a v závěru stupňovat úsilí. Můžete si v duchu kopec rozdělit na tři části, první pojedete v mírném tempu, zapracujete si svaly, prostřední část zrychlíte, ale ještě tam bude rezerva, finální pak jeďte co nejintenzivněji, jak budete moct. To je dobrý trénink a časem vás určitě vylepší.
Samozřejmě, pokud jste na začátku vyjížďky, opatrně – aby vám vydržely síly i na zbytek plánovaných kilometrů.
Rada č. 2 Nebojte se shodit velkou placku
Z roviny víte, že díky velké placce (převodník vepředu) jedete rychleji. Přesto není od věci, při nájezdu do stoupání „shodit“ na malý převodník( u silničky jsou dva, u horských kol záleží na modelu..dva nebo tři, kdo má jednopřevodník, má to vyřešeno ;-). Určitě je vhodnější dávkovat převody pomocí jemného odstupňovaní pastorků, což bude i pro vaše svaly příjemnější.
Pokud jde o hodně krátký kopec, možná to zvládnete i několika záběry ze sedla, s velkým tácem, ale pozor, jde o hodně silovou záležitost a svaly se rychle unaví. V dlouhých stoupáních je efektivnější jízda ve větší frekvenci šlapání(zkuste si napočítat 80-90 otáček/min) .
Silová jízda klade i větší zatížení svalů a šlach, z toho plyne i větší riziko zranění, pokud tak jezdíte příliš často.
Rada č. 3 Zaměřte pozornost na své dýchání
Dýchání našemu tělu neposkytuje jen přísun kyslíku, ale také informuje mozek o našem fyzickém a psychickém stavu. Někdy se obava ze zvládnutí kopce může promítnout jako „hrozba“ a tělo ve výsledku reaguje hůř, než by ve skutečnosti muselo. Zrychlení dechu je signál, že naše srdce bije rychleji, mozek pak dává pokyn ke zpomalení svého těla. To ale není to, co byste chtěla. Proto zaměřte pozornost na hluboké dýchání, ať se do těla dostane co nejvíc kyslíku, nepřemýšlejte nad tím, zda jsou vaše nádechy a výdechy hlasité! Soustředění na pravidelnost vás i zbaví obav, naučíte tak tělo správně reagovat i v situaci, jakou je právě jízda v ztížení do kopce.
Rada č. 4 Hlídej jídlo před, při i po kopci
O jídle před tréninkem, vyjížďkou se rozepisovat nebudu, určitě víte, co je pro vaše tělo nejlepší. Jsou ale i pravidla doplňování energie v průběhu jízdy. Není dobré se najíst těsně před stoupáním. Samozřejmě, že chcete mít energii na jízdu, kterou vám kopce sebere, ale nečekejte jí z právě spolknuté tyčky. Obecně platí, že byste se měli najíst buď cca 10 min před zahájením stoupání a nebo, pokud se cítíte sytá, vzít si občerstvení na vrcholu stoupání, před sjezdem dolů, kdy bude mít váš organismus, resp. žaludek čas začít pěkně trávit a nebude jej rozptylovat náročná svalová práce. To stejné platí i pro větší doplnění tekutiny. Pokud ale jedete mnohakilometrové stoupání, určitě si osvěžení dopřejte i v kopci. Mějte také připravený nějaký rychlý cukr třeba v podobě gelu, či energetické tablety pro případ náhlé krize.
Rada č. 5 Mějte ráda kopce
Dokud nezačnete jezdit kopce, nikdy se v nich nezlepšíte. Tak to prostě je. A když už je musíte jezdit, určitě je lepší přehodit své myšlení na pozitivní vyhýbku. Zapomeňte na své tvrzení“nemám ráda kopce, nejsem v nich dobrá“. Berte je jako výzvu…“tak co, kámo….jak dlouho mě dneska budeš trápit?“. Ne každému je dáno mít vrchařskou postavu. Hmotnost tu hraje roli, ale stejně tak síla vašich nohou. Čím více budete jezdit v kopcích, tím více se budete cítit komfortněji, přirozeně, naučíte se najít svůj rytmus šlapání, lépe poznáte hranici své červené linie.
A když bude nejhůř? Vzpomeňte si na jedno úsloví: „Když na kopce nestačíme, v pohodě ho vytlačíme“. Přeci se nenecháte okrást o krásy cyklistiky.
Autor: Kája P.
