5 pravidel, aby byl spinning pro cyklistiku užitečný

Někdo má vůli a odhodlání mučit se na trenažeru, někdo raději volí skupinovou jízdu ve fit centru. Fenomén spinningu (nebo jinak nazývaných indor cycling lekcí) láká už víc jak 15 let ty, co rádi jezdí na kole, stejně tak i cvičence, co touží jen po prostém spalování kalorií a na kolo ven byste je jakživ nedostali.
Na co se připravit a zaměřit, aby pro vás, jako cyklistky, byla lekce spinningu přínosná? Jistě máte své fitness centrum prověřené, stejně tak i oblíbeného lektora. Ne všude je však ideální prostředí, možnost větrání a připravená hodina vám přesně na míru. Přesto si jí můžete užít jako přínosnou pro váš cyklistický rozvoj. To, když budete dodržovat následující pravidla.

mmmmmm
1. perfektní nastavení kola (spinneru)

Na kole si mnoho z vás nechalo nastavit profesionálně změřený posed. Pohrajte si i zde s důkladným nastavením kola, kvalitní stroje disponují jak výškou sedla a řidítek, tak předozadním nastavením a tady hrají milimetry svou roli. Čeká vás 50-60 minut jízdy, někdy i víc, proč si dojem kazit hned od začátku a přetěžovat úpony a v závěru hodiny vnímat třeba bolavá kolena nebo strnulou šíji jen kvůli špatnému nastavení.

mmmmm

2. Správná regulace zátěže

Stejně jako na kole, i při spinningu dopřejte svalům čas na zahřátí. Pravda, volba „převodů“ tu není pevně stanovená, ale vy, jako zkušené jezdkyně, jí umíte dávkovat podle pocitu. Navíc k tomu pomůže další vodítko – frekvence otáček. Pro zahřátí točte kolem 90 – 110 ot/ min, postupně zpomaluje a přidávejte zátěž. Dobrý lektor vám k tomu nabídne i výběr hudby , s odpovídajícím BPM, když ne a požene vás k příliš vysokým otáčkám (které pak ale stejně jedete téměř bez zátěže), držte se svého plánu. Svaly vám za to poděkují.

mmmmm
Těžko na hodinové lekci trénovat vytrvalost, naopak je to dobrý prostředek pro posílení svalů, ale třeba i trénink použití nášlapných pedálů, pokud jste je dosud neměla. I frekvence v kopcích by měla odpovídat realitě z venkovní jízdy. Výhodou je, že když vám během úseku dojdou síly, stačí lehce ubrat zátěž a pokračovat v stejné frekvenci. Ta by se v případě kopců měla pohybovat od 60 do 84 otáček/ min. Pokud to se zátěží přeženete, vaše svaly zkamení a navíc budete přetěžovat svaly zad. Máte-li pocit, že každé šlápnutí je děláno s velkým úsilím, a na pedál tlačíte doslova celým tělem, pak si zase raději povolte. Stejně to s cyklistikou nemá nic společného a specifickou sílu je lepší budovat jindy, v posilovně.

3. Šlapejte do kulata

Pro techniku šlapání jsou ideální válce, ale ne každý hodlá podstupovat ekvilibristiku učení . Při troše snahy je i spinningová hodina dobrým místem, kde se můžete soustředit na nácvik kulatého šlapání. Venku jste neustále rozptýlen terénem, výhledy do kraje a společností. Tady můžete zacílit svou pozornost tomu jak vaše chodidla a nohy se pohybují během každé otáčky, kdy jaké svaly zapojujete. Někteří lektoři i oživují část lekce a s klienty trénují šlapání jednou nohou.

Jak na nácvik? Představte si, že noha opisuje ciferník.
První fáze probíhá od 12 hodin do 5 hodin. Noha tlačí dolů, zároveň na druhé noze zapojujete hamstringy a taháte v zadní úvrati směrem vzhůru. Mezi 5 – 7 h  už zapojujete hamstringy a lýtkový sval i na noze, která začala otáčku. Pokuste se neprošlapovat paty, přetěžuje se pak lýtkový sval. Otáčka pokračuje v čase 7-9 h tahem vzhůru, v tu chvíli pomáhá druhá noha tlakem na pedál. Pro dokončení otáčky mezi 9 – 12 h si představte, že taháte koleno směrem k řidítkům. Popis složitý, realizace při troše snažení jednoduchá.

4. Měření tepové frekvence

mmmm

Polar, Mio, Garmin, Suunto nebo úplně jiná značka, která vám udělá hlídače a zároveň dobrého pomocníka při vašem tréninku. I tady platí stejná pravidla, jako při vašich venkovních vyjížďkách, dopřejte si čas na zahřátí svalů v nižší tepové zóně. Spinning lekce je většinou koncipovaná jako intenzivní jízda, motivující lektor vás dokáže vybudit k maximálnímu výkonu i hranici tepového maxima. Ne vždy je to z tréninkového hlediska vhodné. Počítejte také s tím, že v sále je většinou vydýchaný vzduch a tedy méně kyslíku, takže vaše tepová frekvence bude o pár tepů vyšší, než když byste jela se stejným úsilím na čerstvém vzduchu. Stav lze přirovnat tomu, jak se tělo chová například na vysokohorském pobytu. Pořád platí, že vaše svaly potřebují kyslík, aby mohli správně pracovat, takže zhluboka dýchejte.

5. Tanec nechte na parket, hlídejte si techniku

mmm

Většina z nás, když uslyší pěknou hudbu, začne se pohupovat do rytmu, vlnit v bocích. A divte se nebo ne, ale to stejné máme tendenci dělat i při šlapání na spinneru. K tomu ještě kývání hlavy a doprovodný pohyb těla na přízvučnou dobu. Tenhle pohyb sem ale nepatří, vaše šlapání budete rozhozené a jízda nebude mít takový přínos, jaký by měla mít. To, co vám stacionární kolo odpustí, venku už ne. A to určitě nechcete.
Spinning je pro mnoho lidí doslova návykový, oproti domácímu trenažeru je zábavný a hodina tu uteče, raz dva.
Autor: Kája P.

Kája Polívková