Podzimní nástrahy: svalová poranění. Jak jim předejít a jak je léčit?
5 užitečných rad, které udrží vaše svaly ve hře i v náročnějších podmínkách….
Pocit příjemně unavených a bolavých svalů zná každý, kdo pravidelně sportuje a umí si dát do těla. Pak je tu ale bolest nezdravá, která signalizuje, že je něco špatně. Příčinou je svalové poranění. S příchodem chladných podzimních dní, často s velkým rozdílem teplot během dne se zvyšuje riziko prochladnutí a s tím jde ruku v ruce i nebezpečí poranění svalů. Nejčastější důvod natažení nebo ruptury svalu je náhlý, nekoordinovaný pohyb, kdy sval není dostatečně zahřátý, významnou roli hraje i únava a prochladnutí svalů a samozřejmě také trénovanost.
Natažení, natržení…
Určitě někdo z vašeho okolí zrušil vyjížďku s vysvětlením, že má natažený sval. Běžně používaný termín ale není z pohledu lékařů tím správným. Jedná se totiž o svalovou křeč, v horším případě o rupturu (natržení nebo utržení). „Svalová křeč způsobuje velmi nepříjemné až bolestivé napnutí svalu, popřípadě celých svalových skupin. Může se projevovat přechodně nebo záchvatovitě a běžně trvá několik vteřin, ale může trvat i několik minut“, popisuje problém fyzioterapeutka Tereza Škrampalová, z pražské FYZIOkliniky.
Natržení svalu je bolestivější a doba léčení delší, v závislosti na rozsahu poškození. To může být od mikrotrhlin jednotlivých svalových snopců až po přetržení četných svalových vláken, v nejzávažnějším případě dochází k poškození jeho ochranného obalu.
Prevence je nejvíc
Pravidelné sportování s sebou nese zcela přirozeně riziko zranění, včetně poranění svalů. S tím se tak nějak počítá. Pokud v neplánovaném letu opouštíte svůj bike, je hodně pravděpodobné, že se některá z vašich končetin dostane do nepřirozené pozice. Pak kromě pohmožděnin další dny vnímáte „natažené“ svaly. Za takovou akci sklidíte mezi přáteli možná alespoň obdiv, jak hrůzostrašný pád jste přežila. Ale vystavit si několikadenní „stopku“ při ranním dobíhání tramvaje nebo prudkém otočení hlavy nebo podklouznutí? Jako prevence poslouží dodržování několika jednoduchých zásad.
- Rituál ranního cvičení
-není nic jednoduššího než zařadit hned po probuzení krátké rozhýbání těla. Nemusí to být hned pozice z jógy, ale krátká procházka kolem domu, rozhýbání kloubů obou končetin, krční a bederní páteře v mírném rozsahu, nezabere víc, jak 10 minut - Rozcvičení před zátěží
– dejte svalům šanci na zapracování před intenzivním či silovým výkonem. Rozhodně nevyrážejte od domu sprintem (to se týká cyklistů i běžců), i v případě, že máte na trénink málo času. Pokud jedete na sraz, využijte chvíli čekání a protáhněte se. - Přizpůsobení zátěže kondici i počasí
– unavený sval má větší tendenci k poškození, pokud cítíte vyčerpání, nejezděte silově, ale volte frekvenční jízdu. To platí i pro případ, že jste zvolila špatné oblečení a jste promrzlá „až na kost“. - Strečink jako každodenní chlebíček
– s tréninkem jde ruku v ruce i protahování. Strečink po vyjížďce uleví přetíženým svalům, vyrovná dysbalance, udržuje jejich pružnost. Jako návod na užitečné cvičení pro cyklisty vám může posloužit náš seriál o strečinku od fyzioterapeutky Petry Krtičkové ze studia Re-forma - Správná hydratace organismu
– svalové křeče mohou překvapit i v souvislosti s dehydratací organismu nebo absencí minerálních látek, jako jsou vápník, hořčík, železo, sůl. Nepodceňujte kvalitu pití ani v chladných dnech, kdy se nepotíte a nepodáváte intenzivní výkony. Pokud jezdíte ráda „na vodu“, je třeba doplnit zmiňované
Tip DNK: namažte si svaly před vyjížďkou některým z hřejivých masážních krémů (např. Energy warm BINA, Sportique Get going cream), které povzbuzují krevní oběh a také chrání pokožku před chladem. Tyto preparáty jsou prověřeny profesionálními sportovci, kteří bez ohledu na počasí musí podívat maximální výkony.
Už se stalo, co s tím?
Svalové křeče, ty, které vnímáme jako natažené svaly, odeznívají řádově v hodinách či dnech. Drobné trhliny se léčí přibližně 1–2 týdny, u rozsáhlejších poranění, kdy je poškození doprovázeno intenzivní bolestí, hematomem, se sval může léčit i několik měsíců.
Pokud k poranění dojde, je potřeba dodržovat následující pravidla.
– bezprostředně ukončit pohybovou aktivitu a nevystavovat sval další námaze
– sval dále neprotahovat a nezkoušet „rozhýbat“, to vše zhorší rozsah poranění
– v prvních 24 hodinách od poranění je dobré postižené místo ledovat (vždy cca 15 min, pak 60 min pauzu)
– na postižené místo aplikovat masti proti otoku a zánětu
Proces hojení můžeme podpořit zlepšením prokrvení (střídání studené a teplé vody), dle závažnosti využít léčbu rázovou vlnou, v lehčích případech tejpování.
