3 kroky k větší síle. Co čeká cyklistku v posilovně
Sílu získáme poctivou přípravou, bez činek a posilovny to nepůjde…
O užitečnosti pravidelných návštěv posilovny v zimní přípravě cyklistů už nepochybuje asi nikdo, zásadní důvody jsme vám připomněly v nedávném článku “5 + 1 extra důvod, proč právě teď zamířit do posilovny”.
Jak ale pojmout cvičení v posilovně, aby vám bylo přínosné a získaly jste z něj maximální užitek pro nadcházející sezónu? Jak přejít z vytrvalostního sportu na silový a nezničit se hned při první návštěvě fitness zařízení? Přinášíme několik zásad k cvičení, které vám pomůžou dosáhnout vytčených cílů.
Přes léto naježděné kilometry vám přinesly vyšvihanou postavu, pocit zlepšení v zdolávání kopců. Teď stojíte uprostřed posilovny, kolem vás bodybuildeři, někteří mají biceps větší než vaše stehno. Zahoďte strach, touhle cestou cyklistické posilování nepůjde, přestože vás nemine objemová příprava a silový trénink. Ideální variantou je najít si čas na minimálně dvě návštěvy posilovny v týdnu. K tomu je i následující nástin zimní přípravy.
Vytrvalostním tréninkem na kole jste naučily tělo pracovat velmi efektivně a úsporně co se týče spotřeby kyslíku i zapojování co nejmenšího počtu svalových skupin. Výsledkem je stav, kdy dokážete jet dlouhé hodiny rovnoměrným tempem, ale čím víc se blíží konec závodní sezóny, tím větší obtíže vám dělají zrychlení, vyjetí prudkých úseků, které vyžadují sílu. Ta se z vašich nohou vytratila, a tak je třeba svaly znovu posílit.
Krok 1. – VŠOBECNÁ OBJEMOVÁ PŘÍPRAVA
Pokud jste posilováním nepolíbená, první rada zní: domluvte si trenéra! Ať vás seznámí se základními pozicemi a držením těla, ohlídá provedení cviků a správné dýchání. V první fázi potřebujete procvičit celé tělo, náročnější cviky zaměřené na posílení nohou potřebují oporu v celém trupu, proto je nutné posílit břicho a záda.
Procvičujte velké svalové skupiny pomocí základních cviků. Dřep, benchpress, přemístění, stahování kladky a cviky na břicho doplňte třeba o balanční cvičení. Cvičte 3-5 sérií po 12 – 20 opakováních. S postupující trénovaností zvyšujte váhy, se kterými cvičíte nebo počty sérií. Pro cyklistiku jsou vhodné i dřepy s činkou, leggpress, předkopávání a zakopávání. Tímto cvičením dochází ke zlepšení nervosvalové koordinace, zvýšení submaximální síly a také k nárůstu objemu svalů. Nebojte se, to je jen přechodný stav!
Při prvních cvičeních zjistíte váhu, s kterou zvládnete počty absolvovat.
Ideální je začít s variantou vzestupnou, pak třeba způsob pyramidy.
Doporučené období pro objemové posilování 4–6 týdnů.
Krok 2. – SILOVÁ PŘÍPRAVA
Síla není přímo úměrná objemu svalu, ale jeho schopnosti zapojit co největší množství svalových vláken. Zjednodušeně řečeno, je třeba naučit mozek posílat nervové impulsy ke svalu, aby pracoval rychleji a častěji se stahoval, tedy vyprodukoval větší sílu. K tomu poslouží silový trénink.
Při silovém posilování již nedochází ke zvýšení svalové hmoty, ale zlepšujeme její kvalitu. Proto se silové cvičení odehrává s velkou zátěží, ale ve velmi malém počtu opakování. Při tomto cvičení se klade obrovský důraz na techniku provedení cviku! Proto není silové cvičení vhodné pro začátečníky a je nutné, aby mu předcházelo objemové období.
Pro silové cvičení je vhodné zvolit tak těžkou váhu, s kterou zvládnete 3-5 opakování, ve 3 sériích. Nezapomeňte na dostatečně dlouho pauzu na zotavení mezi cvičením (klidně 2 minuty). Silové cvičení zařaďte do programu 1x týdnu, k tomu stále 1x v týdnu základní objemovou přípravu.
Ideální doba je dalších 4-6 týdnů.
Krok 3. – SILOVĚ VYTVALOSTNÍ PŘÍPRAVA
Finální fáze, která předchází jarnímu vytrvalostnímu najíždění. Je neméně důležitá, jako dvě předchozí, bude také trochu bolet, ale výsledek za to stojí. Kdo pravidelně podstupuje předsezónní laboratorní měření, měl by si, co se týče vstupních silových parametrů, polepšit.
V posilovně se zásadně změní počet opakování jednotlivých cviků. Půjde o desítky provedení, někdy se může místo počtu měřit čas zatížení. Krásnou lahůdkou jsou „minutovky“ nebo i delší úseky. Tímto cvičením se částečně simuluje zatížení z reálné cyklistiky. Cvičí se s menší vahou, ale důležité je zvládnout počet opakování. Kdo se posilování věnoval poctivě, někdy zvládne dokonce shodnou zátěž, kterou zvolil při prvních návštěvách posilovny v objemové přípravě. Počet sérií je opět v rozmezí 3-5, počet opakování 30 a víc, lepší je v tomto případě měřit cvičení na čas.
Tolik nástin toho, kam by se měla příprava cyklisty v posilovně ubírat. Řada fitness odborníků doporučuje trénink rozdělit do dvou obsahově odlišných jednotek, například se v jedné zaměřit na horní část těla plus břicho, v další na dolní část plus břicho. Tato metoda je vhodná, pokud trénujete častěji, 4-5x v týdnu. Pro frekvenci cvičení 2x za týden je dobré zvolit tzv. komplexní jednotku, v které odcvičíte všechny základní partie. I tady platí pravidlo, jak postupovat.
Cvičte:
- jednu partii po druhé
- od velkých svalů k menším
Máte problém s motivací, zda do posilovny začít pravidelně chodit?
Pořiďte si permanentku, oslovte kamarádku a ještě jednou si přečtěte článek 5+1 extra důvod, proč má i cyklistka zamířit do posilovny! My vám už brzy vám přineseme další článek s konkrétními cviky.
