Běžky a stravování, co kdy a proč.
Užitečné rady nejen pro nováčky ve stopě. Bonusový recept na domácí energetickou tyčku, která odolá i velké zimě….
Běžecké lyžování i v té sportovně-rekreační úrovni patří mezi poměrně energeticky náročné sporty. Právě proto (a pro ty, co vyráží do stopy občasně dvojnásob) má smysl přemýšlet nad tím, jak se budeme ten den stravovat. Od rána. Aby se nestalo, že se nám poběží těžko, když se přejíme nebo nám nebudou stačit síly z nedostatečné energie.
U vytrvalostních sportů, tedy i u běžkování, jsou výživa a její správné načasování velmi důležité. Podstatou sportovního jídelníčku však není přesné počítání kalorií, důležité je vědět, jak se stravovat racionálně, tzn. vybírat zdravé a vhodné potraviny a zároveň správně načasovat jejich konzumaci. Nesmíme také opomenout pravidelné doplňování tekutin, což je v zimě někdy problém.
Dnes se dozvíte několik horami prověřených praktických tipů. Zkušenosti i skvělý recept na traťovku, která je ideální právě pro zimní teploty i standardní zátěž vám přidá naše výživová specialistka Bára, která se narodila v Krkonoších, žije v Jizerkách a na běžky nikdy nevyrazí s prázdným žaludkem ani kapsami…
Snídaně, když jdu do stopy brzy dopoledne
- Snídani nikdy nepodceňuji. Je to první palivo po nočním „půstu“, od kterého se bude odvíjet sportovní výkon.
- V zimě volím vždy teplou snídani a teplé tekutiny, po kterých cítím takové příjemné teplo v celém těle. Začít zimní den džusem a jogurtem z lednice není ideální volba.
- Snídaňové menu připravuji vždy slané. Proč? Předejdete tak velkému výkyvu krevního cukru. V opačném případě byste mohli přijít v prvních kilometrech ve stopě o veškerou energii.
- Velikost snídaně se odvíjí od času, kdy skočíte do stopy. Pokud jdete běžkovat ihned po snídani, nepřejídejte se.
Báry tip na snídani (dvě hodiny před sportem)
- hemenex (kvalitní šunka, vejce a gouda) na másle, avokádo, listové lupení, cherry rajčátka a žitný chléb
- neslazený mátovo-heřmánkový čaj + double espresso
Jak vyřešit hlad, když jdu na lyže kolem oběda
- dávám si dvě snídaně
- 7:00 h – teplá ovesná kaše s nastrouhaným jablkem, skořicí a rozinkami, vařená v mléce a sypaná praženými ořechy
+ neslazený mátovo-heřmánkový čaj + double espresso
- 10:00 h – míchaná vejce na pšenično-žitném chlebu s máslem, listové lupení
+ neslazený mátovo-heřmánkový čaj
- 11:30 h – někdy flapjack podle aktuálního hladu
Jídlo a pití s sebou
- Pokud se chystáte do stopy déle než na hodinu, pak má smysl vybavit se jídlem i pitím.
- Do auta po cestě na hory si k ruce beru vždy termo hrnek s neslazeným čajem.
- V první řadě doporučuji dobré vybavení, mám na mysli běžkařský pás na pití a termo bidon.
- Na zhruba 2,5 hodinový trénink preferuji neslazený čaj Rooibos. Chcete-li si čaj osladit, tak nejlépe hroznovým cukrem nebo si lze do čaje rozmíchat isotonický iontový prášek.
- Jako „traťovku“ volím vždy domácí flapjack, protože jakákoli komerční tyčinka vždy zmrzne a nejde ukousnout, natož rozkousat.
- Čaj upíjím průběžně, ale na „traťovku“ si v půlce tréninku ráda zastavím a v klidu sním.
- Málokdy mi dojde energie, ale jako SOS pomoc (nejen pro sebeJ) vozím vždy plnou kapsu bonbónů z hroznového cukru.
- V zimě nikdy nejím banán, byť je to ta nejoblíbenější svačina všech sportovců, protože v autě zatím zmrzne. Proto mám po tréninku vždy připravenou další termosku se zázvorovým čajem, který ohromně zahřívá a termo nádobu, kde vozím buď další kousek teplého flapjaku nebo polévku (např. rajčatovou s těstovinou a mozzarelou) jako první občerstvení po cestě domů, než bude oběd nebo brzká večeře.
Recept na MERUŇKOVÝ FLAPJACK
Suroviny:
- 250 g sušených datlí či datlové pasty
- 200 ml horké vody
- špetka mořské soli
- 2 čl mleté skořice
- 100 g arašídového másla
- 200 g ovesných vloček
- 150 g sušených (nesířených) meruněk
Postup: datle či pastu spaříme horkou vodou, přidáme špetku mořské soli a rozmixujeme tyčovým mixérem. Pak vmícháme arašídové máslo a mletou skořici. Nakonec přidáme ovesné vločky a sušené meruňky. Ze syrové směsi vytvarujeme zhruba 1,5 cm vysokou placku na plechu s pečícím papírem nebo směsí naplníme (silikonovou) formu na chléb. Pečeme zhruba 25 minut na 170 °C.
