Funkční trénink v životě cyklisty-2. díl. TRX speciál
Jdeme na to! 9 cviků, které prověří, jak jste na tom!
Dnes se zaměříme v rámci funkčního miniseriálu na TRX neboli Total-body Resistance Exercise suspension training. Jedná se o závěsné cvičení rozvíjející tělesnou sílu pomocí funkčních pohybů a dynamických poloh. Můžeme jej snadno využít jak doma, zavěšením za dveře, tak venku a samozřejmě také ve fitness centru. V posledních několika letech tato cvičební pomůcka a závěsné cvičení obecně zažívá velký boom.
Proč tomu tak je? Zejména proto, že TRX je super praktické, snadno manipulovatelné a dostupné, nabízí nám pestrou škálu využití i nepřeberný zásobník cviků. Zajímavá je ale i jeho historie, stejně tak pořizovací hodnota a jeho využití.
Děkujeme, pane Hetricku …aneb z historie TRX
Vynálezcem TRX závěsného cvičení, tak jak ho známe v současnosti, je Randy Hetrick. Po ukončení studia v oboru historie na University of Southern California v roce 1987, strávil Randy Hetrick čtrnáct let jako velitel „Navy komanda“ po celém světě.
Jeho kariéra vyvrcholila pozicí operačního velitele elitních SEAL jednotek, kde začal se svými kolegy hledat způsob, jak se udržet ve fyzické kondici i během náročných misí. Okolnosti těchto misí často SEAL zavedly na míst bez tradičního cvičebního vybavení a především s velmi omezeným prostorem na cvičení.
Jelikož vojáci trávili většinu času na lodích nebo v ponorkách, byli nuceni trénovat na malých prostorách s omezenou možností cvičebních nástrojů. Začínalo se s několika padákovými popruhy ručně spojenými spolu s gumovými nástroji na opravu lodí. V krátké době položili základy cvičení, které objevilo zcela novou a originální kategorii funkčního cvičení.
Do konečné podoby současného TRX závěsného tréninku Randy promítl zkušenosti z tréninku SEAL týmu, bojového umění a tréninku elitních sportovců. Závěsné cvičení se brzy stalo základním kamenem cvičebních programů stovky profesionálních sportovců ve fotbalu, baseballu, basketbalu, hokeji, bojových sportech, triatlonu, golfu, cyklistice, tenisu, lyžování, snowboardu, plavání, surfování, motokrosu a mnoha dalších sportech.
Pořizovací cena je opravdu různorodá, originál stojí kolem 3000,-Kč, nicméně levnější a stále použitelné varianty seženeme i v Decathlonu/Lidlu/Sportisimu s cenovkou kolem 500,- Kč. V tomto případě doporučuji ihned vyměnit karabinu-na kvalitní, lezeckou.
5 zásad správného cvičení
Dříve než se pustíme do cvičení, je důležité zmínit několik zásadních bodů. Při samotném upevnění TRX dejte pozor, abyste měli kvalitní a dobře uzavřenou karabinu, díky níž závěsný systém připevníte k pevnému bodu.
1.Čím více stojíte, tím je cvičení jednodušší. Sami si tak můžete zvolit optimální obtížnost zatížení, odpovídající vaší současné kondici (u cviků ve stoje).
2. Dbejte na zpevnění a správné držení těla. Střed těla musí být stále aktivizovaný.
3. Správné provedení cviku je důležitější, než počet opakování.
4. Nezapomínejte na warm-up před samotným cvičením. Pokud vás u cvičení něco bolí, ihned přestaňte.
5. Nechejte si poradit, poprvé se raději vydejte na vedenou lekci, než abyste si zafixovali špatné návyky
Zásobník cviků
Horní končetiny + trup
TRX rozpažování
Výchozí poloha: stoj s držením madel TRX v natažených pažích.
Úkol: rozpažovat povýš přes pokrčené paže.
Účel: stimulace horních končetin a oblast části zad, zejména mezilopatkový prostor.
Bicepsové přítahy
Výchozí poloha: stoj s držením madel TRX v natažených pažích, ruce vytočeny směrem vzhůru.
Úkol: provést bicepsové přítahy paže.
Účel: stimulovat dvojhlavý sval pažní, svaly předloktí a jádra těla.
Dolní končetiny
TRX dřep s výskokem
Výchozí poloha: dřep se vzpažením.
Úkol: explozivně vyskočíme ze dřepu směrem vzhůru, bez přestávky přecházíme ze dřepu do výskoku a zpět.
Účel: stimulace celých dolních končetin.
TRX dřep na jedné noze s přitažením kolene k hrudníku
Výchozí poloha: dřep na jedné dolní končetině s druhou nohou pokrčenou dozadu.
Úkol: přesuneme ze dřepu do stoje na jedné noze pokrčenou nohu dopředu na úroveň hrudníku.
Účel: stimulace svalstva dolních končetin a core systému.
TRX boční výpady
Výchozí poloha: stoj s držením madel TRX v pokrčených pažích.
Úkol: provést výpad do podřepu únožného střídavě na pravou a levou stranu.
Účel: stimulace svalstva dolních končetin a svalů jádra těla.
Jádro těla
TRX climber
Výchozí poloha: vzpor ležmo, nohy zaháknuty do úchytů TRX.
Úkol: střídavě podtáhnout pravou a levou pokrčenou nohu pod trup na úroveň loktů.
Účel: stimulace v oblasti břicha a pletence ramenního.
TRX crunch
Výchozí poloha: vzpor ležmo, nohy zaháknuty do úchytů TRX.
Úkol: podtáhnout skrčené nohy pod trup.
Účel: stimulace v oblasti břicha a pletence ramenního.
Komplexní cviky
TRX roznožování
Výchozí poloha: vzpor ležmo, nohy zaháknuty do úchytů TRX.
Úkol: roznožit nohy a udržet stabilitu na rukou.
Účel: stimulace celého těla.
TRX dřep s rotací za rukou
Výchozí poloha: stoj mírně rozkročný, jedna ruka drží spojená madla TRX a druhá směřuje natažená před sebe.
Úkol: provést podřep, hlava i trup se vytočí za rukou, přítahem zpět do výchozí polohy.
Účel: stimulace svalstva celého těla.
DNK zkušenosti? TRX je návykové
Přiblížili jsme si cvičební systém TRX. Z vlastních zkušeností vím, že je to velice návyková pomůcka. Beru jej s sebou na soustředění, delší výjezdy a dovolené. Jediné, co potřebujete, je vhodné pevné místo pro zavěšení. Představivosti se meze nekladou, ráda zahrnuji samotné cvičení do kruhových tréninků, HIIT (intervalový trénink) či před posilovnou pro rozhýbání. Nebojte se TRX přidat do hledáčku oblíbených cvičebních pomůcek, s trochou úsilí vám vynaloženou snahu vrátí zpět v podobě funkční síly a vyrýsovaných svalů.
V příštím díle se budeme věnovat bosu.
Autor: Zuzka Skalická
