Funkční trénink v životě cyklisty -3.díl. Bosu speciál
Po vánoční pauze pokračujeme v inspirativních a užitečných aktivitách
Třetím dílem pokračuje náš seriál o funkčním tréninku, který koncipujeme tak, aby byl přínosný i pro cyklistiku. Zvládáme balanční cvičení, posílili jsme se při TRX, teď máme v hledáčku další zajímavou pomůcku. Bosu.
Bosu, neboli balanční polokoule, je již delší dobu nedílnou součástí většiny fitness center. Jedná se o praktickou cvičební pomůcku, která se dá využít z obou stran, díky její kombinaci poloviny nafukovacího míče s pevnou podložkou. Pokud spočívá na rovné základně, cvičíme podobně jako na gymballu, balančních polštářích či overballu. Když je převráceno kulatou stranou dolů, stává se nestabilní, vratkou plochou.
Co se ceny týče, originál přijde přibližně na 3500,- Kč, ostatní provedení stojí kolem 1500,- Kč. V tomto případě je rozdíl při cvičení opravdu patrný, pravé Bosu je znatelně propracovanější než jeho následovatelé. Pokud je k dispozici originál, vždy sáhnu po něm. Doma však máme kopii, která k běžnému užívání rozhodně stačí.
Zásobník cviků
Horní končetiny a trup
Klik na bosu
Výchozí poloha: vzpor ležmo, ruce zapřené o hranu bosu.
Úkol: provést klik.
Účel: stimulace svalstva paží, pletence ramenního, fixátorů lopatek a celkové zpevnění.
Vzpor ležmo na bosu se střídavým upažováním
Výchozí poloha: vzpor ležmo, ruce zapřené na měkké ploše bosu.
Úkol: otáčíme trup a střídavě pomalu upažujeme pravou a levou paži, pohyb paže sledujeme pohledem, mírné vytočení nohou do strany.
Účel: stimulace svalstva paží, pletence ramenního, fixátorů lopatek a současné uvolnění a protažení hrudní a bederní páteře.
Předpažování s jednoručkami na bosu
Výchozí poloha: stoj na měkké straně bosu.
Úkol: střídavě předpažujeme levou a pravou paži.
Účel: stimulace svalstva paží, deltového svalu a prsních svalů.
Dolní končetiny
Výpady na bosu s přednožením
Výchozí poloha: podřep zánožný, přední noha spočívá celou plochou na bosu.
Úkol: střídavě přednožujeme druhou nohu pokrčmo, statická výdrž v této poloze.
Účel: především stimulace svalstva dolních končetin a jádra těla
.
Výskok na bosu
Výchozí poloha: stoj za bosu ve vzdálenosti vhodné ke skoku vpřed.
Úkol: explosivně skočit vpřed na měkkou část bosu.
Účel: především stimulace svalstva dolních končetin.
Protahování nohou na bosu
Výchozí poloha: posadíme se na vyklenutou stranu bosu, přednožíme a ruce opřeme ze stran na bosu.
Úkol: přitahovat kolena k hrudníku a natahovat zpět do přednožení.
Účel: stimulace svalů břišních a flexorů kyčlí.
Bosu climber
Výchozí poloha: vzpor ležmo, ruce pevně opřené o pevnou část balanční polokoule.
Úkol: střídavě přednožujeme pokrčmo kolena k hrudníku.
Účel: stimulace svalů jádra a ramenního svalstva.
Angličák s bosu
Výchozí poloha: vzpor ležmo, ruce zapřené o hranu balanční polokoule.
Úkol: provést angličák (s klikem či bez), zvednout bosu vzhůru bez výskoku.
Účel: stimulace svalstva celého těla.
Kettlebell swing na bosu
Výchozí poloha: rozkročíme se na šířku ramen na pevné ploše bosu, záda rovná a lopatky stažené k sobě, prohneme se v bedrech a pokrčíme kolena, kettlebell při tom prohodíme mezi nohama dozadu k hýždím.
Úkol: provést kettlebell swing vytažením se z boků a prohnutím kolen se rychle narovnat, kettlebell vyšvihnout až k ramenům.
Účel: stimulace svalstva prioritně dolní končetiny, posturálních svalů, hlubokých stabilizačních svalů a svalů zádových.
Věříme, že bosu a balanční cvičení obecně již nebude „španělskou vesnicí“. Tato pomůcka je dostupná ve většině fitness centrech a ani pořídit si ji domů není nemožné. Vyhrají si i děti, může dobře posloužit jako skákací hrad a nástroj na blbutí. Jako praktickou ukázku přikládáme i odkaz na krátké VIDEO z vlastní sestavy.
Autor: Zuzka Skalická
