Spánkem do formy aneb 5 důležitých věcí, které je dobré vědět
Kdy se hodí vypít kávu před spaním? A k čemu je užitečná světelná sprcha a proč pomůže předejít zimní depresi?
Málo spím, stihnu udělat víc? Ne, opak je pravdou. Práce, sport, obojí je výkon a pro obojí platí, že k dobrému výkonu je potřeba kvalitně spát. Pamatujte, že spánek (relax) rozhodně není zbytečně ztracený čas. Jak na to, aby byl spánek kvalitní a ráno jsme se cítili svěží a při síle?
Světlo a tma, to je oč tu běží
Pravidelné otáčení Země kolem své osy a modrá složka světla, která je součástí slunečního spektra, jsou jedny z mála jistot, které evoluce ve svém průběhu měla. Přestože se nám to v moderní době zdá zvláštní, tahle časová organizace podmiňuje celý náš život a zdraví. Každý z nás má v sobě biologické hodiny, které ovlivňují naše nastavení pomocí cirkadiánního rytmu, který nám říká, kdy spát a kdy bdít. Tento biorytmus má periodu o délce 20–28 hodin, přibližnou dobu vystihuje sám název: circa = „okolo“, dies = „den“.
Cirkadiánní rytmus pomáhá optimalizovat během 24 hodin procesy v těle, informuje všechny orgány a buňky celého těla, zjednodušeně řečeno: se světlem startuje trávicí systém, endokrinní systém, který reguluje reguluje hormony tak, aby vyhovovaly normálnímu výdeji energie, na noc aktivuje činnost tukové tkáně.
Kdy je modré světlo přínosem
Pro pochopení cirkadiánních zákonitostí je třeba si uvědomit, že tento systém vznikl v průběhu milionů let evoluce. Vše začalo u slunce, když ještě nebyly žárovky, žádná led světla, jediné, s čím se člověk setkal bylo světlo ze slunce. Světlo, obsahující i modrou složku, která ale se soumrakem mizela.
Modré světlo je pro nás důležité během dne, jelikož má na náš organismus povzbuzující účinek, podílí se také na vyplavování hormonu kortizolu, jehož nejvyšší hladina je kolem 8 hodiny ranní. Tip na snadnější proces vstávání? Co nejdříve se vystavte dennímu světlu! A je-li venku šedivo, podpořte to umělým světlem, LED zdrojem, s teplotou okolo 3000 K (Kelvinů).
Příprava na spánek, utlumte modré světlo!
Slunce a jeho světlené spektrum se mění během dne. Dopoledne a v poledne převládá zastoupení modrých “studenějších” odstínů, s blížícím se večerem barvy “teplejší”- oranžová, červená.
Jenže jsou tu umělé zdroje: displeje a obrazovky s incentivní modrou složkou, které dokážou našemu tělu, respektive skrz oko do mozkových center předat chaotické pokyny, bez ohledu na biologické rytmy. Po práci, ve tmě ještě počítač, sledování televize. Namísto přirozeného vyplavování spánkového hormonu melatoninu dostává mozkové centrum informaci-hle, je tu den. A startuje metabolické procesy, byť už je organismus zralý na odpočinek. A pozor, to, že usnete u televize, neznamená, že jde o posilující spánek.
Při odpoledním spánku delším, jak 20 minut může tělo sklouznout k hlubokému spánku, z kterého se pak hůře probouzí, člověk pak zažívá tzv. spánkovou opilost.
Pomocníci pro kvalitní spánek
Jak si pomoci? Jak se se světelným znečištěním vyrovnat? Existuje několik pomůcek. Jedním z nich jsou oranžové nebo červené brýle, které filtrují modré světlo. Ty nasadíme v souladu s naším biorytmem. Pokud chodíme spát kolem 22-23 hodině, melatonin pravděpodobně začíná stoupat kolem 21 hodiny. Brýle tedy nasadit se soumrakem, pro spaní je vhodné mít v ložnici zatemňovací závěsy, někdo nedá dopustit na klapky (škrabošky) na oči.
Určitě je dobré nastavit i světlo u mobilního telefonu, právě pro večerní čas, aby mozek nedostával světelné „denní“ impulsy.
Káva a spánek? I to jde dohromady
Dám si kafe, abych nespal? Před tímto odpoledním spánkem si klidně můžete dát kávu, protože kofein funguje po 20 minutách. Výsledek vás potěší – budete se cítit odpočatí a nabití energií v podstatě hned po tomto krátkém „napíčku“.
Pozor na tzv. spánkovou opilost. Po více jak 20 minutách může tělo sklouznout k hlubokému spánku, z kterého se pak hůře probouzí a člověk je mátožný, pomalu se rozkoukává a rozhodně se necítí odpočatě. Proto je vhodnější si i na odpolední spánek nařídit budík.
Světelná sprcha-sofistikovaný pomocník při jet lagu
Problematika pásmové nemoci neboli jet lagu je kapitolou samu pro sebe a má své potvrzené zákonitosti: změna v rozsahu tří pásem většině problém nedělá. Delší přelety už ano a je s tím nutné počítat. Základní pravidlo pro ideální aklimatizaci zní: co hodina, to den. Ne vždy je prostor si tento luxus dopřát. Proto se doporučuje už před cestou tělo začít připravovat lehkým rozbitím spánkového stereotypu. Samozřejmě dodržovat základní pravidla jako je dostatečná hydratace, kvalitní jídlo a v přiměřené míře, omezení kofeinu a alkoholu, dostatek odpočinku.
V souvislosti s tím, co víme o cirkadiánním rytmu je moderním pomocníkem i světelná sprcha (světelný déšť´). Tato terapie pomocí výkonných LED diod simuluje modrou letní oblohu s dostatkem modrého světla. Světelná sprcha se používá také ke zmírnění zimní deprese.
Tak už víte, co a jak změnit, aby se vám ve světelném smogu dobře spalo a přes den jste mohli podávat skvělé výkony?
Zdroj: Mgr Kateřina Červená, Spánkologie – Víme jak spíme?
