Není tuk jako tuk. Víte, jak poznat a vybrat ten zdravý?
Není to tak dávno, kdy se tuk označoval jako největší nepřítel ve stravě těch, co chtějí žít zdravě. Stejně tak pro toho, kdo měl na sobě nějaké to kilo navrch a dal si za cíl shodit, striktně se zaměřil na příjem tuků. Přitom velkým dílem k přibývání na váze přispívají jednoduché sacharidy. Nebuďme na tuky tolik přísní, naše tělo je totiž potřebuje.
Je jasné, že i pro konzumaci tuků platí pravidlo „přiměřeně“. Pokud budete jíst potravu s vysokým podílem tuků po dlouhou dobu, pravděpodobně to bude mít negativní vliv na vaše zdraví a ruku v ruce s tím půjde nahoru i váha.
Stačí ale konzumovat tuky s ohledem na vaši denní pohybovou aktivitu, vybírat ty pro tělo dobré. Jaké jsou a jak tělu prospívají?
Odborníci uvádějí, že byste měli získávat asi 20 procent vašich kalorií denně ze “zdravých” tuků – tuky totiž tělo potřebuje pro podporu normálních funkcí mozku, výrobu hormonů, buněčnou signalizaci a regulaci teploty těla.
Kolik energie dostaneme?
1 gram tuku – 9 kcal
1 gram bílkovin – 4 kcal
1 gram sacharidů – 4 kcal
Doporučený denní příjem energie z tuků:
20 až 30 %, z toho max. 10 % ve formě nasycených tuků
Rozložení energetického příjmu z jednotlivých makroživin u běžné populace:
20 % bílkovin : 30 % tuků : 50 % sacharidů
Základní dělení tuků je dle jejich původu, a to na živočišné a rostlinné. Živočišné tuky bychom měli konzumovat v daleko menší míře, než rostlinné. V obou případech musíme být vybíraví ohledně původu, způsobu tepelné úpravy i výroby daného tuku.
Další dělení, které by nás mělo zajímat, je na tuky nasycené a nenasycené. Všechny tuky se skládají z glycerolu a tzv. mastných kyselin nasycených a nenasycených. Prvně jmenované jsou, až na drobné výjimky (palmový olej), obsaženy v živočišných tucích. Jsou považovány za problematické především vzhledem k obsahu cholesterolu.
Nicméně např. i cholesterolem nabité máslo má co nabídnout, zejména: vitamín A, selen, jod, kyselinu máselnou a laurovou. Kyselina máselná je známá svým blahodárným působením na tlusté střevo a střevní mikroflóru (zpomaluje růst nádorových buněk, léčí vředové záněty). Kyselina laurová pomáhá ve střevě udržovat optimální bakteriální rovnováhu.
Nenasycené tuky, respektive nenasycené mastné kyseliny se dělí do dvou důležitých podskupin na MONONENASYCENÉ a POLYNENASYCENÉ. Zástupci z obou dvou skupin patří mezi zdravé tuky, nicméně polynenasycené získávají pár bodů navrch.
Mononenasycené – obsahují v tucích rozpustné vitamíny a některé další hodnotné látky. Hladinu cholesterolu tyto tuky nesnižují, ale ani nezvyšují.
Polynenasycené – snižují hladinu špatného cholesterolu, eliminují i riziko vzniku krevních sraženin. Tato schopnost je řadí mezi prokazatelně zdravé potraviny s preventivními účinky, zejména u kardiovaskulárních onemocnění. Polynenasycené kyseliny proslavily především oblíbené omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které by v naší stravě, chceme-li být fit, rozhodně neměly chybět.
Cholesterol je pro organismus nezbytný, je důležitou stavební látkou pro buňky a některé hormony.
Asi každý už slyšel v souvislosti s cholesterolem pojmy LDL a HDL. Všichni tak nějak víme, že vysoký LDL cholesterol (lidově označován jako „ten zlý“) nám zvyšuje riziko infarktu. Nyní vědci referují o jiné formě cholesterolu. Je jím oxycholesterol. I když je veřejnosti prakticky neznámý, je možná tou největší kardiovaskulární hrozbou. Oxycholesterol se ukládá do stěn cévních buněk, které tak znehodnocuje a odsuzuje k zániku. Tělo sice tyto „díry zalátá“, avšak nedokonale. Opravené místo obvykle zvápenatí. Daná céva je pak hůře průchodná, nepružná a snadno se zanáší dalšími usazeninami.
Tuky a kyslík se mají rádi a právě jejich vzájemnou reakcí vzniká v našich tělech oxycholesterol. Hodně jej obsahují například smažené pokrmy.
Dobré znalosti různých typů tuku nám umožňují rozhodnout, které je nutné omezit a příjem kterých naopak zvýšit. Na tomto základě pak
můžeme zvolit takové potraviny, které nám zajistí dosažení požadovaného příjmu vhodných tuků z hlediska zdravé výživy.
Nasycené
máslo, sýry, tučné maso, masné výrobky, plnotučné mléko a jogurty, paštiky, pečivo, sádlo, ztužené tuky, palmový a kokosový olej
Mononenasycené
olivy, řepka, ořechy (pistácie, mandle, ořechy lískové, kešu), arašídy, avokádo a oleje z nich vyrobené
Polynenasycené
Omega-3-polynenasycené: losos, makrela, sleď, pstruh (bohaté na mastné kyseliny), vlašské ořechy, řepka, sója a jejich oleje (vysoký obsah alfa linoleové kyseliny)
Omega-6-polynenasycené: slunečnicové semeno, pšeničné klíčky, sezam, vlašské ořechy, sója, kukuřice, některé druhy margarinu
Trans mastné
některé tuky na smažení a pečení (hydrogenované oleje), které se užívají při výrobě sušenek a koláčů, mléčné výrobky, tučné červené maso
Pamatujte, že kvalitní tuky vaše tělo potřebuje. Dopřejte si v salátu dostatek za studena lisovaného olivového oleje. Čas od času si dopřejte tučnější mořskou rybu
Máslo není nepřítel, přiměřeně na chleba a nikdy na smažení
Smažené pokrmy v jídelníčku omezte, když už, tak použijte vhodný tuk: sádlo, olivový olej, případně palmový tuk
