RUTINA s DNK. Výdrž s tlakem do kolen
Nepolevujeme, makáme dál, protože to má smysl. Dnes patří pozornost opět na zadeček, a s ním ruku v ruce i břicho a záda.
Bříško a zadeček. Tenhle cvik zdokonaluje dámské problematické partie, ale věnuje se i mnohdy opomíjenému zádovému svalstvu. Rozhodně si tak říká o zařazení do Vaší rutiny.
Dnešní cvik má trochu komplikovaný název, ale není čeho se bát. Výdrž s tlakem do kolen si osvojíte rychle, a délka výdrže už bude záležitostí vaší trénovanosti.
Provedení:
- Lehněte si zády a hlavou volně na podložku.
- Pokrčte nohy a chodidla přibližte k trupu tak, že se dotýkají podložky. Kotníky by měly být mírně od sebe.
- Paže nechte volně položené na podložce podél těla tak, že dlaně směřují k zemi.
- Zvedněte zadeček z podložky co nejvíce vzhůru tak, aby bříško bylo ve vodorovné ose se stehny. Po dobu 3-5 vteřin vydržte v této pozici.
- Současně s trupem zvedněte z podložky levou nohu tak, že ji pokrčíte v koleni. Koleno směřuje vzhůru.
- Zároveň s levou nohou zvedněte z podložky obě paže tak, že je předpažíte. Prsty obou dlaní se dotkněte levého koleno.
- Kolenem tlačte proti pažím a pažemi tlačte do kolena.
- Poté tělo uvolněte tak, že se vrátíte to výchozí polohy. Cvik opakujte.
- Během cvičení nezapomeňte pravidelně a hluboce dýchat.
- Po celou dobu cvičení je hlava položená na podložce.
- Při správném provedení je při pohledu z profilu tělo (břicho) ve vodorovné ose se stehny.
Výchozí poloha
Tlak do levého kolena
Tlak do pravého kolena
TIP DNK: Najděte si někoho, kdo vám zkontroluje vodorovnou polohu, kterou si vryjete do paměti pro další cvičení.
Špatné provedení cviku – propadlé bříško
Začněte tím, že provedete 4 opakování (2 x tlak do pravého kolena a 2 x tlak do levého kolena) tzv. zvednutí zadečku z podložky a poté současně výdrž v horní poloze 3-5 vteřin s tlakem do kolena. Poté tělo uvolněte a vraťte se do výchozí polohy. Délka odpočinku je individuální. Po určité době zvyšte počet opakování a upravte délku aktivního cvičení a odpočinku. Během cvičení se soustřeďte na pravidelné dýchání a opravdu precizní držení beder a zadečku v horní poloze. Zadeček by se vám neměl propadat.
