Reklama

RUTINA s DNK. Výdrž s tlakem do kolen

Nepolevujeme, makáme dál, protože to má smysl. Dnes patří pozornost opět na zadeček, a s ním ruku v ruce i břicho a záda.

Reklama

Bříško a zadeček. Tenhle cvik zdokonaluje dámské problematické partie, ale věnuje se i mnohdy opomíjenému zádovému svalstvu. Rozhodně si tak říká o zařazení do Vaší rutiny.

Dnešní cvik má trochu komplikovaný název, ale není čeho se bát. Výdrž s tlakem do kolen si osvojíte rychle, a délka výdrže už bude záležitostí vaší trénovanosti.

Provedení:

  • Lehněte si zády a hlavou volně na podložku.
  • Pokrčte nohy a chodidla přibližte k trupu tak, že se dotýkají podložky. Kotníky by měly být mírně od sebe.
  • Paže nechte volně položené na podložce podél těla tak, že dlaně směřují k zemi.
  • Zvedněte zadeček z podložky co nejvíce vzhůru tak, aby bříško bylo ve vodorovné ose se stehny. Po dobu 3-5 vteřin vydržte v této pozici.
  • Současně s trupem zvedněte z podložky levou nohu tak, že ji pokrčíte v koleni. Koleno směřuje vzhůru.
  • Zároveň s levou nohou zvedněte z podložky obě paže tak, že je předpažíte. Prsty obou dlaní se dotkněte levého koleno.
  • Kolenem tlačte proti pažím a pažemi tlačte do kolena.
  • Poté tělo uvolněte tak, že se vrátíte to výchozí polohy. Cvik opakujte.
  • Během cvičení nezapomeňte pravidelně a hluboce dýchat.
  • Po celou dobu cvičení je hlava položená na podložce.
  • Při správném provedení je při pohledu z profilu tělo (břicho) ve vodorovné ose se stehny.

Výchozí poloha

Tlak do levého kolena

Tlak do pravého kolena

TIP DNK: Najděte si někoho, kdo vám zkontroluje vodorovnou polohu, kterou si vryjete do paměti pro další cvičení.

Špatné provedení cviku – propadlé bříško

Začněte tím, že provedete 4 opakování (2 x tlak do pravého kolena a 2 x tlak do levého kolena) tzv. zvednutí zadečku z podložky a poté současně výdrž v horní poloze 3-5 vteřin s tlakem do kolena. Poté tělo uvolněte a vraťte se do výchozí polohy. Délka odpočinku je individuální. Po určité době zvyšte počet opakování a upravte délku aktivního cvičení a odpočinku. Během cvičení se soustřeďte na pravidelné dýchání a opravdu precizní držení beder a zadečku v horní poloze. Zadeček by se vám neměl propadat.

Lucie Hamanová
Reklama