Reklama

RUTINA s DNK. Plank ve vzporu s kolenem v bok

Přichází konec pracovního týdne a s ním i páteční Rutina….

Reklama

Plank ve vzporu už máte v malíčku. Dnes si zkusíme jednu z jeho dalších variací. Je náročnější, efektivnější a zapojí mnohem více svalových partií. Vedle tělesného jádra se připojí i zadní stehna a zadeček.

Provedení:

  • Dlaně položte na podložku rovnoběžně vedle sebe v šíři ramen. Propněte lokty.
  • Nepokrčené nohy opřete prsty o podložku. Prsty pravé a levé nohy by měly být mírně od sebe.
  • Během cvičení zpevněte celé tělo, stáhněte břicho a hýždě.
  • Hlavu držte v rovině se zády. Nezaklánějte ji.
  • Nyní jste ve výchozí poloze.
  • Pomalu přitáhněte levou nohu k tělu, takže ji ohnete v koleni a ostré koleno vystrčíte v bok do nejzazší pozice. Levou nohu vraťte zpět a proveďte cvik na pravou nohu.
  • Během cvičení nezapomeňte pravidelně a hluboce dýchat.
  • Pozor na příliš vystrčený zadeček.

TIP DNK: Pokud máte možnost cvičit před zrcadlem, hlídejte si, aby koleno nebylo příliš pod úrovní trupu. 

Výchozí pozice - plank ve vzporu
Mezipoloha
Cílová pozice

Začněte tím, že budete tělo držet ve výchozí poloze a na střídačku budete přitahovat levé a pravé koleno k tělu (5x pravé koleno a 5x na levé koleno). Poté tělo uvolněte a cvik opakujete. Doba aktivního cvičení a odpočinku je individuální. Doporučený počet sérií: 3-4. Během cvičení se soustřeďte na to, abyste zadeček příliš nezdvihaly. Správné provedení je základem úspěchu. Zpestřete si cvičení tím, že budete střídat dnešní cvik po jednom opakování s plankem s kolenem vpřed, který jsme trénovaly už dříve.

Kája Polívková on Facebook
Kája Polívková
Reklama