RUTINA s DNK. Plank v podporu s rotací lokte
Páteční RUTINA s další ochutnávkou z palety plankových cviků …
Plank je vděčný. Plank je vznešený. Plank je účinný. Ne nadarmo tenhle cvik skloňují fitness trenéři nejčastěji. A my pro vás máme jeho další podobu.
Provedení:
- Dlaně a lokty položte na podložku rovnoběžně vedle sebe v šíři ramen. Lokty by měly být rovně pod rameny.
- Nepokrčené nohy opřete prsty o zem. Prsty pravé a levé nohy by měly být mírně od sebe.
- Během cvičení zpevněte celé tělo, stáhněte břicho a hýždě.
- Hlavu nezaklánějte, nedívejte se před sebe, pod sebe, ale obličejem přímo dolu.
- Po nalezení správné výchozí polohy zvedněte levou ruku tak, že v lokti svíráte pravý úhel a ruku přemístíte nad sebe rotací trupu.
- Poté ruku vraťte zpět dlaní na podložku do výchozí polohy.
- Cvik opakujte a po odpočinku proveďte na druhou ruku.
- Během cvičení nezapomeňte pravidelně a hluboce dýchat.
Začněte tím, že provedete 5 opakování na levou ruku. Poté tělo uvolněte a cvik opakujete (doba odpočinku je individuální). Doporučený počet sérií: 2 na levou ruku a 2 na pravou ruku. Během cvičení se soustřeďte zejména na to, abyste při zvednutí ruky z podložky udržely stabilitu. Pozor na propadlá bedra nebo příliš zvednutý zadeček ve výchozí poloze.
Pokud si nejste jistá, podívejte se na základní doporučení v úvodním článku „Fenomén jménem plank“.
Pro zpestření si cviky můžete nakombinovat, například střídat rotaci loktu a rotaci celé ruky. Viz článek „Plank v podporu s rotací“.
