Co musí cyklisté vědět o vápníku + bonusový recept “Těstoviny s ricottou”
Užitečné informace a chutný recept (nejen) pro cyklisty od naší výživové poradkyně…
Často slýcháváme: „Abyste měli celý život silné kosti, musíte jíst v dětství, ale i v dospělosti hodně mléčných výrobků. Jinak riskujete osteoporózu.“ Doporučuje se konzumovat mléčné výrobky až 3x za den. Čím dál více se ale ukazuje, že jíst dostatek mléčných výrobků pro silné kosti nestačí. Ty se totiž neskládají jen z vápníku, ale i z mnoha dalších minerálních látek, mezi kterými se stále udržuje složitá rovnováha. A tak například hořčík, draslík či vitamín D pomáhají vápním udržovat, bez nich se vápník nevstřebá, ani kdybyste ho jedli na kila. Jiné látky, jako je třeba fosfor, sodík či bílkoviny, přispívají k jeho vylučování z těla ven.
Zdraví kostí tak záleží na celkovém složení jídelníčku, na hormonální rovnováze, na množství prožívaného stresu, množství pohybu, množství vykouřených cigaret, snědených hamburgerů a vypitých litrů sladkých limonád či alkoholu. Nejlepší prevencí osteoporózy je pravidelná fyzická aktivita, zdravá strava omezující sladkosti a tučná jídla využívající semínka, ořechy a zelenou listovou zeleninu.
Vápník není jen v mléku
Jak zajistit dostatek vápníku pro tělo? Vápník se však nenachází pouze v mléce, jak to prezentují reklamy. A dokonce je možné, že vápník z rostlinných zdrojů je pro tělo lépe využitelný, i přesto, že ho v nich je v absolutním množství méně než v mléce. Kromě mléčných produktů vám dodá vápník celá řada potravin:
- všechna zelená zelenina, jako je brokolice, kapusta, listy a bylinky – zejména kopr, petrželka, řeřicha, ale i divoké bylinky jako pampeliškové listí nebo jakékoli zelené klíčky (výjimku mezi zelenou zeleninou tvoří jen špenát, mangold a listy z červené řepy, které obsahují šťavelany a proto mohou využívání vápníku blokovat!)
- mořské řasy – zejména Wakame
- ořechy a semena – zejména sezamové semínko a mandle
- luštěniny a celá obilná zrna
- kosti v sardinkách či vývarech
- ryby a vejce
Pozor – co odvádí vápník z těla
Nedostatek vápníku v těle není způsoben jen jeho nedostatečným příjmem, ale i jeho odváděním z těla, za který stojí například:
- bílý cukr, bílá mouka a další vysoce rafinované potraviny, které překyselují organizmus a kyselá krev pak vymývá vápník a další minerály z kostí
- nedostatek posilování kostí, tj. přirozeného pohybu i cvičení a pobytu na čerstvém vzduchu včetně správného dýchání
- mnoho masa a mléčných výrobků – tedy potraviny s vysokým obsahem bílkovin (některé studie prokázaly, že mezi vegetariány je nižší výskyt osteoporózy než mezi lidmi, co jedí hodně masa)
- fosforečnany – nacházejí se v různých potravinách, přidávají se např. do tavených sýrů, sladkých limonád, práškových nápojů, sprejových šlehaček, instatních nápojů, kypřících prášků, do umělých tuků a polotovarů – jsou zdrojem fosforu, jehož velké množství v těle narušuje rovnováhu mezi vápníkem a fosforem, takže dochází k úbytku vápníku
- podle zkušeností některých výživových poradců lilkovitá zelenina jako rajčata, brambory, lilky, papriky, ale také tabák mohou podporovat vylučování vápníku z organismu
- kofein (káva, čaj, čokoláda a maté) zvyšuje vylučování vápníku, ale i hořčíku do moči
- alkohol škodí kostním buňkám a také ovlivňuje vstřebávání vápníku
- nadbytečnou konzumací soli je vylučováno z těla více vápníku
- nadměrný stres zvyžuje vylučování některých zásaditých minerálních látek a tak může vést s překyselení organizmu
Zapečené těstoviny se sýrem ricotta
Těstoviny se sýrem, šunkou a kečupem. Těstoviny se sýrem a tuňákem. Těstoviny se sýrem a pestem. A takhle je to na talíři cyklisty stále dokola. Jistě oceníte nový recept, díky kterému si zpestříte svůj jídelníček a zjistíte, že těstoviny nemusí být jen nuda. Připravíme si zapečené těstoviny se sýrem ricotta. A proč zrovna s ricottou?
Je to italský sýr vyráběný ze syrovátky (obvykle kravského mléka), což je tekutina, která zůstane při výrobě běžných sýrů. Po převaření a procedění vzniká ricottový tvaroh, který je bílý, lehce nasládlý a obsahuje jen zhruba 13 % tuku. Syrovátkové bílkoviny jsou nejstravitelnější bílkoviny, a proto se lehce stravitelný sýr ricotta velmi hodí do jídelníčku sportovce a dětí právě v kombinaci s těstovinami nebo do dezertů.
Suroviny na 5-6 porcí:
- 1 balení semolinových těstovin
- 1 balení sýru Ricotta
- 1 velká pechovka kukuřice
- 7 polévkových lžic oliv
- 2 ks mozzarely
- mořská sůl
- + parmezán a čerstvý listový salát
Suroviny na rychlou rajčatovou omáčku:
- 1 plechovka konzervovaných krájených rajčat
- 1 čl třtinového cukru
- 2 špetky mořské soli
- oříšek másla
- 1 čl olivového oleje
- čerstvá či sušená bazalka
Postup:
Uvařené těstoviny scedíme, vložíme je do velké zapékací mísy nebo pekáčku a smícháme s ricottou. Mezitím si předehřejeme troubu na 180° C. Pak si připravíme rajčatovku. Všechny výše uvedené suroviny na omáčku krátce povaříme a zamícháme do těstovin. Nakonec do těstovinové směsi přidáme kukuřici, olivy a nastrouhanou mozzarelu. Vše pečlivě promícháme, případně dosolíme a směs zapečeme zhruba 15 minut na 180 °C.Podáváme s nastrouhaným parmazánem a listovým salátem.
Tip:
Tento recept se nikdy neokouká, pokud budete volit různé těstoviny. Mezi semolinovými můžete měnit tvar: Penne (krátké rourky), Fusilli (vřetena) či Farfalle (mašličky). Můžete měnit také druh těstovin a místo těch „běžných“ použijte celozrnné pšeničné, špaldové či žitné nebo bezlepkové těstoviny z kukuřice či pohanky.
