Jak nejlíp trénovat, aby to přineslo vytoužené výsledky? Na čem zapracovat a na co si dát pozor, když je vám 20, 30, 40 i víc a kolo prostě potřebujete?
Začátek nového roku přináší i nové plány, odhodlání, předsevzetí. Vedle tradičních a mnohdy nereálných přání, co v hlavě vzplanou, ale stejně jako papír rychle shoří, tu jsou zajímavé, přínosné a hlavně splnitelné. Co třeba vylepšit kondici, zlepšit se na kole? Bez ohledu na věk…
Máme pro vás hodně užitečné rady, jak na to. Nečekejte ale žádný tréninkový plán či konkrétní návod, co dělat. Přestože jde o rady obecné, určitě budou velkým přínosem, a to i těm, co se věnují jiným sportům, než cyklistice. Jsme ale na portále Dámy na kole, takže to s kolem přeci jen propojíme.
Je skutečně hodně důvodů, proč si zamilovat jízdu na kole. Jedním z těch důležitých je, že na rozdíl od jiných aktivit, cyklistika neztěžuje klouby a můžete se jí věnovat do pozdního věku. Aby byl náš pohyb, chcete-li trénink co nejvíc přínosný, je třeba reflektovat změny, kterými naše tělo v jednotlivých období prochází. Poznat své silné a slabé stránky a na obojím pracovat.
Kdy začínáme stárnout? Některé teorie pracují s informací, že krátce po narození, reálně začínáme vnímat proces stárnutí mnohem později. Prvním zlomovým bodem je skončení puberty. Dalším pak je věk 30 let, kdy se začíná měnit aerobní kapacita a zvyšování podílu tuků na úkor svalů (odborná studie britské společnosti Cycling BikeFit v souvislosti s vrcholovým sportem zmiňuje klesání schopnosti srdce a plic okysličovat svaly).
Proces stárnutí i opotřebení tělesné schránky je pro každého individuální záležitostí, nicméně není důvod, proč bychom si nemohly své parametry vylepšovat nebo alespoň udržovat i ve věku 40+, zkoušet nové věci (sportovní aktivity nebo formy „tréninku“) nebo dokonce svou výkonnost zlepšit. Zkrátka být v kondici se vyplatí, protože cyklistiku i další sporty si lze užívat opravdu do hodně pozdního věku.
Jak na to, když mi je….dvacet, třicet, čtyřicet či víc?
Zlaté pravidlo zní: je třeba zohlednit v každé dané fázi života přicházející změny, poznat silné a slabé stránky daného období a trénink tomu přizpůsobit.
Silné stránky: síla, výbušnost
Slabiny: vytrvalost, tělu není přirozená mnohahodinová zátěž
Budujte sílu. V období mezi 20. a 30. rokem jsou silové parametry na nejvyšším bodě. Proto si v tomto věkovém období můžete vybudovat pořádný základ do dalších let.
Učte se nové věci. Jde to snadno, nechybí odvaha, chuť, odhodlání.
Pracujte na flexibilitě. Tím, že doba zotavení po zátěži je kratší, zvládnete najezdit hodně kilometrů a vždy zbude čas i energie na péči o unavené svaly. Pravidelnost protahování zabrání vzniku pozdějších dysbalancí. Kdo má pevnou vůli, protahuje každý den doma, ostatní šup na pilates nebo jógu.
Ve svých dvaceti jste silní, ale často také příliš tvrdohlavý. Pokud bude zkoušet své tělo zatěžovat až příliš, výsledek může znamenat zranění, chronické problémy nebo přetrénování.
Silné stránky: schopnost využít efektivně svaly pro výkon
Slabiny: časové omezení kvůli rodině, zpomalení metabolismu, začíná se ukládat tuk na úkor svalů
Ženy jsou prý na vrcholu ve třiceti letech. Nastává období, kdy se vrací investovaná dřina, kterou se vybudoval obecný základ. Nyní je nejlepší čas se zaměřit na specifický trénink, tak aby co nejlépe pasoval na dosažení vašich cílů. Cílený trénink znamená výsledky a máte deset let na to, než se klesání výkonu začne projevovat.
Ale přichází i změny, v těle, v životním stylu, které se začnou projevovat tím, že člověk začne přibírat, což se promítne do výkonu.
Jeho pokles se neprojeví při pohodové jízdě, proto je potřeba se zaměřit na trénink intervalů. Nebojte se intenzity, jen si hlídejte si regeneraci. Pozor na zbytečně dlouhé a vysilující tréninky, po kterých není čas na odpočinek.
Zařaďte pravidelně posilovnu, stačí 2x v týdnu 30 minut, tím si zvýšíte přirozenou hladinu růstového hormonu v těle, což je nutné pro udržení svalové hmoty a tím i spalování kalorií.
Pro velkou část sportujících žen čeká v tomto období těhotenství a mateřství. Můžete pokračovat v jízdě na kole i během těhotenství, některé studie dokonce ukazují, že během něho se fyzická kondice zvyšuje. Nicméně budete muset poslouchat své tělo a radit se svým praktickým lékařem, co je pro vás to pravé.
Silné stránky: i kratší, ale intenzivní tréninky mají pozitivní vliv na udržení kondice
Slabiny: intenzivní závodění tělu ubírá živiny, včetně vápníku a vitaminu D, což má za následek větší náchylnost na zranění a zlomeninám, zhoršuje se regenerace
Posilovna nutností. Během této dekády „středního věku“ se začne objevovat přirozený nárůst tělesného tuku a úbytek svalové hmoty. Nicméně dobrou zprávou je, že tenhle proces lze zpomalit. Kromě rozumného sledování své výživy, poměru mezi příjmem a výdejem, ale také procentuálním zastoupením cukrů, tuků a bílkovin (ty poslední by měly být v přesile), přichází čas na posilovnu. Trénink by měl být pravidelný a hodně silový, protože je potřeba zachovat nebo dokonce zvyšovat svalovou hmotu.
Přichází i období menopauzy, obvykle je to mezi 45-55 rokem. Vaše cyklistické zážitky mohou komplikovat návaly horka nebo únava ze špatného spánku. Ale pamatujte, tělo se mění a tak vůči němu buďte mírnější a trpělivá.
Kdo má „pod kůží“ potřebu pravidelně sportovat, zvládne tyhle všechny překážky s mnohem větší lehkostí. Ať už je to jen „obyčejné“ vyplavení endorfinů, hormonů spokojenosti.
Pozor na plíživý váhový přírůstek, kterého se budete těžko zbavovat. Neházejte vinu jen na hormonální proces, v tomto věkovém období dochází k změnám životního stylu, podáváme menší výkon, trochu povolíme ve stravování, zranění se léčí delší čas, vše, co jsme dříve hravě zvládaly, nám zabere více času.
Jak stárneme a dochází i k změnám ve svalech. Zatím co naše pomalá svalová vlákna se ztrácejí velmi pomalu, počet rychlých ubývá. To je také důvod, proč můžeme vidět závodit ženy na delších tratích ve výborném tempu, ale naopak v sprintech nebo silničních závodech už většinou zářivý výkon nepodají.
Silné stránky: vaším trumfem je vytrvalost
Slabiny: snižuje se hustota kostí, ale riziko zlomeniny mohou podržet pevné svaly
V tomto období svého života už perfektně znáte své tělo. S velkou pravděpodobností víte, kde jsou vaše hranice a je méně pravděpodobné, že je překročíte. Což je přínosné, protože vaší prioritou se musí začít stávat zotavení těla po zatížení. To je totiž jediná záruka, abyste mohla sportovat pravidelně a mnoho let dál.
Ohledně poklesu výkonnosti, existuje řada studií, které poukazují na to, že pokud se o sebe správně staráte, váš výkon nepadá strmě dolů. I v tomto věku můžete mít za cíl zvyšovat výkonnost, jezdit dlouhé tréninky, ale musíte postupovat pomalu a obezřetně. Váš cíl nemusí být malý, ale kroky k němu by vám neměly sebrat mnoho energie, respektive musíte dát tělu čas na její obnovení.
Vaší předností, ale i částečně nepřítelem může být silná vůle. Už totiž nepůjde udržet váš nejlepší výkon po delší čas, jak jste byla zvyklá, nepůjde ani opakovat kvalitní intenzivní tréninky. Brzdou je zpomalená regenerace. Tu berte vážně, musí se stát stejně důležitou součástí vašeho sportovního programu, jako je vlastní trénink.
Určitě si stanovte svůj sportovní cíl, vyberte konkrétní událost a směřujte své úsilí na toto datum. Pokud závodíte, váš kalendář by měl být méně zaplněn, než tomu bylo v době, kdy jste byla o věkovou kategorii níž.
Tip pro jízdu: nezpomalujte kadenci, snažte se stále dodržovat šlapání v rozmezí 80–90/otáček za minutu. Možná máte obavy, jak zatížíte svoje srdce, ale v opačném případě kladete velké nároky na klouby a šlachy. Když síly nestačí a chybí už převody, investuje do sebe a nechte si vyměnit pastorky za větší.
Silné stránky: vztah k sportu, pohybu
Slabiny: snížení pohyblivosti kloubů, rozsah pohybu
Kdo pravidelně jezdí i v tomto věku, cyklistiku skutečně miluje a ona mu dává pocit radosti a štěstí. Samozřejmě, že je nutné se přizpůsobit stárnutí těla. Problémem je snižující se pohyblivost kloubů, což má vliv na došlap na pedál, protažení nohy, ale třeba i rozsah, jak otočíme hlavu, je také mnohem těžší udržet pevný střed těla. Proto je čas na změnu nastavení posedu na kole, tak aby byl ve výsledku vzpřímenější a nohy více pokrčené.
Jízdu na kole je dobré doplnit dalšími sporty, vyvážit tak trochu strnulou horní polovinu těla, kdy se logicky snižuje mobilita v ramenou. Ideální je plavání nebo nordic walking.
Pokud jste aktivní, a byla po celá léta, pak dobrou zprávou je, že nejen kondicí strčíte do kapsy ty mnohem mladší a nesportující. Jedna britská studie například měřila reakční čas a výsledky byly srovnatelné s o dvacet let mladšími.
Nicméně, přichází čas na postupné změny v tom, co od cyklistiky očekávat a jak jí vnímat. Drncavý terén nahradí šotolinové cesty, kdo má v oblibě silniční vyjížďky, přizpůsobí si kolo například výměnou plášťů za širší rozměr, upraví řídítka. V tomto věkovém období platí ještě více pravidlo respektování individuality.
Díky rozšíření nabídky elektrokol není pochyb, že se právě v této věkové kategorii se zvýší počet cyklistů/cyklistek, kteří si tak prodlouží svá aktivní léta.
