Špek, játra, kaše. Nacpi se zdravě, skialpinisto!
Tip na zimní superpotravinu, recept a ukázkový jídelníček na skialpovou tůru…
Zima je k nám letos nadmíru štědrá, nejen hory zasypala slušná nadílka sněhu. A tak přišel čas na to, vrhnout se na naše oblíbené zimní aktivity, ke kterým si (dílem i kvůli pandemickým omezením) našlo cestu i mnoho méně zkušených či dokonce nováčků. Vedle odpovídající výbavy je nutné znát své fyzické limity, a také nepodcenit stravování. Zimní menu bude od toho letního naprosto odlišné, a to z mnoha důvodů. Nejenže máme jiný sortiment surovin vzhledem k ročnímu období, ale také má naše tělo odlišné chutě a požadavky na příjem energie.
V zimě jednoduše potřebujeme o trochu více energie na udržování stálé tělesné teploty. Pokud navíc sportujeme, je vhodně zvolená strava velmi důležitá.
V minulém dílu jste se dočetli, jak se stravovat na běžkách. Dnes si představíme ukázkový jídelníček s dalším zimním populárním sportem a to v den skialpů. Právě skitouring zažívá extrémní boom, takže naše rady jistě přijdou vhod těm, co teprve poznávají nejen krásu tohoto sportu, ale také energetickou náročnost.
Dopřejte si
V zimě jsou nejlepší teplá jídla včetně snídaně a vysoce výživné potraviny jako obiloviny, brambory a kořenová zelenina. Doporučuje se také větší konzumace masa, polévek, obilných kaší a tuku, které dobře sytí. Je však třeba vybírat jen kvalitní tuky jako je máslo, ghí, smetana, slanina, za studena lisované oleje, kokosový olej, semínka, ořechy a ořechová másla, avokádo a olivy. Dále je vhodné zařazovat tzv. zahřívací potraviny jako skořice či zázvor.
Sportovec si zásoby energie (konkrétně glykogenu) doplňuje prostřednictvím sacharidů nejen v průběhu tréninku, ale i před samotnou aktivitou a také do 30 minut po skončení tréninku pro podporu regenerace. Stejně důležité je i doplňování tekutin před, v průběhu a po tréninku. Plánování jídelníčku při sportování je neméně důležité jako plánování samotného tréninku či sportovního dne.
Jídelníček na skialpový den
Dobrý základ se nastaví už večer před výletem. Takže se nebojte obohatit svou oblíbenou pizzu třeba plátky slaniny a sýrem. I při snídani nezapomeňte přidat zdravé tuky, například avokádo. S sebou na svah je bezpodmínečně nutná svačina. Sportovně pojatý skialp rozhodně není lehká procházka, takže tomu je dobré i přizpůsobit to, co před pokračováním v další cestě vezmete. Tady máte inspiraci na jídelníček na skialpový výlet (testováno v akci).
Večeře (19:00 h den před výkonem)
- tvarohová pizza ze špaldové mouky, rajčatový základ, mozzarella, slanina a listový salát
- filtrovaná voda
Snídaně (7:00 h)
- míchaná vejce na másle s listovým salátem, avokádo, ředkvičky a pšenično-žitný chléb
- šípkový čaj ze sušených šípků + double espresso
Svačina I (11:00 h po prvním skialpovém okruhu)
- teplá ovesná kaše ze smetany, arašídového másla, s jablkem a skořicí (viz recept)
- čaj Rooibos + filtrovaná černá káva
Pozn.: Nelze sníst příliš velké jídlo, pokud se chystáte na další výstup, a proto je nutné sníst malou, ale velmi kalorickou svačinu a to v podobně teplé ovesné kaše ze smetany s arašídovým máslem.
Svačina II (13:00 h po druhém skialpovém okruhu)
- meruňkový flapjack
- zázvorový čaj
Pozdní oběd (15:00 h)
- rajčatová polévka s mozzarellou a těstovinami
- filtrovaná voda
Večeře (19:00 h)
- kuřecí bio játra na červeném víně a pečené brambory z trouby, paprika
- 1 dcl červeného vína, filtrovaná voda
Recept na výživnou vločkovou kaši
Suroviny a postup:
- 180 g ovesných vloček
- 1 středně velké jablko
- 300 ml vody
- 400 ml smetany na vaření
- 3 PL arašídového másla
- 2 ČL mleté skořice
- 1 hrst rozinek
- špetka mořské soli
Ovesné vločky s rozinkami zalijeme vodou a necháme přes noc nabobtnat. Ráno přisolíme, přistrouháme jablko, zalejeme smetanou a za občasného míchání vaříme zhruba 20 minut na mírném ohni. Ke konci vaření vmícháme skořicí a arašídové máslo. Teplou kaši ihned uzavřeme do termo-nádoby.
DNK tip na zimní superpotravinu
Kuřecí játra (ideálně v bio kvalitě) jsou plné nejen kvalitních bílkovin, ale hlavně železa, jež je důležité ke správné tvorbě červených krvinek. Lepší vstřebávání železa lze podpořit současným příjmem vitaminu C. Dostatečný příjem železa je klíčovým faktorem výkonnosti sportovce a má velkým smysl u sportujících žen, které ztrácí železo nejen sportováním, ale i menstruací. Nedostatek železa může způsobit silnou únavu, tělesnou slabost a další zdravotní potíže.
