Jeden snadný cvik, bez kterého se ale neobejdete

O důležitosti a přínosu protahování těla po sportu by se toho dalo naspat spoustu a téměř každý, kdo své tělo nějakou pravidelnou sportovní aktivitou zatěžuje zná i důvody, proč se protahovat. Udržujeme či vylepšujeme flexibilitu, předcházíme zranění či chronickému přetížení, atp. Trochu slabší by byla statistika, sledující kolik času si pro důkladný strečink vymezíme. A když je ho málo, cílíme většinou na svaly, co udělají nejvíc práce, jsou zdrojem výkonu (takže i hodně bolí), při vykonávané aktivitě zatuhnou.

Takže se v případě cyklistiky zaměříme na quadriceps, hamstring, berdokyčlostehenní sval, trochu času dáme trapézům a krční páteři, prsním svalům, které se tak rády zkracují a ti pečlivější udělají dobře i svým bedrům různými rotacemi. Že jste mnohem důslednější? Gratuluji, ten popis by patřil ještě před pár lety do mého blogu. K větší pečlivosti, respektive zařazení i dalších cvičení mě přivedly, jak jinak, drobné, otravné problémy.

Takže dnes vyzdvihuji jeden z často opomíjených cviků na protažení prstů a předloktí. Tím předejdete přetížení, které často vyústí v nepříjemnou bolest v lokti. Když se stane chronickou, víte o ní na kole v terénu, na silnici, ale i při běžeckém lyžování či skialpovém pochodu.

Tyhle aktivity mají totiž společné to, že se namáhají prsty – úchop/pevný stisk řídítek, držení hůlek.

Cvik vhodný na protažení ohýbačů zápěstí a prstů můžete dělat téměř kdekoliv a kdykoliv. Pokud je budete provádět pravidelně, předejdete přetížení těchto svalů, respektive bolestem na vnitřní straně lokte. To, že práce na počítači, ťukání do klávesnice si vyžaduje také time out a relax pro ruce (i krční páteř) není pochyb.

Protažení flexorů předloktí a ruky

Jak správně na to?

1. Vzpřímeně se posaďte a opřete protahovanou horní končetinu loktem o stůl.

2. Natočte opřenou horní končetinu tak, aby dlaň ruky směřovala k obličeji.

3. Ohněte protahovanou ruku v zápěstí směrem dolů (hřbet ruky míří dolů, dlaň míří nahoru – mistička).

4. Druhou ruku dejte na protahovanou ruku shora a lehce stlačte protahované zápěstí ještě více směrem dolů

5. Nyní se 5-7 vteřin snažte zlehka (k pohybu nedochází, pouze se aktivuje protahovaná svalová skupina) natáhnout protahovanou ruku v zápěstí proti tlaku druhé ruky.

6. Zhluboka se nadýchněte. S výdechem uvolněte protitlak a opět mírně stlačte zápěstí směrem k zemi.

7. Volně dýchejte a vyčkejte na protažení (přibližně 30-60 vteřin). Opakujte 3x.

Modifikace cviku vestoje

Položte dlaň ruky na stůl, prsty směřují ke stehnům, zápěstí se dotýká podložky, lokty propněte.

S nádechem zatlačte prsty do podložky, s výdechem tlak prstů uvolněte a zkuste jít rameny více dozadu, přičemž zápěstí zůstává na podložce (o maličko se zostří úhel mezi rukou a předloktím).

Opakujte 3x a vždy se snažte dojít rameny více dozadu a zvyšovat úhel zápěstí, respektive více protahovat svaly předloktí.

Zdroj,foto:Fyzioklinika

Kája Polívková