KULINÁŘSKÁ PŘÍRUČKA PRO CYKLISTY – díl 2. Láska z USA aneb vše o sladké snídani

Další zajímavosti, které byste měli vědět + bonusový recept

Jaký má význam snídaně, když trénujeme? Ranní porce, kterou sníme do 30 minut po probuzení, má velmi pozitivní a dlouhodobý vliv na náš organizmus v kontextu fyzické aktivity vykonávané v průběhu dne. A skvělý tip na novou cyklo snídani? Tak to vše se dočtete v druhém dílu kulinářské příručky pro cyklisty.

Snídaně – polovina  úspěchu v tréninku

Konzumace snídaně po probuzení má pozitivní vliv na naši výkonnost, a to bez ohledu na to, zda trénink probíhá ráno, odpoledne či večer.

Přestože ve spánku nejsme fyzicky aktivní, náš organizmus potřebuje energii nejen k udržení životních procesů, ale také k regeneraci a obnově poškozených tkání po tréninku z předchozího dne. Tato energie pochází z glukózy nacházející se v krvi, z jaterního glykogenu a volných mastných kyselin. 

Snídaně snižuje hladinu stresového hormonu (kortizolu) v krvi, jenž v ranních hodinách dosahuje maximálních hodnot potřebných k probuzení. Ráno, kdy je hladina glukózy a glykogenu v játrech značně snížená, může vysoká hladina kortizolu způsobit, že jako zdroj energie budou využity svalové bílkoviny.

Pokud po probuzení nic nesníme, kůra nadledvin bude nadále produkovat kortizol, což může mít velmi negativní vliv na fyzické schopnosti a zároveň to může způsobit úbytek svalové hmoty. Vysoká hladina kortizolu bude navíc způsobovat ukládání tukové tkáně v okolí břicha.

Dobře sestavené ranní jídlo nám dá sílu a energii nezbytnou k tomu, abychom sportovali efektivně

Pokud si snídani správně naplánujeme, postaráme se o to, aby se hladina glukózy v krvi po nočním poklesu vyrovnala. A navíc se díky ní obnoví zásoby glykogenu, hlavního zdroje energie během námahy.

Nízká hladina cukru v krvi, stejně jako vysoká, může zapříčinit zhoršení výkonnosti během tréninku a rychlou únavu. Snížená hladina glukózy, a také glykogenu, má neblahý vliv na psychiku – ztěžuje tréninky a snižuje toleranci vůči námaze.

Konzumací jednoduchých cukrů (rafinovaný cukr, slazené nápoje či sladkosti) se vyplaví více inzulinu, avšak následně dojde k jeho prudkému poklesu, což může mít ve spojení se započetím intenzivní námahy během tréninku za následek hypoglykemii. Jejími symptomy jsou bolesti svalů, nesoustředěnost, únava, podrážděnost a pocit strnulosti. Vyčerpání zásob glykogenu a značný úbytek hladiny glukózy zároveň může způsobit „hlaďák“, který jsme jistě nejednou zažili.  

Pokud po snídaňových obilných kaší cítíte brzy hlad nebo pokud máte trénink až v odpoledních hodinách, dokonale se osvědčily například různé omelety, kdy ke komplexním sacharidům přidáme i plnohodnotné bílkoviny.

Srdcovka z USA – Baked pancake

Baked pancake nebo-li „pečená palačinka“ je moje milovaná cyklo snídaně od dob, kdy jsem studovala v USA a závodila na kole za univerzitní tým. Když nás čekal o víkendu delší trénink, tak jsme se společně sešli na brunch a šéf týmu nám vždy připravoval tohle boží jídlo a skvělou kávu z dripu. Nyní bych se chtěla podělit o tuhle srdcovku i s vámi!

 

Suroviny (4 porce):

  • 30 g másla (ghí)
  • 500 ml kefíru
  • 3 vejce (kvalita bio)
  • 250 g krupice (pšeničná; lze i pohanková či kukuřičná jako bezlepková varianta)
  • čerstvá citrónová kůra z bio citronu
  • špetka soli
  • na dochucení:
  • med a vymačkaný citrón, plus čerstvé ovoce dle chuti

Postup:

Nejprve si do vyhřáté trouby vložíme vhodnou pánev s máslem, které necháme rozpustit a zhnědnout. Mezitím si připravíme směs na palačinku. Smícháme kefír, vejce, krupici, citrónovou kůru a sůl. Poté vše vlijeme do pánve a dáme péct na 180° C zhruba 30 až 40 minut. Až bude palačinka zlatá a začne se „nafukovat“, je hotovo! Palačinku rozkrájíme na trojúhelníčky, polijeme medem, šťávou z vymačkaného citrónu a můžeme doplnit oblíbeným ovocem.

Bára Bubílková