Jak tedy v průběhu sezony trénovat, abychom si cyklistiku užívali a kondice se zvyšovala? To se dozvíte v dnešním díle Alltraining Cycling Academy…
Protože každý cyklista se rád vydá alespoň jednou ročně s kamarády na cyklistický maraton nebo se zařadí mezi ty, kteří jezdí závody na kole pravidelně, je pro něj důležité osvojit si principy, které vám pomohou v daný den uspět. Model tréninkového týdne pro optimálně zatíženého cyklistu, který může trénovat pětkrát týdně dohromady zhruba šest až deset hodin, by měl pomoci každému, kdo naši Alltraining Cycling Academy sleduje pravidelně. Aby byl trénink smysluplný a efektivní, je třeba trénovat minimálně třikrát až šestkrát týdně i třeba jen hodinu.
Svůj tréninkový týden zahajte v pondělí regenerací. Vhodné je vyjet si na kole volně na hodinu či zvolit jinou kompenzační aktivitu. Doporučuje se plavání nebo masáž, při níž se uvolní namožené svaly a budou tak připravené na další zatížení.
V úterý začněte s intenzitou. Vhodný je krátký rychlý trénink, kde v sérii rychlých a krátkých spurtů ve dvojici s kamarádem posunete rychlostní bariéru a zlepšíte dynamiku výkonu. Můžete také rozvíjet intenzivní jízdu do stoupání či po rovině, kde v sérii intervalů rozvinete silovou vytrvalost. Vždy si dejte pozor na to, abyste po celý trénink rozvíjeli vždy jednu dovednost – buď rychlost, nebo intervaly do stoupání. Nikdy netrénujte všechno najednou. Úterní trénink nemusí být dlouhý, ale vždy klaďte důraz na intervalové intenzivní zatížení, při kterém se účinně rozvíjí výkon.
Ve středu se zaměřte na objem. Trénink ideálně absolvujte v členitějším terénu mírnou až střední intenzitu výkonu. Terén zvolte podle aktuálního pocitu a ideálně jezděte ve skupině. Bikeři můžou ve středu trénovat také v terénu a zaměřit se na aerobní charakter s důrazem na techniku. Těm trénovanějším z vás doporučuji absolvovat trénink spíše v kopcovitém terénu a věnovat se rozvoji silové vytrvalosti v oblasti středně intenzivního výkonu, díky níž si zvýšíte fyzickou kondici.
Pokud vás čekají závody v sobotu, trénujte ve středu spíše volněji, tak abyste se vrátili z tréninku pouze příjemně unaveni.
Čtvrtek věnujte opět regeneraci a odpočívejte. Nevěnujte se žádné sportovní aktivitě, nenechávejte se masírovat ani nepodstupujte jiné regenerační procedury.
V pátek je pak důležité připravit tělo na sobotní závodní den. Základem je se rozjet na kole, na kterém budete závodit. Trénink bude spíše volnější v kompenzační mírné intenzitě v rovinatém až mírně zvlněném terénu. Jedinou výjimkou bude jeden intenzivní interval v druhé polovině tréninku. Díky tomuto zatížení se tělo lépe připraví na zatížení při závodě druhý den.
V sobotu se jede závod, při němž byste se vždy měli cítit plni energie a měli byste si ho užít.
Startujete-li pouze v sobotu, doporučuji i v neděli mírně až středně intenzivně trénovat podle pocitu spíše objemově. Při tomto několikahodinovém tréninku se z těla odplaví laktát a budete pracovat na rozvoji vytrvalosti. Pokud příliš unavení ze soboty nejste, trénujte o 30–60 minut déle, než je délka závodů, které běžně absolvujete.
Na závěr dnešního dílu si řekneme to nejdůležitější, tedy co byste měli dělat v den závodu a jak se na závod správně připravit.
Den zahájíme včasnou aktivací organismu.
Organismus je vhodné aktivovat minimálně 2,5–3 hodiny před startem. Startuje-li se hned ráno, nevstávejte na poslední chvíli a svému organismu dopřejte, aby se stihl probudit a byl v hodinu startu dostatečně aktivovaný. Nikdy nevynechávejte strečink a včas doplňte energii.
Poté následuje samotné rozjetí na kole.
Před startem je důležité se alespoň 20–40 minut připravovat na výkon tak, že se volně projedete. Organismus tak připravíte na intenzivní zátěž, která ho čeká hned po startu. Ideální je absolvovat několik dvou- či tříminutových intenzivních úseků v rovinatém terénu v intenzitě 90–95 procent svého aktuálního maxima. Rozjetí je vhodné ukončit 20 minut před startem, kdy máte pocit „rozpumpovaného“ a nabuzeného organismu. Pamatujte i na to, že před startem je potřeba mít svaly v teple.
Závod může začít.
Nikdy nepřepalte start. Tempo vystupňujte až v druhé polovině závodu. Jste-li schopni ovlivnit intenzitu zátěže, je vhodné se na rovině držet okolo 85–90 procent osobního maxima, v kopci okolo 90–95 procent osobního maxima.
Během závodu jeďte vždy na lehčí převod a snažte se jet švihově co nejplynuleji a nejkonstantněji, abyste šetřili svaly a energii. To, co teď ušetříte, zužitkujete před cílem. Nikdy nezapomínejte na správnou techniku a na kole buďte hlavně uvolnění, myslete na taktiku a pravidelně doplňujte tekutiny a energii. Pamatujte i na to, že je vhodné se skupiny závodníků držet a spolupracovat s ní, protože skupina bude mít vždycky vyšší výkon než jednotlivec jedoucí osamoceně ve větru.
Po závodě je nutné se „vyjet“.
Intenzivní výkon sice končí, když projedete cílem, ale vaše tělo potřebuje další péči. Dříve než si budete vyprávět zážitky s ostatními cyklisty, projeďte se alespoň 20–30 minut volně, aby se z nohou odplavil nahromaděný laktát. Nohy vás pak budou bolet výrazně méně, urychlíte regeneraci organismu a po vypití regeneračního nápoje, který doplní ztracenou základní energii, se budete cítit naprosto fit.
Celým dílem vás prováděl trenér první třídy Mgr. Vojtěch Beran. Potřebujete masáž či vám trápí bolest zad či nohou? Využijte naše služby:
POTŘEBUJI MASÁŽ ČI FIZIOTERAPEUTA ► https://www.alltraining.cz/fyzioterapie/
ZÁTĚŽOVÝ TEST, VÝBĚR KOLA A NASTAVENÍ POSEDU ► https://www.alltraining.cz/testovani
CYKLOKEMPY V ČR A NA MALLORCE PRO CELOU RODINU ► https://www.alltraining.cz/kempy
Nezapomeňte sledovat naše novinky:
Autor: Komerční sdělení
