4 tipy na zlepšení s využitím tréninku kadence
Zlepšení vašich cyklistických schopností a výkonu na kole nemusí být závislé jen na počtu najetých kilometrů a nastoupaných výškových metrů.
Pocit lehkých či unavených nohou totiž může zásadně ovlivnit i jeden klíčový prvek a tím je kadence šlapání. A to platí i pro hobby cyklisty, pohodáře. Cyklistická sezóna se nám pomalu rozjíždí, tak proč nezkusit vnést nový prvek do svých vyjížděk a díky tomu se cítit na kole lépe, zvládnout s lehkostí každé stoupání a třeba ho vyjet i rychleji.
Kadence (počet otáček kliky za minutu) hraje důležitou roli v tom, jak efektivně využíváte svou energii a sílu při jízdě na kole
Za optimální kadenci se považuje rozmezí přibližně mezi 80 – 100 otáčkami za minutu po rovině. A jak je to v kopcích? Zvýšení výkonu se snadněji a hlavně udržitelněji dosáhne zvýšením otáček, než zvýšením síly na pedál. Takže v dlouhém stoupání zapomeňte na těžký převod a nízkou kadenci. Tedy pokud nemáte v plánu specifický silový trénink.
1/Roztočte to z kopce
Pokud se silnice nakloní dolů je ideální čas na trénink kadence. Roztáčejte nohy až do momentu, kdy začnete na sedle poskakovat. V ten moment se snažte šlapání technicky zvládnout. Pokud se to nepodaří, zpomalte frekvenci šlapání a zkuste to znovu. Neprovádějte silou. Toto cvičení můžete provádět kdykoli ve sjezdu, ale naším tipem je zařazení do odpočinkové fáze v intervalových opakovaných výjezdech.
2/Zkoušejte a opakujte
I v průběhu běžného vytrvalostního tréninku (jízdy) můžete rozvíjet své kadenční schopnosti. V první hodině své vytrvalostní jízdy si udělejte 20minutový blok, kdy pojedete 1 minutu svou běžnou kadencí a jednu minutu o cca 10-15 otáček vyšší (při stejném úsilí, wattovém výkonu). V každé další hodině si můžete přidat dalších 10 minut. Toto cvičení není určeno k rozvoji síly nebo rychlosti, ale ke zlepšení neuromuskulárního propojení.
3/Pohrajte si s protiklady
Jízda v optimální kadenci je nejlepší řešení, ale v praxi je realizovatelná dobře jen na silničním kole. Jezdci na horských, gravelových či cyklokrosových kolech jsou často v situaci, kdy nemohou použít kadenční jízdu k dosažení požadovaného výkonu, ale jsou okolnostmi donuceni jet určité úseky na těžší převod. Na tyto situace trénují silovou jízdu s nízkou, často velmi nízkou kadencí. Důležité je však po tomto úseku ” roztočit” nohy zpět do vysokých otáček. Tuto schopnost je možné trénovat střídáním obou způsobů jízdy v průběhu jednoho intervalu. Délky jednotlivých částí lze parametricky měnit podle toho na co se konkrétně v tréninku zaměřujeme.
Příklad:
Intervaly 6x8min na FTP . Každou 2 minutu 15 sekund na těžký převod s kadencí pod 50 ot./min a následně zpět na kadenci 90 ot./min. Vše při stabilním wattovém výkonu.
4/Jezděte na válcích
Jen ten, kdo vyzkoušel jízdu na kole postaveném na třech válečcích ví, jak účinný je to trénink pro rovnováhu, plynulost šlapání. A po zvládnutí těchto dovedností výborný trénink pro zvyšování kadence šlapání. Vyzkoušejte si v rámci své regenerační jízdy (alternativou může být i kvalitní a dobře nastavitelný trenažer) kadenční pyramidu. Začněte na kadenci, která je vám příjemná a zvládáte jízdu technicky. Postupně v čase každou minutu otáčky zvyšujte.
Pokud začnete na válcích nebo trenažeru poskakovat, snižte kadenci o 5-10 otáček za minutu. Sílové nároky jsou v tomto tréninku nízké a je tedy skvělý i pro relaxační den.
Příklad: 10 minut zahřátí, pak proveďte 4 následující série:
1 min při 80 ot./min
1 min při 90 ot./min
1 min při 100 ot./min
1 min při 110 ot./min
1 min při 120 ot./min
1 min při 110 ot./min
1 min při 100 ot./min
1 min při 90 ot./min
2 minuty lehké jízdy 60-70 ot./min
Pokud je pro vás hodnota 120 ot./ min snadná, tak Vám gratulujeme a posuňte si celou pyramidu tak vysoko, aby její 3 vrcholové minuty byly nad vaši komfortní zónu.
