VIDEO Alltraining Cycling Academy. Tréninkový rádce vytrvalosti

Jak už víte, výkon závisí na několika úzce propojených složkách, při kterých cyklista rozvíjí rychlost, sílu a vytrvalost, aby podal co nejlepší výkon. Otázka zní, jak tyto složky efektivně propojit v tréninkovém roce, abychom dosáhli vysokého výkonu. V dnešním díle vám poradíme, jak na to.

Mezi základní tréninkové motivy, které má rád každý cyklista, patří trénink vytrvalosti. Jak tedy budou vypadat tréninkové motivy, které můžete účinně zařazovat do svých tréninkových vyjížděk?

ROZVOJ VYTRVALOSTI

Na vytrvalosti je cyklistika doslova postavená. Vytrvalost je schopnost pokračovat v aktivitě, protože se zatím nedostavila únava. Rozlišujeme dlouhodobou, střednědobou, krátkodobou a rychlostní vytrvalost. Každou úroveň je třeba rozvíjet jiným typem tréninku.

Ve vytrvalostním tréninku učíme tělo fungovat ekonomicky, po dlouhou dobu při minimálním výdeji energie v několikahodinovém zatížení. Tento typ tréninku je díky lehkému průběhu vhodný i jako odpočinkový. Tělo při něm využívá zdroje z metabolismu tuků. Vytrvalostní trénink patří mezi první tréninkové motivy každého cyklisty. Trénink může trvat od 6 minut do té doby, která by měla odpovídat vytyčenému cíli, na nějž se chcete výkonem připravit. Intenzitu zatížení sledujeme pomocí tepové frekvence a wattového výkonu a při dlouhodobé a střednědobé vytrvalosti se pohybuje v hodnotách: 65–88 procent po rovině, do kopce 89–93 procent tepové a wattové hodnoty anaerobního prahu.

Typy vytrvalostního zatížení

1. Kompenzační trénink

Nejméně intenzivním vytrvalostním výkonem je kompenzačním trénink. Jde o lehkou plynulou švihovou jízdu s minimálním úsilím v rovinatém až mírně zvlněném terénu. Jedeme na velmi lehké převody a soustředíme se na techniku šlapání, zejména kruhového. Tento regenerační tréninkový motiv zlepšuje prokrvení svalů a tím se i ze svalů rychleji odplavuje kyselina mléčná.

Délka tréninku by se měla pohybovat od deseti minut do dvou hodin. Měla by vždy být úměrná aktuální zdatnosti organismu tak, aby nepřekročila polovinu běžného tréninku.

Při dlouhodobé intenzitě je délka tréninku 50–81 procent tepové frekvence výkonu anaerobního prahu. Trénink zařazujeme jednou až sedmkrát týdně ve všech obdobích cyklistické sezony.

2. Rozvoj dlouhodobé a střednědobé vytrvalosti

Rozvojem dlouhodobé a střednědobé vytrvalosti se zlepšuje aerobní kapacita organismu, zvyšuje se počet kapilár zásobujících aktivní svaly krví, hustota mitochondrií a objem krve a snižuje se tepová frekvence při tréninku v dané intenzitě.

Základ dlouhodobé a střednědobé vytrvalosti představuje dlouhodobou a nepřetržitou aktivitu v mírném až středně intenzivním zatížení v rovinatém až mírně zvlněném terénu se stoupáním 2–4 procent. Terén volíme od rovinatého po mírně zvlněný. Platí zde zásadní pravidlo: čím zdatnější jsem jezdec, tím rychleji pojedu a můžu zvolit členitější a obtížnější terén.

Základní vytrvalost znamená mírné až střednědobé zatížení. Účinně ji rozvíjíme tzv. fartlekovým zatížením, kdy se svižnější jízda okolo aerobního prahu pravidelně střídá s volnější kompenzační jízdou. V tréninku není rozhodující rychlost, ale správná intenzita po daný čas. Frekvence šlapání by se měla pohybovat mezi 90–120 otáčkami. Trénink charakterizuje lehké švihové šlapání. Trup a ruce jsou ve zpevněné, ale pohodlné poloze. Aby byl trénink správně naplněn, je třeba strávit minimálně 80 procent času v daných výkonnostních zónách. Vhodné je vyrazit na trénink ve skupině, kde se bude tempo ideálně střídat a trénink bude zábavnější.

Čím zdatnější budete, tím členitější terén si vyberete, při stejné srdeční frekvenci podáte vyšší výkon a pojedete rychleji. Bikeři by měli absolvovat trénink v takovém terénu, kde ideálně budou schopni dosáhnout dané intenzity (polní cesty, singly a terén bez dynamických změn povrchu).

Při rozvoji dlouhodobé vytrvalosti si vybírejte mírně až středně prudké kopce, kde se snažte tempo vždy stupňovat až k aerobnímu prahu. V závěrečných 200 metrech před vrcholem se snažte tempo vždy vystupňovat a sprintovat ze sedla přes horizont kopce.

Zde je krátký návod, jak jet do kopce v dlouhodobé a střednědobé vytrvalosti:

– mírný kopec (2-4 procent) – jde o táhlá stoupání, kdy můžete snadno jet na lehký i těžký převod

– střední kopec (4-6 procent) – jde o strmější kopce, do kterých můžete jet bez větší námahy na lehký převod; na těžký převod jsou už těžší a lépe si s nimi poradí dobře trénovaní cyklisté; často jde o delší táhlá stoupání

– prudký kopec (6-8 procent) – jsou to ty nejprudší kopce, které najdete zejména v horském terénu; obvykle se jezdí na lehký převod a malý převodník; mohou být dlouhé i krátké, a proto je třeba si rozvrhnout rovnoměrně síly

– velmi prudký kopec (8-10 procent) – jde o ještě prudší kopce, do kterých se jezdí pouze na lehký převod a malý převodník, často je nezbytné jet ze sedla (často se kombinuje jízda v sedle a ze sedla)

– extrémně prudký kopec (10 a více procent) – takové kopce najdete převážně v odlehlých oblastech nebo vysokých horách, ve městech nebývají tak vysoké; jezdí se pouze na lehký převod a malý převodník, často je nezbytné jet ze sedla (často se kombinuje jízda v sedle a ze sedla)

Trénink zařazujeme jednou až sedmkrát týdně ve všech obdobích cyklistické sezony.

3. Rozvoj silové vytrvalosti na fixní převod – FESTKA

Při rozvoji silové vytrvalosti na fixní převod zlepšíme všechny prvky – vytrvalost, sílu, rychlost i zatížení. Tento tréninkový prvek je již pro ostřílené cyklisty s delší tréninkovou minulostí, kteří chtějí efektivně zlepšit celkovou kondici a techniku šlapání. Začněte na rovinatých tratích a postupně přidávejte táhlé kopce. Trénink by měl být středně intenzivní s cílem plynule zlepšovat zejména silovou vytrvalost ve zvlněném terénu.

Jezdec by měl vždy být v aerodynamické poloze, na rovině by se měl držet dole, v táhlém kopci nejprve dole, pak za páky a nakonec nahoře. Frekvence šlapání by měla být 90–120 otáček.

Tento trénink je vhodný kvůli celkovému rozvoji silové vytrvalostní kondice a zlepšíme i celkovou techniku šlapání. Délka tréninku je 60–240 minut, intenzita zatížení by měla být 72-93 procent po rovině, do kopce 88–93 procent tepové a wattové hodnoty anaerobního prahu.

Trénink zařazujeme maximálně jednou týdně v přípravném, předzávodním i závodním období cyklistické sezony.

O tom, jaké tréninkové prvky během sezóny dají vašemu tréninku grády, si řekneme v příštím díle Alltraining Cycling Academy.