Máte na to? Vše užitečné o posilování – díl I.

Je mnoho faktorů, které nás mohou posunout na kole kupředu. V první řadě je to svalový systém sportovce. Naše tělo funguje díky velkému množství svalů (zdroje se liší od 600 po 660 svalů). Svalový aparát tvoří 35-40% hmotnosti člověka. To už stojí za to, o svaly pečovat a rozvíjet jejich schopnosti, co říkáte?

V minulých dílech jsme se věnovali podrobně PROTAHOVÁNÍ. Nyní se vrhneme na svalovou sílu a schopnost koordinace.

Zranění či bolest je na blízku, pokud jsou svaly v určitých oblastech slabé  nebo nedostatečně spolupracují mezi sebou.Silový i koordinační trénink by měl být součástí každého sportu. Fotbalisté skáčou žabáky, plavci klikují, ale mnoho cyklistů i cyklistek si stéle myslí, že stačí jen jezdit na kole a vše přijde.

Pro fungující tělo však nestačí jen vymakaná stehna a vyrýsovaná lýtka, ale všechny „součástky“ musí tvořit dobře vyladěný celek.

Co je vlastně posilování?
Posilování je druh fyzické zátěže, při kterém dochází ke zpevnění a posílení svalového korzetu. Pokud očekáváme nějaké výsledky, musí být posilování pravidelné, dlouhodobé a relativně intenzívní.

Proč je dobré posilovat? Důvodů je spousta!  A některé vás možná i překvapí…

• To hlavní je posílení a zvětšení svalů + zesílení šlach, kostí, kloubů a jejich vazy.
• Vyrovnání svalových dysbalancí.
• Prevence zranění.
• Dochází k lepšímu prokrvení nejen svalů, ale i těch oddílů mozku a míchy, ze kterých vycházejí nervové impulsy určené pro pracující svaly.
• Zlepšení činnosti srdce a dýchacích orgánů.
• Posun laktátového prahu.
• Posilováním se vytváří svalová hmota, která je metabolicky aktivní a pomáhá spalovat tuk! Takže i když sedíte,  svaly stále spotřebovávají energii.
• Rychleji se z těla odstraňují škodlivé metabolity,  vznikající při běžné látkové výměně.
• Pozitivní vliv také na kůži, která je lépe prokrvena a tím se do jejích spodních vrstev dostává více vitamínů, minerálů a stopových prvků.
• Posilování stimuluje činnost žláz s vnitřní sekrecí. Do těla se ve větší míře vyplavuje mužský pohlavní hormon testosteron (i u dam:)), který urychluje výměnu bílkovin v těle, což je důležité pro obnovu a růst svalových vláken.
•  Záplava endorfiny, které se začnou vytvářet v mozku a jsou zdrojem příjemného pocitu a dobré nálady.
• Pomáhá snížit napětí a stres, který sám o sobě může být vyvolávajícím faktorem vysokého krevního tlaku, migrén apod.
• Snižuje riziko vzniku cukrovky, ischemické choroby srdeční, osteoporózy.

A to vše oddaluje svalovou únavu a zvyšuje radost z pohybu!

Posilování má svá specifika. Je rozdílné u zdravých jedinců, výkonnostních sportovců a cvičenců oslabených či nemocných.

U cyklistů jde o posílení svalů, které sportovec potřebuje mít silné pro dosažení optimálního výkonu a rozvoj silových schopností na kole (zabrat do kopce, zvednout se ze sedla a jet). Na druhé straně je třeba zmínit také kompenzaci. Ta je nezbytná pro vyvážení jednostranně zaměřeného pohybu na kole. Posilování by tedy nemělo být jen otázkou cvičení od října do února, ale celoroční proces. Který je ale v zimních měsících na přední pozici.

U zdravé populace je zpravidla cílem posílení svalů celého těla. Při léčbě bolestivých a pooperačních stavů je spíše cílem znovuobnovení a vyvážení svalových tahů v dané oblasti.

Posilovat můžeme několika způsoby:

1) dynamicky
Pro naučení konkrétního pohybu je ideální trénink bez zatížení. Je ideální pro nácvik kordinace a vnímání samostatného pohybu. Je nutné tedy cvičit pomalu, pohyby musí být plynulé a plně pod kontrolou. Jedná se o tzv. izotonické cvičení. Při něm se sval prodlužuje a zkracuje.

Pohyb proti odporu již má za cíl zvýšení svalové síly. Mohu k tomu využít váhu vlastního těla, různé činky, therabandy (gumy na cvičení), gymnastické míče, TRX nebo posilovací stroje.

2) izometricky
Při izometrickém cvičení se však délka svalu nemění, mění se jen jeho napětí. Zjednodušeně by se dalo říci, že úhel v pracujícím kloubu zůstá stejný. Představme si výdrž v dřepu po dobu 1 minuty. Zvýšíme tím nejen sílu stehenních svalů, ale také svalovou vytrvalost.

Pozor – omezení izometrie !
Při izotonickém cvičení se žilní kapiláry postupně otvírají a uzavírají, čímž se prokrvuje celý sval a umožňuje to odvádění odpadních látek ze svalu. Izometrické cvičení se vykonává jen v jedné poloze a prokrvení se zhoršuje. Lidé s kardiovaskulárními problémy by proto měli toto cvičení nejprve konzultovat se svým trenérem či fyzioterapeutem.

Závěrem se pojďme podívat na obecné zásady posilování: 

1. Nezadržovat dech a dýchat plynule.
2. Neprovádějte pohyb švihem, ale kordinovaně a tahem. Technika je nejvíce!
3. Pro začátek je lepší vyšší počet opakování s minimální vahou či bez než méně opakování s težkým závažím.
4. Vždy od centra k periferii! Příklad: nemá smysl posilovat lýtka, když jsou nestabilní kyčelní klouby a prolamujete se v zádech.
5. Nejdříve posilujeme svaly s tendencí k oslabování. Svaly se sklonem ke zkracování cvičíme opatrněji, jen s velmi mírným nasazením a někdy je třeba v počátcích jejich posilování zcela vynechat. Např. Posilujeme břicho, šetříme svaly dolní části zad.
6. Každý, i ten nejlépe sestavený trénink je potřeba vždy po čase upravit a zvýšit obtížnost či obměnit za nový. Taky nemá smysl jezdit jeden okruh stejnou rychlostí několik let. Měřítkem udávajícím potřebu změny tréninku je stagnace výkonu.

Promyslete do příště, zda se Vám daří dodržet alespoň základní stavební prvky posilování a vnímáte alespoň částečně benefity posilování viz výše. Pokud ne, počkejte si na další díly. Pokud ano, stejně se můžete posunout i dále:)

Autor: Mgr. Petra Krtičková
Re-forma, , www.re-forma.cz

Kája Polívková