Jak rychle pomoci unaveným svalům? Válej (se)!
Viděly jste ho? Válec, roller…. pomůcka, která zaplnila moderní fitness zařízení. Někdo s ním posiluje, my vám poradíme pět masážních cviků, které pomůžou sportem znaveným svalům….
Nikoho netěší unavené nohy po tréninku, ale dobrou zprávou je, že bolavé svaly značí, že jste odvedly dobrou práci a můžete očekávat vylepšení své formy. Ale jak jistě víte, trénink je pouze podnět, je třeba také dobře regenerovat a svaly pro další aktivitu připravit.
Možností je více, strečink je základ, což znáte z našeho seriálu, masáž je účinná a příjemná, leč ne vždy dostupná. Máme pro vás alternativu, účinnou a snadnou – využijte masážní válec. Stačí pár cviků a čtvrthodinka času, tohle válcování je totiž skvělý způsob, jak urychlit regenerační proces.
Při náročné jízdě na kole, ale i po těžkém tréninku v posilovně můžou ve svalových vláknech vzniknout drobná mikrotraumata, nepatrné trhlinky ve svalech, které při pohmatu vnímáte jako uzlíčky na jinak hladkém svalu. Po cyklistice bývají nejvíce unavené kvadricepsy, hamstringy, hýžďový sval a také zádové svaly.
A právě „válcování“ vám pomůže postižená místa rychle prokrvit a rozmasírovat bolavé uzlíky. Výhodou této automasáže je, že vy sama si přesně dávkujete intenzitu tlaku. Mírná bolest ano, ta prospěje.
Masážní válce jsou k dostání v různých velikostech i vnějších zpracováních, od hladkých až po různě profilované. Nabízí je specializované rehabilitační portály, ale i prodejny se sportovním zbožím. Investice je od 400,- Kč a ta se vám mnohokrát vrátí díky dobrému pocitu po cvičení.
5 účinných cviků (nejen) pro cyklistky
Čtyřhlavý sval stehenní odvádí nejvíce práce a tak je i často nejvíce bolavý.
Začněte v pozici prkno, s válečkem pod horní části stehna. Položte váhu na jedné straně těla, pak se vraťe pomalu ke kolenu. Snažte se udržovat stále v plynulém pohybu. Opakujte 6x, pak přejděte na druhou nohu. Možná vás poprvé bude cvičení více bolet, ale i tady jde o zvyk.
Je chyba zapomínat i na vnější stehenní pruh – ITB (zkratka převzatá z angličtiny – iliotibial band), někdy můžete hledat příčiny bolesti kolene právě tady, při jeho přetížení, zkrácení. Opřete se o loket nebo nataženou ruku, druhou si můžete odlehčit, aby zpočátku intenzita válení nebyla příliš silná (bolavá). Pohyb začněte od kyčle, opět směrem ke kolenu, pak zas zpět. Opakujte 6x.
Největší svalová skupina v těle – hýžďové svalstvo, také hodně zapojujete při své jízdě na kole, takže i jemu věnujte pozornost. Výchozí pozice je v sedě na válci, jedna noha v pokrčení, opřená o druhé koleno. Váhu přeneste na půlku těla, která je v klidu, masírujte část hýžďového svalu pomalým pohybem dopředu a dozadu.
Pokud šlapete správně „do kulata“, zapojíte pěkně i své hamstringy (zadní strana stehna). Jejich válcování vám bude určitě příjemné. Jednoduše si lehněte na záda, umístěte váleček pod stehna a rolujte od své spodní části hýždí až ke kolenu. A můžete vyzkoušet totéž na lýtkový sval, od kolene ke kotníku.
Potěšte i svá záda! Tento cvik udělá dobře nejen cyklistům, ale i těm, co pracují celý den shrbeni u počítače. Válcování provede jemnou masáž svalů podél páteře, pozitivní prožitek se dostaví okamžitě. Začínáme v leže na zádech, s válečkem pod rameny, pokračujeme přes žebra a zase zpět.
Zkuste zařadit pravidelně péči o své unavené svaly, ať už půjde o důkladný strečink a nebo tuto příjemnou, aktivní formu regenerace. Určitě se budete cítit líp a možná i jezdit rychleji!
Autor: Kája P.
Foto: archiv DNK
