Cyklistika v jakémkoliv věku? Víme, kde zabrat a s čím se smířit!
Poznejte své silné stránky, zapracujte na slabinách. Věk vás pak nemůže zaskočit.
Je skutečně hodně důvodů, proč si zamilovat jízdu na kole. Jedním z těch důležitých je, že na rozdíl od jiných aktivit, cyklistika neztěžuje klouby a můžete se jí věnovat do pozdního věku. Proto není nic výjimečného potkat skupinu jezdců, v které jsou jak ti náctiletí, tak i zkušení šedovlasí borci, co pamatují posledních třicet vítězů Tour de France. Samozřejmě, že sportujících žen – cyklistek je z tohoto pohledu mnohem méně, ale když se zamyslíte, většina z vás najde ve svém okolí nějakou tu svou legendu.
Není daleko od pravdy ten, kdo říká, že krátce po narození začínáme stárnout, k tomuto tvrzení se přiklánějí i lékaři. My však reálně vnímáme proces stárnutí mnohem později, takovým výrazným zlomovým momentem je skončení puberty.
Stárnutí je pro každého individuální záležitostí, ale i zde jsou nějaká obecná pravidla a trendy, jak zůstat fit. Odborná studie britské společnosti Cycling BikeFit považuje za důležitý mezník z pohledu sportu a změn v těle, když dosáhneme věku 30 let. V tu dobu se mění aerobní kapacita – schopnost srdce a plic dostat kyslík do svalů začíná klesat, zvyšuje se podíl tělesného tuku na úkor svalů, postupně začíná omezení mobility, resp. pružnosti i rozsahu pohybu.
Nicméně není důvod, proč bychom si nemohly své parametry vylepšovat ve 40 ti, po 50 ti se učit novým věcem a třeba ještě v 80 ti si nemohly užívat cyklistiku jako rekreační sport. Jen je třeba zohlednit v každé dané fázi života přicházející změny a trénink tomu přizpůsobit.
Jak v tvých dvaceti
m
Období mezi 20. a 30. rokem, je čas, kdy bude vaše síla na nejvyšším bodě. Proto je to ideální věkové rozpětí na budování pořádných základů do dalších let. Samozřejmě si i v tuhle dobu užíváte dny své slávy, učení nových věcí jde snadno, nechybí odvaha, chuť, odhodlání.
Určitě stojí za to pracovat na flexibilitě. Tím, že doba zotavení po zátěži je kratší, zvládnete najezdit hodně kilometrů a vždy zbude čas i energie na péči o unavené svaly. Pravidelnost protahování zabrání vzniku pozdější dysbalance.
Jak už jsme zmiňovaly, právě flexibilita začíná klesat s věkem. Proto je mnohem lepší začít z dobrého rozsahu a udržovat ho, než začít ohebnost startovat v pozdějším věku. Pro ty, co mají pevnou vůli a morálku stačí pravidelné denní protahování, ostatní ať vyrazí na lekce pilates.
Ve svých dvaceti jste silní, ale často také příliš tvrdohlavý. Pokud bude zkoušet své tělo zatěžovat až příliš, výsledek může znamenat zranění, chronické problémy nebo přetrénování.
Silné stránky: síla, výbušnost.
Slabiny: vytrvalost, tělu není přirozená mnohahodinová zátěž
Jak v tvých třiceti
m
Ženy jsou prý na vrcholu ve třiceti letech. Takže pokud jste trénovaly, když vám bylo dvacet, získaly jste skvělý obecný základ, nepochybně teď budete připraveni sklízet plody svého tréninku. Nyní je nejlepší čas se zaměřit na specifický trénink, tak aby co nejlépe pasoval na dosažení vašich cílů. Cílený trénink znamená výsledky a máte deset let na to, než se klesání výkonu začne projevovat.
Ale není to jen období, kdy máte na růžích ustláno. Některé změny v těle, i životním stylu se začnou projevovat, člověk začne přibírat a to může způsobit, že V02 max začne klesat. Zjednodušeně řečeno, tohle číslo ukazuje maximální množství kyslíku, které člověk může využít při cvičení. Jeho pokles se neprojeví při pohodové jízdě, proto je potřeba se zaměřit na trénink intervalů. Nebojte se intenzity, hlídejte si regeneraci.
Zařaďte pravidelně posilovnu, stačí 2x v týdnu 30 minut, tím si zvýšíte přirozenou hladinu růstového hormonu v těle, což je nutné pro udržení svalové hmoty a tím i spalování kalorií.
Pro velkou část sportujících žen čeká v tomto období těhotenství a mateřství. Můžete pokračovat v jízdě na kole i během těhotenství, některé studie dokonce ukazují, že během něho se fyzická kondice zvyšuje. Nicméně budete muset poslouchat své tělo a radit se svým praktickým lékařem, co je pro vás to pravé.
Silná stránky: schopnost využít efektivně svaly pro výkon
Slabiny: časové omezení kvůli rodině, zpomalení metabolismu, začíná se ukládat tuk na úkor svalů
Jak v tvých čtyřiceti
m
Čtyřicítka je věk, kdy si už nejde nevšimnout rozdíl mezi vaším JÁ tady a teď a vašimi schopnostmi v mladých letech.
Během této dekády „středního věku“ se začne objevovat přirozený nárůst tělesného tuku a úbytek svalové hmoty. Nicméně dobrou zprávou je, že tenhle proces lze zpomalit. Kromě rozumného sledování své výživy, nejen poměru mezi příjmem a výdejem, ale také procentuelním zastoupením cukrů, tuků a bílkovin (ty poslední by měly být v přesile), přichází čas na posilovnu. Trénink by měl být pravidelný a hodně silový, protože je potřeba zachovat nebo dokonce zvyšovat svalovou hmotu.
Přichází i období menopauzy, obvykle je to mezi 45-55 rokem. Vaší cyklistickou cestu vám můžou zkomplikovat návaly horka nebo únava ze špatného spánku. Ale pamatujte, tělo se mění a tak vůči němu buďte mírnější a trpělivá.
Cyklistika opravdu může s těmi to problémy pomoci. Jízda na kole kompenzuje mnoho účinků běžně spojených se snížením hormonů estrogenu a progesteronu. Navíc endorfiny, které se během jízdy vyplavují, pomáhají s úzkostí.
Strašákem v tomto období (jenom tady?) je váhový přírůstek. Neházejte vinu jen na hormonální proces, v tomto věkovém období dochází k změnám životního stylu, podáváme menší výkon, trochu povolíme ve stravování, zranění se léčí delší čas, vše, co jsme dříve hravě zvládaly, nám zabere více času.
Jak stárneme a dochází i k změnám ve svalech. Zatím co naše pomalá svalová vlákna se ztrácejí velmi pomalu, počet rychlých ubývá. To je také důvod proč můžeme vidět závodit ženy na delších tratích ve výborném tempu, ale naopak v sprintech nebo silničních závodech už většinou zářivý výkon nepodají.
Silné stránky: i kratší, ale intenzivní tréninky mají pozitivní vliv na VO2max
Slabiny: intenzivní závodění tělu ubírá živiny, včetně vápníku a vitaminu D, což má za následek větší náchylnost na zranění a zlomeninám
Jak v tvých padesáti
m
V tomto bodě svého života jste pravděpodobně moudřejší než ve dvaceti – určitě jste se naučily, kde jsou vaše hranice a je méně pravděpodobné, že je překročíte. To je dobré, protože vaší prioritou se musí začít stávat zotavení a také je tento přístup zárukou, že můžete sportovat pravidelně a mnoho let dál.
Ohledně poklesu výkonnosti, existuje řada studií, které poukazují na to, že pokud se o sebe správně staráte, váš výkon nepadá strmě dolů. I v tomto věku můžete mít za cíl zvyšovat výkonnost, jezdit dlouhé tréninky, ale musíte postupovat pomalu a obezřetně. Váš cíl nemusí být malý, ale kroky k němu by vám neměly sebrat mnoho energie, respektive musíte dát tělu čas na její obnovení.
Nejspíš nebudete schopná tak jednoduše udržet váš nejlepší výkon po delší čas, jak jste byla zvyklá. Brzdou v opakovaném tréninku, který byl náročný, je zpomalená regenerace. Tu berte vážně, musí se stát stejně důležitou součástí vašeho sportovního programu, jako je vlastní trénink.
Určitě si stanovte svůj sportovní cíl, vyberte konkrétní událost a směřujte své úsilí na toto datum.
Ještě jeden důležitý postřeh k jízdě: nezpomalujte kadenci, snažte se stále dodržovat kadenci šlapání v rozmezí 80 – 90/otáček za minutu. Možná máte obavy, jak zatížíte svoje srdce, ale v opačném případě kladete velké nároky na klouby a šlachy. Když síly nestačí a chybí už převody, investuje do sebe a nechte si vyměnit pastorky za větší.
Silné stránky: vaším žolíkem je vytrvalost
Slabiny: snižuje se hustota kostí, ale riziko zlomeniny mohou podržet pevné svaly
Jak v tvých šedesáti
m
Kdo pravidelně jezdí i v tomto věku, cyklistiku skutečně miluje a ona mu dává pocit radosti a štěstí. Samozřejmě, že je nutné se přizpůsobit stárnutí těla. Problémem je snižující se pohyblivost kloubů, což má vliv na došlap na pedál, protažení nohy, ale třeba i rozsah, jak otočíme hlavu, je také mnohem těžší udržet pevný střed těla. Proto je čas na změnu nastavení posedu na kole, tak aby byl ve výsledku vzpřímenější a nohy více pokrčené.
Jízdu na kole je dobré doplnit dalšími sporty, vyvážit tak trochu strnulou horní polovinu těla, kdy se logicky snižuje mobilita v ramenou. Ideální je plavání nebo nordic walking.
Pokud jste aktivní, a byly po celá léta, pak dobrou zprávou je, že nejen kondicí strčíte do kapsy ty mnohem mladší a nesportující. Jedna britská studie například měřila reakční čas a výsledky byly srovnatelné s o dvacet let mladšími.
Nicméně, přichází čas na postupné změny v tom, co od cyklistiky očekávat a jak jí vnímat. Drncavý terén nahradí šotolinové cesty, kdo má v oblibě silniční vyjížďky, přizpůsobí si kolo například výměnou plášťů za širší rozměr, upraví řidítka. V tomto věkovém období platí ještě více pravidlo respektování individuality.
To, že jste dočetly text až sem prozrazuje, že si plánujete užívat cyklistiku ještě hodně dlouho. A to je báječné. Je jedno, že už nebudete nejrychlejší, ale určitě šťastnější a bohatší o spoustu zážitků.
Autor: Kája P.
zdroj: TWS
