Dehydratace – co dělat, aby nás nepotkala!
Užitečné rady před vaší letní cyklodovolenou nebo zážitkovými výlety…
dehydratace
Je to tu, čas prázdnin, dovolených a k těm velmi často patří i náročnější cykloturistika. Někdo plánuje jízdy po vlastech českých, někdo míří třeba do alpských průsmyků. Podobně rozdílná může být i dlouhodobé budování kondice, která samozřejmě umocní dojmy z cyklodovolené. Je tu ale jeden nepřítel, na kterého je třeba myslet, ať už zamíříte kamkoliv a v jakékoliv kondici. Dehydratace.
Letní vedra, často dlouhý pobyt na přímém slunci a k tomu mnohem vyšší fyzická zátěž, než na kterou jste běžně zvyklí – takový bývá obraz „běžného“ dne cykloturisty. Při cyklodovolené je takových dní za sebou mnohdy víc. S tím souvisí i výrazně vyšší dehydratace, kterou je potřeba ohlídat, aby se zážitková dovolená nestala noční můrou s nepěknými vzpomínkami.
Jak se vyvarovat dehydrataci?
Stejně tak, jako věnujete pozornost technickému stavu kola před samotnou jízdou, měly byste stejnou péči věnovat svému tělu. Ještě než vyrazíte do akce, pořádně se zavodněte. Není na škodu vypít o pár deci tekutin více, než si dáváte obvykle. Psát to, že káva nebo neředěný džus naopak dehydrataci startují, je pro většinu známá věc. Před jízdou si také naplánujte zastávky na doplnění vody, pokud jedete ve skupině, počítejte vždy s časovou rezervou. Váš plán může narušit třeba i nečekaná oprava kola.
Cyklistika, a to platí jak pro výkonnostní, tak i pro formu turistickou, patří k fyzicky náročnějším, tělo při ní spotřebovává značné množství energie, zároveň se pocením ztrácí voda a minerální látky. Rozhodně při doplňování obojího nečekejte až na signál hladu a žízně. Navíc, pokud jedete v prostředí, kdy lehce pofukuje, ani nestačíte vnímat proces pocení. V momentě, kdy se dostaví pocit velké žízně, je už trochu pozdě, respektive v tu chvíli už tělo nemůže podávat standardní výkon a potřebuje čas na zotavení. Nedostatek tekutin v těle se projeví předčasnou únavou, zpomalenými reakcemi (ukázkovým příkladem je, že například v terénu začnete dělat chyby i v místech, která vás jindy nezaskočí), mohou se objevit i svalové křeče.
Víte, že…
Ztráta tekutin o 2 % (tj. 1,6 litru u 80 kg vážící osoby) snižuje výkon až o 20 %, ztráta vody o 4 % sníží výkon o 50 %. Ztráta nad 6 % už může vést až ke kolapsu.
Co a proč pít?
Voda tvoří asi 60 % lidského těla a má na starost mnoho důležitých funkcí, včetně udržení stálé tělesné teploty a ochraně organismu před přehřátím. Proto je voda i základem pro pitný režim při sportu, zejména, pokud se jedná o dlouhodobou zátěž. Nemusíte tedy nutně mít všechny vodní rezervoáry naplněné iontovými nápoji. Alespoň jedna cyklolahev s vodou (pro koho je „těžká“ do žaludku, nahradí neperlivou minerálku) je zároveň i praktická, při letním vedru jí můžete nastříkat skrz helmu na hlavu nebo na obličej. Při delších výpravách s sebou vezměte rozpustné tablety nebo iontový prášek v jednorázovém balení.
Na otázku, kolik tekutin vypít není jednoznačná odpověď, lze se ale řídit podle fungujících zásad. Než vyrazíte na svou jízdu, zhruba 30 min předem, vypijte ještě 2dcl vody. Tuto dávku tělo krásně vstřebá, aniž byste musela po chvíli prosit o zastávku na WC. Pak nastává průběžné pití, v ideálním případě každých 15–20 minut. Napít se, neznamená svlažit ústa jedním lokem, ale jedna dávka by se měla pohybovat kolem 1,5dcl tekutiny. Pitný režim samozřejmě závisí na vnějších podmínkách, délky a profilu trasy a také na vaší individuální potřebě. To platí pro trénované a zkušené jezdce, kteří už dobře znají své tělo.
Hypo, Iso, Hyper – co vybrat?
Určitě jste se s těmito pojmy setkaly. Předpony vypovídají o koncentraci iontů v nápoji a podle tohoto kritéria se pak dělí na hypotonické, isotonické a hypertonické. Po čem a kdy sáhnout?
Hypotonický nápoj má nižší koncentraci iontů v porovnání s nitrobuněčnou tekutinou, vytváří nižší osmotický tlak. Má tedy rychlou schopnost vstřebávání se do těla, přinese organismu rychlejší hydrataci. Ideální pro horké dny, kdy se více potíme a zásoby vody v buňkách jsou menší.
Isotonický iontový nápoj má přibližně stejnou koncentraci iontů jako roztok uvnitř tělesných buněk. Pomáhá také v hydrataci, ale ne tak rychle, jako hypotonický nápoj. Jeho využití je vhodné při nižších teplotách, do 15 stupňů Celsia.
Hypertonický nápoj má vysokou koncentraci iontů, tedy má tendenci vodu z buněk vytahovat. Proto je nevhodný pro aktivity, při kterých dochází k dehydrataci, používá se pro výkony v extrémních podmínkách.
