3 tipy pro cyklistky, jak trénovat na běžkách
Jak oživit výlety na běžkách, aby měly správný tréninkový efekt? Vyzkoušejte naše tipy…
Běžky jako skvělý doplňkový sport si můžete užívat jen krátkou dobu v roce. Málokterý cyklista jede v listopadu na ledovec, naopak na konci února nebo nejpozději v březnu už využívá každý vhodný den k najíždění kilometrů. Ten šťastnější pak volí přípravu v klimaticky příznivějších podmínkách a prchne někam do tepla.
Právě proto je ideální při sněhové nadílce úzká prkénka obout a vyrazit do stopy. Pokud zvládáte alespoň trochu koordinovat pohyby svého těla, stačí pár pokusů a můžete směle vyrazit na svůj tréninkový okruh. Ano, i výlet, kdy kolem vás v násobně vyšší rychlostí sviští borci (i borkyně) v závodní kombinéze, je přínosným tréninkem základní vytrvalosti. Stačí jen vydržet alespoň dvě hodiny. Navíc posílíte i na kole méně používané svaly, jako je triceps, zádové svalstvo i hýždě. Pokud máte možnost, je ideální kombinovat styl klasický i bruslení (skate). Právě skate je mezi cyklisty oblíben, protože se při něm zapojují na nohou hodně podobné svaly, jako při cyklistice.
Naše 3 tipy jsou pro trochu zkušenější běžkaře, kteří už tolik nezápasí s balancem, synchronizací pohybu rukou a nohou. Jsou to rady, jak oživit souvislou jízdu, na kterou se jejich tělo adaptuje a vytěžit pro sebe, z pohledu tréninkového přínosu ještě o trochu víc. Běžky jsou využívány jako vytrvalostní sport, ale mají také pozitivní dopad na silovou přípravu a lze samozřejmě na nich vyzkoušet i intervalový trénink.
1. Jízda do mírného kopce bez holí.
Jízdou bez pomoci rukou nejen posílíte svaly nohou, hýždí a zad, ale také si uvědomíte, kolik práce nohy při lyžování mohou vykonávat. V konečném důsledku budete nuceni držet lepší skluz a provádět kvalitnější odraz než při komplexním způsobu jízdy a tím si také zlepšíte techniku.
Tip DNK: vyberte si napoprvé mírný úsek a určete si místo, kam až dojedete. Pak si buď prodlužujte délku úseku nebo zkuste cvičení v o něco prudším kopci.
2. Krátké sprinty
Pokud jste nadprůměrnými lyžaři a koordinačně zvládnete silové odrazy ve vysoké frekvenci, jsou krátké 10–15 vteřinové intervaly nejen způsobem, jak ohromit postávající kolegy na stadionu, ale také skvělým způsobem jak si, tak zvaně „profouknout trubky“. Krátké sprinty se také dají zařadit na konci dlouhého monotónního tréninku, poslouží vám totiž na rozbití utahaného pohybového stereotypu. To ostatně platí ve všech sportech. Ať je rychlost a síla vaší předností!
3. Intervaly v anaerobním pásmu
Pokud chcete opravdu potrénovat, a to buď na lyžařské závody nebo třeba před jarním cyklistickým soustředěním v teple, zkuste delší intervaly na úrovni vašeho ANP. Kdo nemá změřeno laboratorně, pozná pásmo pálením ve svalech, a hlavně úrovní zadýchání. V ANP pásmu stihnete sdělit tak dvě, tři slova, pak už si tělo říká o nádech.
Začněte s kratším časem, kolem 5-7 minut, pak zvyšujte klidně až k hranici 15 minut. Ideální jsou výjezdy do kopce, tam vám snáz udrží tepová frekvence na požadovaném rozmezí (rozptyl je cca 5–8 tepů, např. 158–164). Zkušenější běžkaři mohou jet úseky i po rovině. Dejte si 3-4 opakování s intervalem odpočinku (pomalé, ale opravdu pomalé jízdy!) v délce 50 % času intenzivního úseku a uvidíte. Tenhle tip na oživení tréninku je ideální při nepříznivém počasí, kdy to na žádnou dlouhou jízdu nebude. Zkuste intervaly, za hodinku máte hotovo a tělo vám dá jasný signál, že jste si pořádně mákla.
Nezapomeňte také na to, že i na běžkách platí, co dodržujete na kole. Tedy, když jel organismus na „plné obrátky“, je potřeba mu dát další den možnost si odpočinout. Ideální čas na kochací výlet. Užívejte bílé nadílky a radujte se z každého svižného kilometru. Na jaře na kole, jako když najdete!
