Reklama

RUTINA s DNK. Zakopávačka s bokovkou

Titulek zní jistě srozumitelně. Dnes vás čeká zpevňování zadečku…

Reklama

Tahle kombinace dvou cviků účinně rozpálí zadní partie. Až ucítíte bolet zadeček, myslete na to, že: „Co bolí, to sílí.“  Tohle je další z palety cviků vhodných i pro nastávající maminky.

Provedení:

  • Klekněte si na zem. Kolena a kotníky by měly být mírně od sebe.
  • Nárt nohy, která tvoří oporu těla, může být volně na zemi, nebo nad zemí tak, že se prsty nohy opíráte o zem.
  • Dlaně položte na zem rovnoběžně vedle sebe v šíři ramen.
  • Hlavu nezaklánějte, dívejte se obličejem přímo dolu.
  • Nyní jste ve výchozí poloze.
  • Poté zakopnutí zvedněte lýtko levé nohy vzhůru. Nohu nezvedejte příliš vysoko, stačí do momentu, kdy se nebudete prohýbat v zádech. Pozor, každý má jiný rozsah, „zakopávačka“.
  • Nohu vraťte dolu, ale nepokládejte ji na podložku a zvedněte ji v bok tak, aby noha byla ve výšce trupu, „bokovka“.
  • Vraťte se do výchozí polohy. Nyní máte odcvičeno jedno opakování.
  • Cvik opakujte a poté vystřídejte nohy.

TIP DNK: Cvik můžete samozřejmě rozdělit do dvou samostatných cviků tzv. „zakopávačka“ a „bokovka“. 

Horní poloha "zakopávačka"
Horní poloha "bokovky"
"Bokovka" horní poloha - čelní pohled

Začněte tím, že provedete 6-8 opakování na levou nohu. Poté tělo uvolněte (doba odpočinku je individuální) a cvik opakujte na pravou nohu. Doporučený počet sérií: 3. Po určité době zvyšte počet opakování a upravte délku odpočinku. V případě časového hlediska začněte tím, že budete aktivně cvičit po dobu 20 sekund. Poté tělo uvolněte (doba odpočinku je individuální). Doporučený počet sérií 3. Během cvičení zhluboka pravidelně dýchejte. Cvičte pomalu, nikam nespěchejte.

Lucie Hamanová
Reklama