Nečekejte, až vás nohy a záda začnou nemilosrdně bolet a přestanou fungovat. V dnešním díle jsme pro vás připravili i malý návod, jak se udržet fit po celou cyklistickou sezonu!
V našem tréninkovém centru Alltraining.cz se regeneraci věnuje zkušená fyzioterapeutka olympioniků a mistrů světa Mgr. et Mgr. Tereza Beranová, která vám pomůže s vhodným způsobem regenerace. V dnešním díle jsme pro vás připravili i malý návod, jak se udržet fit po celou cyklistickou sezonu!
Cvičit byste měli vždy po tréninku. Cvičte nejlépe vleže na podložce na zemi. V každé pozici zůstaňte alespoň 10–15 sekund, poté se nadechněte a s výdechem se ještě více protáhněte. V takto získané pozici vytrvejte opět minimálně 20 sekund. Vše opakujte třikrát. Vyvarujte se jakékoliv bolesti – vždycky byste měli cítit pouze mírný tah. Do protahovacích cviků zapojte i cviky na protažení horních končetin, trupu a hlavy.
Protažení lýtkových svalů
Předloktím se opřete o zeď, jednu nohu přednožte a druhou ponechte s propnutým kolenem vzadu.
Obě chodidla směřují vpřed a celá plocha chodidel je na zemi (i pata). Koleno přednožené nohy a pánev tlačte směrem ke zdi. Tah byste měli cítit zejména v lýtku.
Protažení zadní strany stehen (hamstringů)
Postavte se, jednu nohu pomalu přednožte a opřete ji o vyvýšenou podložku (výšku podložky volte podle svých fyzických možností). Pomalu se s rovnými zády předklánějte a pokuste se zachytit za špičku. Nohy zůstanou v kolenou propnuté. Špička nohy, na které stojíte, směřuje dopředu. Tah byste měli cítit na zadní straně stehen, někdy až v podkolenní jamce.
Protažení vnitřní strany stehen
Vsedě roznožte a kolena pokrčte tak, aby se chodidla navzájem dotýkala. Rukama se chytněte za kotníky a snažte se přitáhnout hrudník co nejblíže k tříslům. Lokty položte na kolena nebo vnitřní stranu stehen. Kolena tlačte k zemi a mějte stále rovná záda. Tah byste měli cítit v tříslech a na vnitřní straně stehen.
Protažení přední strany stehen
Postavte se a jednou rukou se opřete o zeď. Pokrčte jednu nohu, přičemž pata směřuje nahoru k hýždím. Pokrčte i druhou nohu. Přitahujte patu k hýždím. Kolena držte stále u sebe. Tah byste měli cítit na přední straně stehen.
Protažení ohybače kyčlí, tedy bedrokyčlostehenního svalu
Ve výpadu posuňte jednu nohu dozadu. Přitom se koleno a nárt dotýká země. Koleno druhé nohy svírá úhel devadesát stupňů. Jednu ruku si položte o stehno nebo se může dotýkat země a druhou rukou vzpažte. Stehno a pánev tlačte k zemi a mírně dopředu. Tah byste měli cítit zejména v oblasti třísel.
Rotace v bederní páteři
Lehněte si na záda a propněte nohy v kolenou. Poté pokrčte jedno koleno, přitáhněte ho k hrudníku a uchopte ho protilehlou rukou. Koleno pomalu pokládejte na zem do rotace. Hlava, ramena a lokty jsou celou plochou na zemi. Můžete cítit tah v oblasti bederní páteře, hýždí či prsních svalů.
Protažení hýžďových svalů
Posaďte se tak, že se levý kotník opírá o pravé koleno.
Poté levou ruku položte na koleno a pravou zespoda na nárt levé nohy. Levou rukou tlačte ven a pravou k sobě do proti pohybu. Páteř je napřímená a hlava v prodloužení páteře. Měli byste cítit tah v oblasti hýžďových svalů.
Protažení bederních vzpřimovačů
Lehněte si na záda a ruce dejte podél těla. Zvedněte obě nohy, rukama si podepřete bedra a špičky nohou položte na zem. Snažte se koleny dotknout země. Měli byste cítit tah v oblasti beder či celé páteře.
Protažení postranní povázky stehenní
Ze stoje překřižte vzad levou dolní končetinu, pravou mírně pokrčte v koleni a předkloňte se k levé noze. Pro větší tah na straně stehna postavte levou nohu na malíkovou hranu a levý bok lehce vytočte vpřed. Tah byste měli cítit na vnější straně stehna.
Protažení krční páteře
Pohodlně se posaďte. Jednu ruku položte na protilehlé ucho a veďte hlavu do úklonu. Druhá ruka se jakoby opírá o pomyslnou židličku. Brada je tažena ke krku. Tah byste měli cítit v oblasti horního trapézového svalu.
Celým dílem vás prováděla fyzioterapeutka olympioniků a mistrů světa Mgr. et Mgr. Tereza Beranová. Chcete se naučit, jak se efektivně protahovat po cyklistickém výkonu nebo byste rádi zlepšili svou fyzickou kondici? Využijte naše služby:
Nezapomeňte sledovat novinky Alltranining.cz:
Autor: PR článek
