V dnešním díle jsme pro vás připravili i malý návod, jak se udržet fit po celou cyklistickou sezonu! Tereza Beranová vám poradí, jak správně provádět posilovací cviky…
Nezapomínejte po cyklistickém tréninku na posilování, které je pro vaše tělo velmi důležité. Ke správnému strečinku patří i správné a vhodně zvolené cviky na posilování. Cviky provádějte pravidelně třikrát týdně zejména v zimním období a během sezony, mezi závody, zařaďte posilovací cvičení jednou týdně. Důležité je kvalita pohybu a správné zapojení hlubokého stabilizačního systému.
Cviky provádějte nejprve pod kontrolou zkušeného fyzioterapeuta a až poté cviky dělejte sami doma. Některá cvičení se vám možná budou zdát triviální, ale často se v nich chybují a pak nemají tak velký účinek. Cviky provádějte desetkrát ve třech sériích.
Správné dýchání a aktivace
Lehněte si na záda, pokrčte kolena, ruce položte na břicho a pomalu se nosem nadechněte do břicha a pozvolna vydechujte ústy. Dýchání zařaďte po posilovacích cvičeních nebo mezi protahovacími cviky. Provádějte 3-5 minut. Pro aktivaci si přiložte palce k bokům a prsty na břicho a snažte je svaly vytlačit. Pánev je v neutrální pozici, to znamená, že není podsazená a ani nemáte páteř extrémně prohnutou. Ramena jsou volně na podložce, hlava je v prodloužení páteře. Zkuste si přizvednout jednu nohu od podložky, aniž byste se pohnuli. Cvik opakujte třikrát až pětkrát, kdy v aktivaci vydržte nejprve 10 sekund a interval se snažte postupně prodloužit až na 20 sekund.
Jakmile zvládnete tyto první dva cviky, můžete přejít k posilování. Tuto aktivaci poté aplikujte do všech posilovacích cviků.
Výpady vpřed a vzad
Napřimte se a zaktivujte břicho, tak jak jste se naučili vleže na zádech. Vykročte vpřed či vzad jednou končetinou. Kolena jsou v pravém úhlu a hlídejte si, aby se nevybočila do strany. Tělo je v jedné linii. Vraťte se zpět stejnou nohou do stoje. Postupně se snažte tyto dva cviky propojit, ale jen v tom případě, že dokonale zvládnete zvlášť výpad vpřed i vzad.
Dřepy
Postavte se na šířku pánve, zaktivujte břicho a udělejte dřep. Kolena by neměla být před špičkami, plosku nohy se snažte držet v tzv. tříbodové opoře. Ani kolena nesmí nikam vybočovat. Lehce se prohněte v bedrech a mírně se předkloňte.
Břicho (tzv. kojenec)
Zaujměte pozici jako při aktivaci břicha na zádech, zkontrolujte si aktivaci vašimi prsty na břiše a pomalu tahem se snažte zvednout obě dvě končetiny od podložky. Kolena jsou v pravém úhlu a kyčle k trupu mají také pravý úhel. V daném pozici vydržet 10-20 sekund.
Posilování přímých břišních svalů
Lehněte si na záda a tahem, ne švihem se pomalu zvedejte až nahoru. Opět se položte nad podložku a cvik opakujte. Ruce mohou být v předpažení, na prsou či za hlavou. Ještě lehčí varianta je s nataženými koleny.
Posilování šikmých břišních svalů
Z lehu na zádech se zvedněte do polosedu. Musíte cítit, jak se břicho zatíná. Předpažte obě ruce, spusťte se o pár centimetrů níže a postupnou rotací na jednu a druhou stranu se zvedněte.
Správný klik
Z lehu na břiše se tahem zvedněte do pozice na kolenou. Páteř držet rovnou, hlava je v prodloužení. Trup se nepohne. Veškerá práce je jen pomocí horních končetin a zpevněného trupu. Pohlídejte si správnou pozici lopatek a udržte lokty u těla. Jakmile zvládnete v opakováních tento cvik, můžete přejít ke klasickému kliku.
Plank
Pokud zvládnete v nejtěžších variantách předchozí cviky, můžete se pustit do planku. Doporučujeme ale vhodnost tohoto cviku zkonzultovat s fyzioterapeutem. Dlaně jsou pod rameny, nohy na šířku pánve, hlava v prodloužení páteře. Páteř je rovná, nepropadejte v bedrech ani se nehrbte v oblasti hrudníku. Pokud nezvládnete správné výchozí postavení, neměli byste dělat žádné další varianty vycházející z planku. Těžší variantou je provedení planku na předloktích. Nejprve v planku vydržte 5-10 sekund, postupně výdrž v planku zvyšujte až na 20-30 sekund.
Varianty pro plank jsou následující: zvednout jednu ruku samostatně, zvednout nohu samostatně, zvednout nohu a ruku současně.
Celým dílem vás prováděla fyzioterapeutka olympioniků a mistrů světa Mgr. et Mgr. Tereza Beranová. Chcete se naučit, jak se efektivně protahovat po cyklistickém výkonu nebo byste rádi zlepšili svou fyzickou kondici? Využijte naše služby:
Nezapomeňte sledovat novinky Alltranining.cz:
Autor: PR článek
