Tenhle recept z vás udělá hvězdu letního večera…
Zelenina a ovoce jsou dvě skupiny potravin, které snad patří do všech výživových doporučení včetně různých alternativních výživových směrů. Obsahují celou škálu zdravotně příznivých látek, které na organismus působí doslova ochraně, takže jejich místo v našich jídelníčcích je nezastupitelné. Proč? Ovoce a zelenina jsou důležitým zdrojem vlákniny, antioxidantů, vitamínů, minerálních látek, přináší organismu také i vodu a navíc, v létě prostě dobře chutná!
V dnešním pátém díle „Jde to i jinak“ se zaměříme na salát, oblíbený letní pokrm, který může sloužit buď jako příloha k hlavnímu chodu nebo může hlavní jídlo rovnou suplovat, pokud se dobře výživově sestaví. Salát nemusí být navíc jen nudná povinnost. Existuje nekonečně mnoho variant, jak si ho připravit chutně a zdravě.
Tentokrát si uděláme známý, ale pro Čechy netradiční thajský salát Pad Thai, který ovšem oproti své klasické verzi bude odlehčený a lze servírovat jako hlavní bezmasý pokrm či ke grilování. Předem si však dejte pozor na jednu věc. Je to silně návyková záležitost, kterou si zamilujete hned s prvním soustem a hlavně teď v létě, kdy je k dispozici chutná zelenina a čerstvé bylinky.
Suroviny na základ salátu:
Suroviny na zálivku za studena:
Postup: nejprve si připravíme zálivku na salát, kdy všechny suroviny vložíme do vyšší mísy, rozmixujeme a dáme chladit do lednice. Pak si do velké mísy připravíme všechnu zeleninu – cuketu (bez středu) a mrkev oloupeme na plátky a papriku nakrájíme na proužky. Nakonec v osolené vodě uvaříme rýžové těstoviny, které zchladíme a zamícháme do zeleniny a smícháme s připravenou zálivkou. Salát servírujeme posypaný sezamem, kešu oříšky a čerstvě nasekanou mátou.
Bonus DNK: Znáte blahodárné účinky máty a koriandru z našeho letního salátu?
Máta peprná je známá především pro své pozitivní účinky na trávení. Výrazně zlepšuje žaludeční potíže. Navíc její užívání prospívá i při problémech s nadýmáním nebo nechutenstvím. Také se doporučuje při nachlazení nebo na nespavost, stres a bolesti hlavy. V kuchyni má nejčastější využití v podobě čaje nebo jako doplněk k ovoci či do salátů.
Koriandr má pozitivní vliv na trávení a lze užívat v případě zažívacích potíží, protože působí kladně při nadýmání i při bolestech břicha. Zlepšuje nejen chuť k jídlu, ale i náladu a psychickou vyrovnanost. Snižuje také bolesti spojené s revmatickými onemocněními. V kuchyni se semena koriandru využívají jako koření k ochucení například masa a koriandrové listy zase zejména na dochucení salátů.
V letním období je chuťově výtečná jak samotná zelenina, tak ovoce a velmi vhodné jsou i čerstvé vylisované šťávy, které se doporučuje ředit pitnou vodou a kombinovat i vzájemně mezi sebou. Například výborná je mrkvovo-pomerančová šťáva nebo šťáva z jablek a červené řepy. Tyto čerstvé šťávy však mají nízkou dobu trvanlivosti. Musí se uchovávat v lednici a do druhého dne vypít. Domácí příprava některých šťáv je také velmi časově náročná, hlavně kvůli čištění odšťavňovače.
Na trhu se objevují zeleninové šťávy, jejichž několikadenní trvanlivost je zaručena ošetřením vysokým tlakem, tzv. paskalizací. Tato metoda je velmi šetrná nejen k nutriční hodnotě tohoto výrobku, ale i zachovává přirozenou chuť čerstvé šťávy. To se nedá říci o šťávách, které jsou ošetřené pasterizací nebo sterilací, tedy metodami konzervace teplem. Trvanlivosti touto metodou je samozřejmě docíleno, ale naše chuťové pohárky spokojené nebudou.
Oblíbenou formou konzumace zeleniny jsou saláty. Letní úroda nabízí mnoho druhů zeleniny a tím i nepřeberné množství kombinací salátů. Například salát hlávkový, ledový, salát z čínského zelí, rajčatový či okurkový salát, Řecký salát, salát z červené řepy a další. Saláty jsme zvyklí zde v Čechách ochucovat klasickou zálivkou z vody, cukru a soli. Její nutriční hodnota je však prakticky nulová. Existují ovšem modernější a zdravější způsoby ochucování salátů. Stačí salát ochutit olejem, nejlépe olivovým a přidat šťávu z čerstvého citronu.
Výživovou hodnotu salátu můžeme zvýšit ještě přidáním bílkovinné složky. Vhodné je netučné maso, tuňák, kvalitní šunka, vejce, sýr balkánského typu – nejlépe řecká feta či ořechy a semínka. Neměli bychom také zapomenout salát posypat čerstvými bylinkami. Doplněný kvalitním pečivem, obilovinou či těstovinou může tento salát posloužit jako velmi chutný a zdravý hlavní pokrm.
Kolik máme sníst ovoce a zeleniny za den?
Podle nejnovějších doporučení Světové zdravotnické organizace bychom měli denně zkonzumovat až 1 kg zeleniny a ovoce. Tato množství jsou však pro většinu průměrně se stravujících Čechů velmi nereálná. Pokud skutečně v jídelníčku zařadíme ke každému pokrmu zeleninu nebo ovoce, pak jejich celkové množství za den bude vycházet zhruba na 750g. Toto doporučení již pro některé jedince splnitelné je. A zvláštně splnitelné v čase hojnosti zeleniny a ovoce, tedy v létě. Ve stravě by vždy mělo být více zeleniny než ovoce, přibližně v poměru 2:1. Zelenina i ovoce se mohou podávat nejen syrové, ale i v jakékoliv úpravě. Samozřejmě takové, aby biologická hodnota zeleniny a ovoce zůstala co nejvíce zachována.
