Když sedíme víc, než je zdrávo
Přežijte sedavé zaměstnání ve zdraví
Současná pandemická situace příliš nenahrává k pravidelnému pohybu. Většině z nás dokonce odpadl i přirozený pohyb ve svém pracovním či školním režimu a jsme nuceni mnohem více hodin trávit vsedě před monitorem, což může znamenat nové a zásadní ohrožení našeho zdraví. Rizikové povolání mají ale i řidiči a v ohrožení jsou všichni ti, kteří vysedávají několik hodin za den u televize. Nadměrné sezení má pak mnoho negativních vlivů na naše zdraví:
- snižuje aktivitu enzymu lipáza, který pomáhá spalovat tuk
- snižuje hustotu kostní tkáně a zvyšuje riziko zlomenin
- zužuje průměr cév a zvyšuje krevní tlak, což zvyšuje riziko onemocnění srdce
- negativně ovlivňuje hladinu krevního cukru a cholesterolu
- zvyšuje riziko vzniku nadváhy a obezity
- zvyšuje riziko vzniku nádorů tlustého střeva a prsu
- omezuje svalovou činnost nohou, která je nezbytná pro podporu pohybu lymfy
- dochází k bolestem zad a deformaci páteře
- zvyšuje se riziko vzniku úzkostí a depresí v závislosti na čase stráveném sezením
- zkracuje život.
Někteří odborníci se dokonce shodují, že je nadměrné sezení podobně rizikové jako kouření. Problém je, že za nadměrné sezení se považuje už více než 20 minut. Tedy jen nepatrný díl z doby, který celkově prosedíme. Fyzická aktivita samozřejmě zdraví prospívá, ovšem je nyní prokázáno, že ani pravidelný pohyb pro zmírnění následků sedavého způsobu života nestačí. Co s tím můžeme dělat?
Řešení je jednoduché – omezit dobu strávenou sezením a udělat si ve svém denním rozvrhu místo na dostatek pohybu. Jednou z možností je zkrátit si dobu oběda a chvíli se projít. Choďte všude pěšky a nevyhýbejte se ani chůzi do schodů místo jízdy výtahem. Délka svižné chůze by měla být denně alespoň 30 minut. Chvíle fyzické aktivity vám pomůže více než si na první pohled myslíte! Tento čas se vám bohatě zúročí zvýšenou fyzickou i psychickou kondicí a tím i vyšší kvalitou života.
Doporučení na doma:
- Přehodnoťte všechny aktivity, při kterých sedíte a naplánujte si, které z činností by bylo možné dělat i vestoje. Střídejte práci u stolu s jinými domácími pracemi. Nechávejte si mobil v jiné místnosti, než kde pracujete. Telefonujte jen vestoje.
- Pro zvýšení celkové pohyblivosti používejte krokoměr, který vám pomůže s motivací. Zdravý člověk by měl denně ujít asi 10 tisíc kroků.
- Naučte se aktivnějšímu sezení, při kterém se automaticky zapojují svaly celého těla. Vedle židle můžete mít i míč, který slouží k nacvičování rovnováhy, podporuje správné držení těla a pomůže navýšit i denní výdej energie.
- Nastavte si na budíku či mobilu službu, která vás každých 20 až 30 minut upozorní na potřebu 2-minutové přestávky. Maximem je hodinový interval, po kterém by však měla následovat až 10-minutová přestávka. Přestávky mezi sezením využijte aktivně na procvičení celeného těla:
3 cviky na rychlé protažení, posílení a kardio:
- Protažení krční páteře
Sedněte si na okraj židle, zavřete oči.
Spustíte bradu k hrudníku a položíte si obě dlaně seshora na trapézy.
Prsty masírujeme trapézy, pak zatlačíte celou plochou a pomaličku stahujeme dlaně až na kliční kosti.
Několikrát opakujte a zhluboka dýchejte.
Pak uvolníte obě paže na stehna, zvednete hlavu a otevřete oči.
- Posílení středu těla, tzv. plank či prkno
Začněte v poloze pro klasický klik.
Pokrčíte ruce, opřete se o lokty v šíři ramen, dlaně otočíte ke stropu.
Zpevníte celé tělo, podsadíte pánev a zatáhnete břicho. Hlav je v prodloužení páteře.
V této poloze vydržíte co nejdéle a nezapomínejte u toho dýchat.
- Kardio i síla, tzv. mountain cliber či horolezec
Výchozí poloha je stejná jako u kliku.
Dlaně jsou pod rameny a nohy rozkročíte na šířku ramen, neprohýbejte se v bedrech.
Dynamickým pohybem přitahujeme pravou a levou nohu, jako když běžíte.
Cvik provádíte co nejdéle a nezapomínejte opět dýchat.
