MEAL PREP aneb Jak na zdravou domácí krabičku

Domácí příprava jídel, tzv. “meal prep”, s sebou přináší řadu výhod.

Značná část pokrmů typických pro českou kuchyni nás po zkonzumování uvede do stavu únavy, útlumu a někdy až usnutí. To samé platí i o tzv. junk food, chcete-li o rychlém občerstvení. K těmto jídlům často ubíháme, pokud nemáme čas vařit a jídlo si objednáváme nebo se rychle „zaplácneme houskou s něčím“ a jedeme dál.

Jídlo by ale mělo energii spíše dávat než brát, a proto se dnes můžete těšit na neokoukané návody a inspiraci pro rychlé vaření zdravých jídel, která vás neunaví a po jejichž konzumaci se budete cítit lépe než před ní, a ne naopak, i když se pohybujete někde mimo domov.

 

Jak by měla vypadat taková zdravá krabička?

K zajištění dostatečného přísunu všech potřebných živin a k jejich efektivnímu využití naším organismem je potřeba mít ve své krabičce denně, nejlépe k obědu, tepelně upravená obilná zrna, olejnatá semena, luštěninu a vařenou zeleninu, doplněnou v menším množství zeleninou kvašenou a syrovou

Denní příjem celých obilných zrn v podobě různých příloh je pro tělo velice přínosný. Naproti tomu každodenní konzumace masa je spíše zatěžující. Taková skladba pokrmu nám přinese uspokojení jak svojí vizuální estetikou, tak kombinacemi chutí. Naučit se vařit podle uvedené zásady není finančně ani časově náročnější než jídla na objednávku. Zdravé stravování může být snadné a lahodné i v hektických dnech, nebo když jste mimo domov. Vyžaduje to jenom trochu organizačních schopností.

Jak se do toho pustit?

Vyčleňte si určitý čas v týdnu, které věnujete přípravě jídel do krabiček. Neberte to jako povinnost, ale jako příležitost objevovat nové recepty a odpočinout si. Investovat čas do svého zdraví, je přece to nejlepší, co pro sebe můžete dělat. Obiloviny nakupujte ve velkém, abyste je měli stále k dispozici a uchovávejte je ve skleněných nádobách. 

Syrové skladujte při pokojové teplotě a uvařené v lednici ve vzduchotěsné nádobě. Problémem u obilovin je, že se jim lidé často vyhýbají, protože mají strach ze sacharidů. Pokud však jíte ty správné, jsou nedocenitelné. Jsou výborným zdrojem energie, zamezují výkyvům nálad a jsou důležitou složkou potravy, i když se snažíte zhubnout, protože jsou syté a výživné.

Obiloviny jsou také často považovány za mdlé jídlo, a proto je třeba připravit takovým způsobem, aby byly chutné. Do rýže, pohanky a quinoy přidávejte výraznější ingredience jako je limeta či citron, sůl a pepř.

 

Jak si sestavit zdravou krabičku?

Jídla rozdělíte vždy do 4 kategorií:

Obiloviny, které dodají dávku těch správných sacharidů a energie. Luštěniny, které dodají dávku lehce stravitelných bílkovin a pocit sytosti. Dipy, které dodají dávku zdravých tuků, bez kterých se nevstřebají některé vitaminy. Zelenina, která dodává potřebnou dávku vitamínů a minerálů


Každá kategorie nabízí několik variant, které lze mezi sebou libovolně kombinovat. 

Obiloviny

  • celá obilná zrna: pohanka, quinoa, rýže natural, špalda, oves
  • loupané obilniny: jáhly, bílá rýže, kuskus, těstoviny, polenta

Luštěniny

  • cizrna, čočka, fazole, hrách, tempeh, tofu

Dipy

  • avokádové guacamole či pesta z ořechů či semínek

Zelenina

  • větší část tepelně upravená
  • menší část pickles
  • menší syrová zelenina
  • čerstvé bylinky

Jak správně postupovat:

  • Na 2 až 3 dny dopředu si navařte obiloviny, které uchovávejte v lednici ve vzduchotěsné nádobě. Kombinujte vždy jeden druh celých obilných zrn s některou z loupaných obilovin.
  • Lze si dopředu předvařit i luštěniny nebo využijte již připravené luštěniny ve slaném nálevu.
  • Každý den si do krabičky s obilovinou a luštěninou připravte čerstvý dip z avokáda nebo pesto z ořechů či semínek a zeleninovou přílohu.
  • Na avokádový dip stačí pouze avokádo, sůl a citron. Na pesto rozmixujte trochu ořechů či semínek, čerstvé bylinky, sůl a česnek.

Naše ukázková krabička obsahuje:

Obiloviny: černá quinoa (celá zrna) a rýži basmati (loupaná zrna), zakapané limetou
Luštěniny: cizrnu ze slaného nálevu
Dip: guacamole z rozmačkaného avokáda, limety, soli, cherry rajčátek a chilli
Zelenina: špenát s čenekem (tepelně upravená část), kysané zelí (pickles), cherry rajčátka (syrová část) a čerstvou petželku (bylinky)

 

Kája Polívková on Facebook
Kája Polívková