Funkční trénink v životě cyklisty-1. díl
Inspirace v tréninku od profíků, to je užitečné cvičení pro každého
Cyklistická příprava již zdaleka není jen o jízdě na kole. Cyklisté, napříč jednotlivými odvětvími, praktikují stále častěji (zejména v přípravném období) tzv. funkční trénink. Ten je v nejširším pojetí chápán jako druh cvičení či tréninku, při kterém se vychází z individuálních potřeb jedince, pohyby jsou prováděny ve všech rovinách a směrech těla a dochází k zapojení co největšího množství svalů.
Ze světa horské cyklistiky je jednou z největších propagátorek tohoto typu tréninku americká bikerka Kate Curtney. Na Jejím IG profilu můžete načerpat solidní dávku inspirace a funkční síly.
Variabilita jako základ
Funkční trénink by měl být součástí životního stylu každého z nás, a tím nám pomáhat k udržení a zlepšení zdraví, zvýšení kondice, rozvoji pohybových schopností a dovedností, redukci napětí a stresu, odbourávání špatných pohybových návyků a mnoho dalších.
Funkční trénink chápeme jako nadřazený pojem, jehož součástí je trénink jádra těla (core), balanční cvičení, cvičení se závěsným systémem (TRX) a další aktivity a pomůcky, jež nám pomůžou k optimálnímu funkčnímu cvičení vhodnému pro daného jedince.
Ve funkčním tréninku by kvalita měla převyšovat kvantitu.
Cílem není provedení co největšího počtu opakování na úkor kvality, nýbrž uskutečnění jen tolika repeticí, při kterých jsme schopni udržet optimální provedení. Dalším kritériem je správné provedení cviků, které je celkově šetrnější k celému tělu, hlavně páteři a kloubům.
Zapojení svalů ve stejném okamžiku pomáhá působit proti svalové nerovnováze, kdy dochází k situaci, v níž se jeden sval stává silnějším a přebírá na sebe činnost jiných svalů.
Vybavení vhodné pro funkční trénink
Co vše za vybavení můžeme využít pro funkční trénink? Mezi nejčastěji využívané patří:
- TRX,
- bosu,
- gymball,
- medicinbal,
- kettlebell,
- overball,
- pěnový válec,
- jednoručky,odporové pásy, atp.
Core – to je, oč tu běží
Pod funkční trénink v každém případě spadá trénink jádra těla. Core trénink je typ tréninku, který se začal používat v 90.tých letech. Jeho hlavním cílem je především stabilizace segmentů, na níž se podílejí zejména správně aktivované hluboké svaly trupu.
Jde o nápravu, cvičení a pohybové aktivity zaměřující se na stabilizaci jádra těla s důrazem na správné držení těla, nápravu dysbalancí, dysfunkcí a stabilizaci páteře.
Cyklisté zejména by měli dávat důraz na tento typ tréninku, vzhledem k jednostrannému zatížení z kola.
Záda, která cvičí, nebolí. Bolest zad jako taková je většinou spojena s nedostatečně posíleným či ochablým středem těla. Nezapomínejme tedy na prevenci a cvičme dříve, než je problém na světě.
Cíle core tréninku se dají shrnout takto:
- zvětšení součinnosti svalů beder, kyčlí a pánve,
- zvýšení dynamické kontroly pohybů a postojů,
- zlepšení a zabezpečení svalové rovnováhy a odstranění svalových dysbalancí,
- zlepšení převodu sil mezi dolními a horními končetinami,
- přestavba svalové struktury jádra,
- stabilizace a zlepšení funkční síly,
- zvýšení posturální stability,
- prevence bolestí zad a její možné odstranění.
TRX, Bosu a další
Do čeho se pustit? Pro nezkušené je samozřejmě ideální lekce s odborným vedením. Kdo je v posilovně jako ryba ve vodě, zná své tělo i jeho limity či zdravotní omezení, může postupně vyzkoušet tyto velmi oblíbené varianty.
b
TRX
TRX neboli Total-body Resistance Exercise suspension training je závěsné cvičení rozvíjející tělesnou sílu pomocí různorodých pohybů a dynamických poloh. Při sportu a každodenním cvičení se pohybujeme stále v mnoha rovinách. Cvičení na závěsném systému TRX nám umožňuje cvičit v těchto rovinách, stejně tak, jak žijeme.
Svalová hmota narůstá rovnoměrně, což snižuje riziko zranění a zvyšuje výkonnost. TRX se skládá ze dvou pevných popruhů nastavitelné délky zakončenými madly pro ruce či nohy. Samotné cvičení probíhá tak, že jedna část těla je vždy na podložce (zpravidla na zemi) a druhá je zavěšena na TRX.
Velkou výhodou je poměrně nízká pořizovací cena a praktičnost. Můžeme jej snadno využít jak doma, zavěšením za dveře, tak venku či ve fitness centru.
Benefity cvičení se závěsným systémem:
- rovnoměrné posilování celého těla,
- cvičení ve mnoha tělních rovinách,
- cvičení s váhou vlastního těla,
- praktičnost,
- vysoká efektivita cvičení,
- nízké pořizovací náklady,
- nastavitelnost-vhodnost pro začátečníky i pokročilé,
- široká škála cviků
b
Bosu (balanční polokoule)
Balanční půlmíč je známý také jako „bosu“ a jedná se o populární balanční pomůcku v současné době. Bosu je kulový vrchlík z měkkého plastu uzavřený rovnou plošinou z tvrdého materiálu. Může být používán vyklenutou stranou nahoru i dolů. Pokud spočívá na rovné základně, může se na něm cvičit podobně jako na gymballu, balančních polštářích či overballu.
Když je převrácen kulatou stranou dolů, stane se z něj nestabilní, vratká plocha, která má využití jako ostatní kulové úseče.
Princip balančního cvičení
- principem balančního cvičení je zmenšení opory a v důsledku toho navození stavu „balancování“, což můžeme vnímat jako koordinované zapojování svalových smyček
- cílem je v konečné pozici setrvali a to v relativně labilní poloze
- Balancování podporuje rozvoj statických i dynamických rovnovážných schopností
- jde o specifické posilování s vlastní nebo přidanou hmotností, které je potřebné pro většinu sportů
Autor: Zuzka Skalická
