Zdravá svačina (nejen) pro školáky. Co nesmí chybět?
S příchodem školy se roztočil i kolotoč okolo školních svačin. Naše Barča, ta, co nám pravidelně připravuje články se zdravými recepty, má už doma také malého školáka, kterému připravuje pestré krabičky poctivě každý den. Celé září sbírala zkušenosti, aby nám mohla předat pár tipů a inspirace do dalších měsíců školní docházky. A teď už se těšíme na všechny jejich postřehy ze školního života.
„Až když to žijete, tak teprve vidíte věci, které jste do té doby tolik nevnímali… a mě v průběhu září překvapilo, kolik „energie“ spotřebuje a potřebuje takový malý školáček. A není divu! Pojďme se nejprve podívat a uvědomit si, na co všechno vydává náš školák energii (u prvňáčků, kteří zažívají vše nové a poprvé, to platí možná dvojnásob): brzké vstávání, včas se vypravit a přesunout do/ze školy, nové interakce a rutiny, psychické vypětí, kroužky, sportovní trénink, úkoly… Není toho málo, viďte?! A my jako rodiče máme v rukou jedinečnou možnost dát našemu dítěti nejenom dostatek energie, ale i základy správného životního stylu ve smyslu vhodně složené barevné a chutné svačiny do školy.“
Nutné minimum o dětské stravě
Výživa je stěžejní pro vývoj a růst dítěte, pokud je nedostatečná (množstvím nebo pestrostí), může se to projevit až zpomalením růstu. Správná výživa má vliv také na obranyschopnosti těla – imunitu, dále také na stav zubů, kůže, krvetvorbu atd. Je velmi důležité si uvědomit, že dítě potřebuje pro svůj vývoj všechny složky výživy (pokud tedy netrpí potravinovou alergií či intolerancí), tedy maso, mléčné výrobky, vejce, stejně tak jako přílohy, pečivo, zeleninu a ovoce.
Bílkoviny jsou nejen důležité pro tvorbu svalové hmoty, ale také jsou součástí hormonů nebo enzymů nutných např. pro trávení potravy nebo pro složky imunity. Mezi hlavní zdroje bílkovin v jídelníčku tedy řadíme mléko a mléčné výrobky, vejce, libové druhy masa, z rostlinných pak např. luštěniny.
Tuky s sebou do jídelníčku přinášejí největší porci energie, jsou důležité pro funkci některých vitamínů a také jsou nositelem chuti pokrmu. Stejně jako bílkoviny rozdělujeme tuky na rostlinné a živočišné. V tomto případě však dáváme větší prostor v jídelníčku spíše těm rostlinným.
Sacharidy jsou vedle tuků zejména zdrojem energie. Rozlišujeme sacharidy jednoduché, které jsou charakteristické svou sladkou chutí a poté sacharidy složené, jež jsou obsažené v pečivu, přílohách, luštěninách atd. Sladkosti nejsou nezbytně nutné pro růst a vývoj dítěte, a proto jsou spíše zpestřením jídelníčku. Sladké potraviny či nápoje mohou vést k potlačení chuti k jídlu, případně odmítání potravin s přirozenou chutí, ke kazivosti zubů až po nadváhu a obezitu.
Mezi nejbohatší zdroje vlákniny patří ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy, semena, obiloviny a výrobky z nich. S vlákninou v dětském věku však musíme být opatrnější. Přestože má vláknina řadu pozitivních účinků (správné fungování střeva a vliv na obranyschopnost), tak její velký přísun může zhoršit vstřebání některých minerálních látek.
Kromě hlavních živin v jídelníčku dětí také dbáme na přísun vitamínů a minerálních látek, a to zejména vápník a železo. Vápník je dětském věku velmi důležitý pro stavbu kostí i zubů – je nejlépe využitelný z potravin živočišného původu, tedy z mléka a mléčných výrobků. Železo je zase důležité zejména pro krvetvorbu a imunitní systém – mezi nejlepší zdroje patří libové druhy masa.
Jak skládat školní svačinky
Než se pustíme do samotného krájení, mazání, loupání,…pojďme se ještě podívat na několik důležitých detailů!
- Krabička. Není totiž jedno, jak svačinu zabalíme. Zde platí pravidlo – „jíme i očima“! Svačinová krabička by se měla líbit hlavně školáčkovi, aby se na svačinovou přestávku těšil a nestávalo se, že nám svačinu donese zpět domů. Nejlepší je koupit boxík společně, ovšem malý předvýběr udělejte vy rodiče – zajímejte se nejen o nezávadný materiál i funkčnost, ale také o barvy. O teplých barvách, jako je žlutá, oranžová či červená platí, že podporují chuť k jídlu.
- Svačinu už více nebalte – obložené pečivo vložíme volně do boxíku, omyté ovoce i zeleninu nakrájíme, jogurty a různé tyčinky zase zbavíme obalů. Tím ušetříme našemu školáčkovi spoustu minut navíc, aby si v klidu svačinu snědl a nezdržoval se s obaly a odpadem. Nezapomeňme také na fakt, že se malým školákům kývají zuby nebo i chybí, a proto volíme potraviny citlivě s ohledem na aktuální stav dětského chrupu (např. za chléb s kůrkou nebo mrkev nám moc nepoděkují).
- Výběr potravin. Při tvoření svačinky stačí myslet na 4 jednoduché zásady a to, že se skládá z pečiva (sladké či slané), mléčného výrobku (sýr, tvaroh nebo jogurt) či jiných bílkovin (šunka, tuňák, fazole), ovoce i zeleniny a pro zpestření drobné pamlsky (kvalitnější tyčinky nabízí např. síť DM drogerií, méně solené křupky či oříšky). Velikost svačiny přizpůsobujeme samozřejmě potřebám dítěte, věku, chutím a tomu, jak pestrý den má. A pokud chceme předejít rannímu shonu v kuchyni, připravme krabičku večer před usnutím a vložíme do lednice.
Naše oblíbené školní svačiny
- sezónní ovoce a zelenina:
- jablka, hrušky, švestky, hroznové víno
- okurky, rajčátka, paprika, listový salát
- slané varianty:
- zapečený bílý či celozrnný toast (kečup pro děti, krůtí šunka, čedar, špenát)
- zapečený bílý či celozrnný toast (kari hummus, proteinový plátkový sýr, špenát)
- zapečená bílý či celozrnná tortilla (kečup, červené fazole, kukuřice, čedar)
- žitný sendvič bez kůrky (pomazánka z Lučiny, tuňáka v oleji, čerstvý salát)
- bílý či celozrnný sendvič (máslo, krůtí šunka, čerstvý salát)
- domácí bílé placky Roti (ideální k sušenému masu a sýru)
- šneci naslano z listového těsta (kečup pro děti, krůtí šunka, čedar)
- slané špenátové lívance se sýrem a šunkou (do těsta na lívance rozmixovat špenát a přidat kousky krůtí šunky a nastrouhaného sýru)
- sladké varianty:
- tučný tvaroh (med, skořice, včelí pyl)
- bio tvaroh se smetanovým jogurtem Matylda (džem, kousky hořké čokolády)
- tvarohový krém s vanilkou či kakaem Smíšek (Lidl)
plus sladké pečivo jako
- bílý či celozrnný toast (máslo, džem)
- kupované Hukvaldské Mrkvánky (bez cukru) s povidlovou náplní
- oblíbené domácí pečení: třená bábovka, brownie, kynutá bábovka či šněci s jablky, perník, bublanina s ovocem
- sladké banánové lívance (do těsta na lívance rozmixovat navíc banán a skořici)
- pamlsky:
- sladké: polomáčené špaldové sušenky nebo bio mléčná čokoládová tyčinka (DM drogerie), kakaové cereální sušenky nebo špaldové sušenky se zvířátky (Lidl)
- slané: kešu oříšky, preclíky, bio kukuřičné křupky, sušené maso jerky pro děti, sušený parmazán
