Funkční trénink – speciál pro pokročilé. Soutěžíme!
Po čtyřech dílech je tu závěrečný speciál pro pokročilé. A kdo chce, může se zapojit do soutěže
Poslední díl funkčního miniseriálu je tady, s ním i menší výzva a soutěž. Nejdříve se zaměříme na dva kompenzační cviky bez pomůcek, poté zabrousíme k mixu cviků pro pokročilé s dříve představenými cvičebními pomůckami (TRX, Bosu, Gymball, medicinbal, kettlebell)
Než se podíváme na cviky pro pokročilé a naši soutěž, jsou tu dva cviky bez pomůcek, které by měl každý cyklista (nejen) zařadit do kompenzačního cvičení.
Jedná se o cviky stabilizující střed těla, taktéž stimulující bederní páteř, která v cyklistice dostává zabrat. Pár minut každý den udělá velkou službu pro naše zdraví.
Cviky bez pomůcek
Předpažování a zanožování v kleče
Výchozí poloha: klek na všech čtyřech, kolena a chodila jsou od sebe na šířku ramen.
Úkol: natáhnout jednu nohu dozadu a zároveň opačnou paži dopředu, střídáme strany.
Účel: celková stabilizace těla, stimulace středu těla, beder a zadní části stehen.
Zdvih pánve
Výchozí poloha: leh na zádech, pokrčené dolní končetiny.
Úkol: podsazením pánve zvedáme pánev a bederní páteř rovně nad podložku.
Účel: uvolnění bederní páteře, stimulace hýžďových a břišních svalů.
Cviky pro pokročilé
Kdo se cítí pokročilý a má už za sebou základní průpravu, kdo má rád výzvy, je tu pro něj připraveno 5 cviků .
Zásadní je správné provedení a bezpečnost. Nepouštějte se do ničeho, kde by to zavánělo pádem či zraněním. Případně využijte parťáka pro oporu a zajištění, který vás podpoří.
TRX klik
Výchozí poloha: vzpor ležmo, zanožit, obě nohy zavěsit do TRX.
Úkol: klik, v závěsu obě nohy, neprohýbat v bedrech, propnuté nohy, ve druhé fázi pokrčit v loktech, výdrž.
Účel: posilujeme svaly ramene, paží a trupu.
Klek (stoj) na gymballu
Výchozí poloha: klek na bosu (pro nácvik stoje doporučuji mít dopomoc).
Úkol: výdrž v kleku s rovnými zády, ruce v bok nebo vzpažit (pomalu si zkusit jednou nohou dřepnout na míč, po získání potřebné stability přidat druhou nohu a postavit se).
Účel: celková stabilizace těla, stimulace středu těla a rozvoj balančních dovedností.
Stoj
Skok z bosu na bosu
Výchozí poloha: mírný stoj rozkročný na bosu.
Úkol: skok na bosu 2 do mírného podřepu.
Účel: posílení celého těla, trénink výbušnosti, síly a rovnováhy.
Dřep s kettlebellem
Výchozí poloha: mírný stoj rozkročný, kettlebell v úchopu obouruč.
Úkol: s nádechem klesáme dolů do dřepu, pohled vpřed, hrudník je vypnutý, výdechem se zvedáme nahoru.
Účel: posílení celého těla, stimulace core systému.
Ruský twist s medicinbalem
Výchozí poloha: sed s pokrčenými koleny a patami na zemi.
Úkol: medicinbal držíme při hrudníku a začneme se mírně otáčet pod úhlem 45° se zapojeným břichem střídavě na obě strany (pojměte to jako výzvu a udělejte tolik opakování v kuse, kolik jen dokážete).
Účel: posílení svalstva břicha a aktivace jádra těla.
Tímto dílem uzavíráme miniseriál o funkčním tréninku pro cyklisty a doufáme, že jste načerpali inspiraci a cvičíte o sto šest. Nemusíte trávit dlouhé hodiny ve fitness centru, pokud se zaměříte na kvalitu před kvantitou, méně je opravdu více.
SOUTĚŽ!!! Zapojte se do DNK výzvy!!
Hranice jsou však od toho, aby se posouvaly, pojďte to zkusit s námi.
Vymyslete si, nebo vyberte z naší nabídky jeden cvik na gymballu. Co nejnáročnější!
Zdokumentujte své snažení fotkou, kterou zveřejněte na Instagramu a označte hastagem #dnkvyzva
Nejnápaditější fotku odměníme!!! Soutěžíme do 28. února.
