4 jednoduché cviky pro posílení CORE

Gymball, overball – kdo by neznal tenhle zázračný míč na cvičení! Měkká elastická koule, nafouknutá vzduchem, k sehnání v rozměrech od 35 až do 90 cm průměru, používaný jako rehabilitační pomůcka, na cvičení pro těhotné a nebo jako varianta zdravého sezení u kancelářského stolu. A také v moderních tréninkových metodách, pro rozvoj kondice, síly, rovnováhy. V čem jsou jeho přednosti?

Cyklistika je nejen o síle v nohou a vytrvalosti, ale potřebujeme mít i dobrou rovnováhu, což klade nároky na střed těla, tzv. core. To ale nejsou jen posílené břišní i zádové svaly.  Jak víte z našich článků o strečinku a cyklistickém posilování, při jízdě zapojujeme i hýžďové svaly, boky zas ovlivňují již zmiňovanou rovnováhu. A tak je potřeba k našim cyklistickým vyjížďkám přidávat i posilovací cvičení, zkrátka proto, aby vše dobře fungovalo.

Gymball (velký míč) patří mezi vybavení nejen většiny fitness center, ale mnoho z nás si ho pořídilo jako náhradu za obyčejnou židli. Několik studií, zaměřených na správné držení těla, totiž potvrdilo, že právě výměna židle za velký balón může částečně odstranit například bolesti zad. My ale víme, že se na něm i báječně cvičí a proto dnes přinášíme  čtyři jednoduché a zároveň účinné cviky, které jsou užitečné i pro cyklistiku a můžete si je zacvičit u sebe doma.

CVIK 1.

Na první pohled cvik velmi snadný, ale sama brzo poznáte účinnost. Pracujete s rovnováhou a přitom intenzivně zapojujete břišní a zádové svalstvo. Lze říct, že je to jeden z klíčových posilujících cviků, které stojí za to dělat.

Jak na to?
Posaďte se na míč, chodidla na zemi, nohy od sebe zhruba v šíři ramen. Snažte se udržet rovná záda po celou dobu, ruce zkřížené přes hrudník, pusťte se do lehkého záklonu, vydržte 3 – 5 sekund, pak se vraťte do výchozí polohy.

CVIK 2.

Od pohledu trochu náročnější, ale opravdu efektivní pro zapojení velké skupiny svalů, kromě břišních a  zádových budete vnímat i paže.

Jak na to?
Nalehněte na míč, posuňte se tak, abyste měla paže kolmo k zemi. Pak začněte přitahovat kolena k hrudníku, míč se válí po holeni až k nártu. V pokrčení vydržte opět 3 – 5 sekund, pak se vraťte do výchozí pozice. Protože ani ta není jednoduchá a nenajdete v ní odpočinek, pokračujte opět do skrčení.

CVIK 3

Použítí gymballu u „mostu“ jako opory pro nohy znamená zvýšení náročnosti pro cviky na posílení zádových a hýžďových svalů, které znáte z posilovny, kdy jsou prováděné na pevné podložce. V tomto případě musíte ještě udržet tělo ve správné poloze.

Jak na to?
Výchozí pozice je rovně na zádech, s nohama volně na vršku míče. Pak zvedněte boky, protlačte je co nejvýš, snažte se tělo udržet co nejrovnější. Držte tuto pozici po dobu 3 – 5 sekund, pak zpět do výchozí polohy.

Jde vám to snadno? Zkuste zvedání jedné nohy, při zachování pevného držení těla.

CVIK 4

Tento pohyb vyžaduje hodně rovnováhy a stability, abyste nesjela z míče. Nevzdávejte to při první nezdaru, opakování vás posune a najdete si svou stabilní pozici.

Jak na to?
Lehněte si na míč tak, aby jste byla opřená v horní časti zad. Překřižte pravou nohu přes levé koleno, snižte boky směrem k zemi, držte v pozici 3-5 sekund a vraťte se zpět do výchozí polohy.
Gymball je skvělý nástroj pro intenzivní cvičení core, kromě zesílení ještě posune ve vaší stabilitě. Za relativně krátkou chvíli máte odcvičený zábavný a především užitečný trénink, díky kterému vás třeba přestanou bolet záda.

A ještě jedno doporučení: zvolte si tu správnou velikost ke své výšce postavy a podle své hmotnosti si přizpůsobte nahuštění balónu. Bude se vám lépe cvičit.

Autor: Kája P.
Foto: redakce DNK

Kája Polívková