Jak zhubnout – 5 zásad pro jízdu na kole ke štíhlejší linii

1. Stanovte si plán
Ruku na srdce. Kolikrát jste si řekla: „Budu jezdit na kole. Tento týden určitě vyrazím alespoň třikrát.“ ? Jenže pak stačil trochu ostřejší vítr nebo méně stupňů na teploměru a z předsevzetí zbyly trosky. Potřebujte pevný plán, kterého se budete držet a porušíte ho jen za opravdu výjimečných okolností. „Stanovte si režim dvě až tři alespoň hodinové vyjížďky v týdnu a během víkendu výlet,“ míní naše šéfredaktorka a zkušená závodnice Kája Polívková s tím, že takovou „porci“ považuje za optimální a zvládnutelnou. „Víc bych zejména začátečnicím ani nedoporučovala. I tak je to dost náročný úkol.“

Pokud se vám nepodaří splnit stanovený cyklistický úkol, nahraďte ho jinou aktivitou. Nabízí se varianta pod střechou, najděte si na rozvrhu nejbližší spalovací spinningovou lekci. Stejně jako cyklistika má obrovskou výhodu v tom, že se hodí i pro jedince s velkou nadváhou.

Co vám pomůže: klidně jen obyčejný sešitek, ve kterém si povedete jednoduchý tréninkový deník, aplikace do mobilů, cyclocomputery, hodinky měřící TF.

„Možností je obrovské množství a stále přibývají,“ konstatuje expert na fitness Miroslav Jirčík, který se nedávno vrátil z největší světové výstavy fitness FIBO. „Chytré přístroje vám dnes pomůžou trasy naplánovat, změřit, vyhodnotit nejrůznější parametry, pohlídat přetrénování, nabídnout analýzy nejrůznějších faktorů. Svět se v tomto směru doslova řítí kupředu.“

 2. Opatřete si svaly
Cyklistika rozvíjí celé tělo, že jsou v akci pouze nohy, je laický omyl. Prohlédněte si cyklistky, jak vypadají a hoďte za hlavu starosti, že se vám ve vašem případě neúměrně přifouknou svaly jen na stehnech. Nebudete jezdit desetitisíce kilometrů, jako profíci, ani nebudete v posilovně zvedat těžké váhy jako sprinteři.  Ale když budete mít trochu svaly, které ostatně mohou působit naprosto přirozeně a vylepšovat vám siluetu, pak se zvýší váš klidový metabolismus. Svaly totiž spotřebovávají energii i v klidovém režimu. Po dlouhé vyjížďce lépe pracují ve prospěch spalování kalorií ještě několik hodin poté!

3. Jezte
Bez energie se neobejdete, absolutně zapomeňte na kombinaci redukční dieta a cyklistika zároveň. Efekt by byl zničující, hladové tělo by si ve stresu uložilo energii doslova „do zásoby“, jakmile by se dostalo k jídlu. „Tomu, zda (a jak) člověk sportuje, se jídelníček samozřejmě musí přizpůsobit,“ zdůrazňuje dietoložka Lenka Kaprhálová s tím, že jiný stravovací režim budete mít v den klidu a jiný v den, kdy pojedete například právě na kole nebo se budete věnovat jiné fyzické aktivitě. „Jestliže vám bude stavět jídelníček odborník, musí k sportovnímu režimu přihlédnout a stanovit vám ho přesně na míru. Každý člověk je jiný, nelze paušalizovat.“

Tip redakce: Vyhledejte na internetu tzv. DASH dietu, kterou lékaři původně vyvinuli pro nemocné cukrovkou, jenže se později ukázalo, že skvěle funguje také na hubnutí a na rozdíl od mnoha jiných diet, je také zdravá. Protože jde o skutečně vědecky podložené zásady stravování, netrpí při nich tělo výkyvy a při této dietě můžete přiměřeně sportovat. Pokud držíte dietu, doporučujeme sebou na kolo vždy brát pro jistotu energetickou tyčinku, kdyby tělo zareagovalo náhlým poklesem hladiny cukru.

4. Nehoňte se
Kdo chce zhubnout vytrvalostním způsobem, měl by si na to udělat čas. Reálně potřebujete mít k dispozici zmíněné dvě až tři hodiny týdně. Během nich si pak musíte pohlídat důležitý faktor, o kterém se mluví v poslední dekádě velmi často: tepovou frekvenci.

Přestože se objevují ve světě fitness první revoluční názory, že je role tepové frekvence pro spalování tuků přeceňována, ještě nikdo nepřišel s klinicky podloženou studií, která by vyvracela, že: pro hubnutí je ideální pohybovat se v tzv. aerobním pásmu, což je 65 – 75 % maximální tepové frekvence. V tomto režimu zhruba do 60 – 70 % maximální tepové frekvence čerpáte energii převážně z tuků.

TF si můžete orientačně spočítat podle vzorců, nejčastěji: 214 – (0,8 x věk) u mužů a 209 – (0,9 x věk) u žen. Nebo si ji nechat přesně stanovit ve sportovní laboratoři pomocí zátěžového testu.

Tip redakce: Jestliže vás nebaví neustále si hlídat tepovku, orientujte se zběžně pomocí jednoduchých zásad. V přiměřené zátěži se nacházíte ve chvíli, kdy zvládnete alespoň 3 nádechy se zavřenými ústy, nebo promluvit souvislou větu (ale už ne zpívat).

5. Najděte si spojence

Mnohem snáze se vám bude dodržovat režim, když ve svém okolí najdete spřízněnou duši. V případě, že to bude partner, přečtěte si pár rad, jak se na trati nepohádat v našem článku TADY.

Poptejte se mezi kamarádkami, zkuste výzvu na Facebooku, některé seznamky nabízejí možnost seznámit se nebo najít přátele přímo za účelem společných výletů.

Autor: JanaD

Kája Polívková