Reklama

RUTINA s DNK. Plankové variace

První test, jak jste pokročily…

Reklama

Základní výchozí pozice planku v podporu vám byla představena hned v druhé epizodě našeho seriálu. Možností, jak pojmout plank je „hafo“. Pestrost palety „RUTINY“ obrovská. A naše chuť Vás inspirovat, ještě větší. Nadešel čas se odpíchnout od klasického základu a přejít o jeden „level“ výše v obtížnosti provedení cviků. Představujeme dva náročnější cviky, protože víme, že se chcete výkonnostně posouvat.

PLANK VE VZPORU 

Provedení:

  • Dlaně položte na podložku rovnoběžně vedle sebe v šíři ramen. Propněte lokty.
  • Nepokrčené nohy opřete prsty o podložku. Prsty pravé a levé nohy by měly být mírně od sebe.
  • Během cvičení zpevněte celé tělo, stáhněte břicho a hýždě.
  • Hlavu držte v rovině se zády. Nezaklánějte ji.
  • Během cvičení nezapomeňte pravidelně a hluboce dýchat.
  • Pozor na vystrčený zadek nebo naopak propadlý pod úroveň ramen.
  • Při správném provedení je celé tělo v rovině včetně hlavy.

PLANK V PODPORU S BŘÍŠKEM „HORE“

Provedení:

 

  • Lehněte si záda na podložku.
  • Dlaně a lokty položte na podložku rovnoběžně vedle sebe v šíři ramen.
  • Nepokrčené nohy opřete patami o podložku. Paty by měly být mírně od sebe.
  • Zvedněte trup do roviny s prodlouženýma nohama.
  • Během cvičení zpevněte celé tělo, stáhněte břicho a hýždě.
  • Hlavu držte v rovině s tělem nebo mírně předkloňte jako na obrázku.
  • Během cvičení nezapomeňte pravidelně a hluboce dýchat.
  • Při správném provedení je celé tělo v rovině.

Oba cviky začněte tím, že tělo budete držet ve výše uvedené poloze po dobu 15 sekund, poté tělo uvolněte a cvik opakujete (doba aktivního cvičení a odpočinku je individuální). Doporučený počet sérií: 3-4. Po určité době zvyšte dobu aktivního cvičení a upravte délku odpočinku. Během cvičení dbejte zejména na správné provedení.  Asi už jste to slyšely, ale přesto: „Nezapomeňte, že kvalitní technika má přednost před kvantitou cviků.“  Plank v podporu s bříškem „hore“ se vám bude zdát z počátku náročný, ale věřte, že si k němu najdete cestu.

Autor: Lucka

Kája Polívková on Facebook
Kája Polívková
Reklama