Potkalo to asi každého z nás. Nečekaně, ale o to víc bolavě. Máme pro vás tipy na rychlou pomoc, které zaručeně fungují!
Takhle jste si ráno nepředstavovala…po probuzení místo křepkého vyskočení z postele vás kroutí bolest v bedrech a nemůžete se pořádně narovnat. Domluvený silniční trénink s kámoškou, bikovačka s partičkou …obojí bere za své. Představa, že se posadíte na kolo a záda by měla pobrat drncání terénu, to opravdu nechcete.
Příčin, proč se tělo nečekaně zablokovalo, může být víc. Možná jste včera musela zvládnout několikahodinovou cestu autem. Nebo jste prochladla u otevřeného okna, musela zvednout a přestěhovat něco těžkého. Teď nemá smysl lamentovat na tím, že za tím vším jsou taky slabé břišní svaly. Teď je čas na několik tipů, jak rychle a doma tělu ulevit a pomoci.
Teplo uvolňuje, tedy ideálně udělat hned. Nejlepší a nejbezpečnější variantou je elektrická dečka, která po zapojení do elektrické zásuvky vytváří stálé teplo. Intenzitu tepla si můžete ovladačem nastavit. Tento způsob prohřátí je pro kůži bezpečný a nehrozí riziko popálení. Pokud ji ještě nemáte, doporučuji Vám elektrickou dečku do domácnosti pořídit, nikdy nevíte, kdy se Vám může vyplatit.
Zacházení s elektrickou dečkou je jednoduché a bezpečné, stačí ji jen přiložit na bedra a pánev. Pokud byste chtěli ležet, doporučuje se leh na břiše a dečku položit na záda. V poloze na břiše budou bederní obratle ve vhodnějším postavení a budete moci při prohřívání svalů cvičit.
Další a asi častější pomůckou v domácnosti jsou gelové sáčky. Ty si můžete ohřát ve vodní lázni nebo v mikrovlnné troubě. Zahřejte je na teplotu, která bude prohřívat Vaše svaly do hloubky (doporučuje se teplota 40–60 °C). Musíte cítit dobré prohřátí, ale teplota nesmí být příliš vysoká, aby Vám nezpůsobila popáleniny. Dobrým tipem je vložit mezi gelový sáček a kůži bavlněný kapesník, utěrku atp.
Když doma nejsou ani gelové sáčky, je tu další možnost: vložte potravinovou aluminiovou folii do přeloženého ručníku (velikost ručníku min. 70×40 cm) a žehličkou nahřejte. Takovouto „dečku“ pak přiložte na záda. Aluminiová folie způsobí, že ručník produkuje stálé teplo po delší dobu. Pokud folii nemáte, můžete žehličkou nahřát ručník samotný, ale teplo z něj rychleji vyprchá.
Nejčastějším pohybem, při kterém se blokuje bederní páteř je setrvalé ohnutí (např. shrbení v sedu u počítače) nebo kombinace rotace a ohnutí páteře (např. když zvedáme těžký předmět ze země). V tomto případě dochází ke vzniku blokády bederní páteře nebo v horším případě výhřezu meziobratlové ploténky.
Tedy nejúčinnějšími cviky jsou pozice, které jsou v poloze záklonu bederní páteře případně kombinují záklon bederní páteře a rotaci pánve či bederní páteře. Při omezených prostorových možnostech je základním cvikem „první pomoci“ i jednoduchý záklon ve stoji, s podporou beder. Tento cvik je vhodný i jako prevence např. při dlouhých cestách v autě, sezení u počítače a dalších podobných činnostech.
1.Uvolnění ve stoji: ZÁKLON
Postavte se a napřimte páteř. Položte si dlaně na hýždě – zápěstí jsou na pánevních kostech a prsty směřují přes hýždě k zemi. Pomalým pohybem se snažte v bederní páteři zaklonit, přičemž hrudní a krční páteř se nijak výrazně neohýbá. Cílem je prohnout se v bedrech přes nízko položené dlaně vzad a hrudní kost natočit směrem ke stropu. Opět v této pozici můžete setrvat anebo se s výdechem zaklánět a s nádechem pozvolna narovnávat trup.
S nádechem myslete na bolest, její intenzitu a místo a s výdechem bolest „odfoukněte“ pryč a snažte se ještě více uvolnit. Tato psycho-relaxační technika má ve fyzioterapii velký význam.
2. Uvolnění v lehu: KOBRA
Položte se na teplou, ale tvrdou podložku na břicho (karimatka, koberec apod.), opřete se o předloktí (pozice kobry z jógy). Buď můžete v této pozici setrvat nebo střídejte pozvolna leh na břiše a vzepření se o předloktí. Při výdechu se vzpírejte na pažích a s nádechem se pomalu pokládejte na břicho.
Pokud dobře zvládáte pozici na předloktí, můžete se zkusit vzepřít o dlaně na polonatažených či natažených pažích (napnutí loketních kloubů – vysoká pozice „kobry“).
Pozor: je důležité, aby změnu polohy odpracovaly paže. Svaly podél páteře, hýždě a stehna musí být 100% uvolněny!
3. Uvolnění v lehu: ŽABIČKA
Účinný cvik pro uvolnění oblasti esíček. Položte se podložku na břicho, otočte hlavu na levou stranu. Upažte (pozice paží Ježíše na kříži) a pokrčte levou dolní končetinu v koleni – do pravého úhlu. Pak ji položte vedle hrudníku, pasu – jak zvládnete a jak je Vám příjemné. Nyní jste v pozici žáby. (také se ji říká pozice „střelce“, biatlonisté uléhají před střelbou do této klasické pozice. Vydržte se skrčenou nohou, jak je vám příjemné, pak přitáhněte zpátky k trupu. Pokud máte jednostranný problém, cvik opakujte, nebo změňte polohu hlavy, ruky a protáhněte druhou stranu stejně.
Je potřeba uvolnit svalové napětí, proto využijte i tuto možnost. Lehněte si na břicho a požádejte svého blízkého, aby Vám přiložil dlaně na bedra, hrudník atd. a s citem tlačil a zároveň posouval kůži a svalovinu okolo páteře. Tlak by měl být na kůži plošný, tj. celou dlaní i prsty. Intenzita tlaku by Vám neměla způsobovat zvýšení bolesti, ale naopak by měla být velmi příjemná. Tlak ruky obvykle odpovídá její váze.
Zdroj a foto: Iva Bílková a Fyzioklinika.cz
