Waťák je i pro holky parťák. Díl druhý – jdeme do akce!
Co je nutné vědět a co stojí za vyzkoušení? Trénink s wattmetrem je i pro vás!
V prvním díle jsme vás, doufám dostatečně namotivovaly k tréninku s wattmetrem. Než se ale pustíte do tréninku, je nezbytné pochopit několik základních pojmů, bez kterých se prostě neobejdete. Tím prvním je stanovení FTP (Functional Threshold Power), což je jedno ze základních měřítek výkonu.
b
Stanovení FTP
Zjednodušeně řečeno: FTP je nejvyšší průměrný výkon, který je jezdec schopen udržet v ustáleném stavu po dobu jedné hodiny. V praxi to znamená, že pokud bychom jeli časovku na 40 km po dobu 60 minut při průměrném výkonu 275 Wattů (W), náš FTP by byl 275 W.
V reálu je ale velmi obtížné jet 60 minut na maximum, a také je velmi těžké najít úsek silnice, kde můžeme jet po dobu 60 minut nepřetržitě a udržovat stabilní výkon. Jak už vzhledem ke stálosti terénu, tak dopravě či překážkám na silnici.
Proto se využívá praktičtější způsob, jak vypočítat FTP, testuje se po dobu 20 minut. Tenhle čas je dle dosavadních výzkumů dostatečně dlouhý na to, abychom přibližně určili FTP. Pro hodinovou hodnotu odečítáme 5 %.
Z dlouhodobého hlediska je vhodné absolvovat FTP pravidelně, ideálně ve 4-6týdenním intervalu. Důležité je také volit stejné podmínky pro každý test, tedy stejný úsek silnice/cesty, stejné kolo či trenažér.
Je důležité mít na paměti, že wattmetr může výrazně zvýšit kvalitu tréninku, nicméně odpovědnost za trénink stále nesou sportovci a trenér.
Pro vyšší validitu samotného testování je také důležité být odpočatý a snažit se mít podobné výchozí podmínky s ohledem na počasí, sílu větru a stav organismu.
Podívejte se na náš článek a video: Cesta na Blinduro #3. Zátěžový test
Stanovení tréninkových zón
Už jste slyšeli mnohokrát. Pokud chcete mít kvalitní trénink, ať už za účelem zlepšení kondice, nebo redukci váhy, je nutné znát své tréninkové zóny. Nejlépe zjištěné kvalitním zátěžovým testem. Jde tu především o stanovení laktátového prahu, anaerobního pásma.
Tohle platí i pro trénink s wattmetrem, kde se ale vše odvíjí od již známého údaje FTP. Jestliže se standardně setkáváte s 5 základními zónami a k tomu přiřazenými údaji o TF (regenerace, obecná vytrvalost, silová vytrvalost, anaerobní pásmo, maximální intenzita), tak tréninkových zóny podle FTP nabízí 7 úrovní. S tím si pak můžete modelovat různé tipy tréninků, vhodných pro cyklistiku.
Pro lepší orientaci tu pro vás máme tabulku, která zobrazuje jednotlivé zóny vzhledem k % FTP, průměrné tepové frekvenci a zároveň popisuje i pocity při zátěži.
Aby byl trénink s wattmetrem smysluplný, musíme mít k dispozici také nástroj pro zpracování naměřených dat. Takových programů/aplikací existuje samozřejmě větší množství, každý by si měl vybrat takovou variantu, která bude vyhovující. Z těch nejčastěji užívaných jsou to Training Peaks nebo Strava.
Kdo má rád čísla, může si analyzovat a hledat sám, ostatním doporučujeme svěřit se do péče trenéra, který plán napíše, vyhodnotí úsilí a naplánuje dál dle odezvy těla, vašich sezónních cílů atp.
Tréninkové tipy
Pokud volíte cestu vlastního trénování, je třeba zmínit, že žádný manuál k jistému úspěchu neexistuje, proto je důležité poslouchat své tělo, sledovat, co mi vyhovuje/nevyhovuje a podle toho se řídit.
Přesto jsou doporučené principy, které je dobré dodržovat. Třeba stanovení pevného testovacího okruhu, který bude tím místem, kde budeme sledovat růst výkonnosti, respektive díky tomu mít k porovnání relevantní data. Volíme lokalitu na co nejméně větrných místech, s co nejmenším provozem, zejména z důvodu zachování podobných výchozích podmínek pro všechny měřené úseky a bezpečnost.
2x TOP trénink s wattmetrem podle Markuse Fachbacha
Zkuste prověřené tréninkové modely bývalého profesionálního Ironmana, v současnosti trenéra triatlonu a cyklistiky.
b
15–20 minut rozjetí
3 × 8 minut při 105–110 % FTP
5 minut regenerace mezi intervaly
15–20 minut vychladnutí
b
b
2 × 14 minut nad-pod
každá sada se střídá po 2 minutách na 105% FTP a 2 minutách na 95% FTP – po dobu 14 minut
10 minut regenerace mezi každou sadou
15–20 minut vychladnutí
bb
Z vlastní praxe aneb když to funguje
Následující tabulka shrnuje dvouměsíční trénink a postupné zlepšování výkonu v krátkých intervalech v mírném kopci. Začátek segmentu byl pozvolný, poté se sklon stoupání zvýšil a po ostré zatáčce znovu narovnal do mírného stoupání, které trvalo do konce samotného segmentu.
Segment 3-4 minuty jízdy (VO2max úseky)
- vzdálenost: 1,39 km,
- převýšení: 55 m,
- stoupání: 4%.
První tři tréninky jsem jela daný segment 5x při nižší intenzitě. Další tři tréninky 4x při submaximální intenzitě a poslední dva tréninky 2x při intenzitě maximální.
Na obrázku níže je zobrazen vývoj výkonu (průměr ve Wattech) na daný segment v časové ose. Kromě poklesu dne 10. 4. je patrná vzestupná tendence výkonu.
Ať už jste fanoušky měření a následné analýzy tréninkových dat či nikoliv, věříme, že vám tento článek pomohl pochopit danou problematiku. Mějte na paměti, že wattmetr není ničím rozptylován a vždy ukazuje, jakou mechanickou energii aktuálně vydáváte, nehledě na terén a počasí. Kombinace tréninku podle wattmetru a tepové frekvence zároveň, přináší přesnost, účinnost a jasnou zpětnou vazbu pro všechny zúčastněné v rámci tréninkového procesu.
Avšak pozor, v případě nervozity z jakéhokoliv měření, nemá cenu se stresovat. Prožitek z jízdy by měl být zejména pro hobby jezdce prioritou. Pokud vám měřená data a elektronika obecně začnou znepříjemňovat radost z pohybu, kýžený benefit pohybové aktivity může být narušen. Ne nadarmo se říká: „všeho s mírou“, což samozřejmě platí i u „sběru kilometrů a Wattů“. Každý by si měl sám přijít na to, co mu vyhovuje a dává smysl.
Autor: Zuzka Skalická, Kája Polívková
Foto: Canyon, TrainingPeaks, Z. Skalická
