4 tipy, jak se spinningem zlepšit i na kole

Užitečné rady pro milovníky skupinové indoor cyklistiky

Udržet si kondici i přes zimu není vždy úplně snadný úkol. Když milujeme pohyb venku, nemáme problém vyměnit kolo za běžky či skialpy. Někdo má vůli jezdit na kole venku, ale to taky není pro každého. Přichází čas schovat se pod střechu.

 

Spinning (indoor cycling) – jízda na stacionárním má své místo v moderních fitcentrech už dvě dekády. O oblíbenou skupinovou aktivitu zájem stoupá právě v zimních měsících. Následující řádky jsou určeny především pro ty, co neholdují drilu na trenažeru, byť už nám ho umí zpříjemnit moderní aplikace Rouvy, Zwift, aj.

Přinášíme 4 tipy, jak spinning či jinou indoor cyklistiku využít pro kolo, na které teď není čas. Neznamená to, že budete rebelem a nebudete poslouchat svého oblíbeného instruktora. Stačí se ale zaměřit na pár drobností a z hodiny můžete vytěžit o trochu víc, než když to neuděláte

Precizní nastavení kola (spinneru)

Určitě jste slyšeli o profesionálním fittingu, kdy vám odborníci nastaví výšku sedla, jeho předozadní pozici, délku představce, vše odpovídající anatomii vašeho těla. Takhle 100% to na spinneru nebude, ale rozhodně stojí za to vybrat si fitko s kvalitními stroji, které mají možnost plynulého nastavení. Starší typy indoor kol jsou stavitelné skokově a nutí vás k nepříjemnému kompromisu. Ten se může projevit v průběhu hodiny strnulou šíjí nebo později v podobě bolavého kolene, úponů.

Správná regulace zátěže

Vzpomeňte si na vaše venkovní vyjížďky, jaká frekvence šlapání je vám přirozená. Pro jízdu po rovině se nejčastěji pohybujeme ve frekvenci 90–110 ot/ min. Volba „převodů“ může být na spinningu trochu oříšek, nejsou tu napevno nastavené, jako jste zvyklá z kola. Šikovný lektor umí zvolit vhodný hudební podkres, s odpovídajícím BPM. Kdo vnímá rytmus, má to jednodušší. Vyhněte se ale k příliš vysokým otáčkám, ty totiž stejně většina lidí jede bez zátěže, což neodpovídá realitě venkovní jízdy.

Těžko na hodinové lekci trénovat vytrvalost, naopak je to dobrý prostředek pro posílení svalů, ale třeba i trénink použití nášlapných pedálů, pokud jste je dosud neměla. Tady totiž nespadneš a naopak máš čas vnímat jejich výhody.

Frekvence v kopcích by měla odpovídat realitě z venkovní jízdy. Výhodou je, že když vám během úseku dojdou síly, stačí lehce ubrat zátěž a pokračovat v jízdě. Nikdo vám neujede. V případě kopců se doporučuje frekvence v rozsahu 60 do 84 otáček/ min. I s tím si můžete hrát a zjistit, co vám vyhovuje.

Kulaté šlapání – na jaře jako když najdete

Pro techniku šlapání jsou ideální válce, ale ne každý hodlá podstupovat právě tohle učení.  Pokud vás to přeci jen láká, tady je odkaz na video Válka s válci (Kačky reality show). Při troše snahy je i spinningová hodina dobrým místem, kde se můžete soustředit na nácvik kulatého šlapání. Venku jste neustále rozptýleni terénem, výhledy do kraje, skupinou.

Jak na nácvik? Představte si, že noha opisuje ciferník.

První fáze probíhá od 12 hodin do 5 hodin. Noha tlačí dolů, zároveň na druhé noze zapojujete hamstringy a taháte v zadní úvrati směrem vzhůru. Mezi 5–7 h už zapojujete hamstringy a lýtkový sval i na noze, která začala otáčku. Pokuste se neprošlapovat paty, přetěžuje se pak lýtkový sval. Otáčka pokračuje v čase 7-9 h tahem vzhůru, v tu chvíli pomáhá druhá noha tlakem na pedál. Pro dokončení otáčky mezi 9–12 h si představte, že taháte koleno směrem k řídítkům. Popis složitý, realizace při troše snažení jednoduchá.

Někteří lektoři oživují část lekce a s klienty trénují šlapání jednou nohou.

Sledování tepové frekvence

I tady platí stejná pravidla, jako při vašich venkovních vyjížďkách. Dopřejte si čas na zahřátí svalů v nižší tepové zóně. Spinning lekce je většinou koncipovaná jako intenzivní jízda, motivující lektor vás dokáže vybudit k maximálnímu výkonu i hranici tepového maxima. Ne vždy je to z tréninkového hlediska vhodné.

Je nutné brát na zřetel i to, že v sále je většinou vydýchaný vzduch a tedy méně kyslíku, takže vaše tepová frekvence bude o pár tepů vyšší, než když byste jela se stejným úsilím na čerstvém vzduchu. Stav lze přirovnat tomu, jak se tělo chová například na vysokohorském pobytu. Pořád platí, že vaše svaly potřebují kyslík, aby mohli správně pracovat, takže zhluboka dýchejte.

Bonusový tip: online lekce

Doba covidu a zavřených fitness center s sebou přinesla i boom online lekcí. Některá spinningové kluby nebo samotní lektoři v této nabídce pokračují i dál, klienti si pochvalují ušetřený čas cestováním do fitka a zpět, domácí prostředí, kde si mohou vytvořit ideální podmínky-mít v místnosti nižší teplotu, použít větrák. Stačí zadat spinning online a už si vybrat podle sympatií nebo cenové nabídky.

Opět se zájmu těší i „dancing on the bike“, který je pro řadu lidí zábavný, díky zapojení většího množství svalů je cvičení intenzivní a tudíž se spálí i větší množství kalorií. Cyklistice je to hodně vzdálené, ale každému dle chuti.

Kája Polívková on Facebook
Kája Polívková