Krásná a zdravá-díl III. Svaly, co nás podrží.

Z minulého dílu našeho seriálu o strečinku jste se dozvěděly, jaká je nejzákladnější údržba hlavního pohonu pro cyklistky. Cyklistika však není jen o dolních končetinách, ale na sedle musíme vydržet polohu vynucenou posedem, držet řidítka a sledovat terén. To vše a nejen to se děje díky svalům, které jsou více méně staticky zatěžovány při posedu na kole. Ve své čisté formě znamená statická zátěž déletrvající izometrickou kontrakci svalu, tedy silovou kontrakci s nezměněnou délkou svalového vlákna.

Velký vliv opět hraje kvalitně postavený posed na kole. Například pokud bude sedlo více vychýleno z vodorovné polohy směrem dolů, tak to sice odlehčí citlivé ženské partie, ale budete mít většinou tendenci více křečovitě držet řidítka. To bude mít za následek tuhnutí trapézových svalů, a tedy bolesti ramen či hlavy.

Posturální svalstvo je vývojově starší, zajišťuje vzpřímený postoj (statickou zátěž) a má vyšší svalový tonus (svalové napětí). V souvislosti s tím má větší tendenci ke zkracování a je potřeba jej protahovat.

Zaměříme se tedy nyní více na ty svaly, které nás na kole více drží než ženou dopředu. Asi každý, kdo jel na kole delší dobu měl lehce “ztuhlý krk”, takže to vezmeme pěkně od hlavy.

První je dvojice svalů, která je odpovědná za statické držení hlavy a mimo jiné pomáhá při zvedání ramen. Všimly jste si někdy sebe nebo svých blízkých, jak jsou na řidítkách zavěšeni, hlava zakloněná a ramena tažena vzhůru?  S velkou pravděpodobností pak cítili „zatuhlý krk“. Není to však nutné – ukážeme si další šestku základních cviků pro protažení krčních svalů a horních končetin.

1. Trapéz – Musculus trapezius
Proč protahovat: sval fixuje a stabilizuje lopatku, a to možná více než si myslíte. Sval nezasahuje jen od lebky a trnových výběžcích krční páteře po klíční kost a horní část lopatky, ale dále pokračuje od trnových výběžků hrudních obratlů a upíná se opět na lopatku. Bohužel horní snopce zdvihající lopatku často vyhrávají a jsou zkrácené, a to nejen díky statické zátěži na kole, ale také sezení u počítače. Nepřidá jim ani stresová zátěž…kolikrát jste se přistihla, že pokud něco nestíháte nebo vás „to“ drtí, stáhnete se do obranného postavení a zvednete ramena? Je to vrozený obranný automatismus, který si často ani neuvědomujeme. Ale stres, který se hromadí a není uvolněn přímo při pohybu se střádá výrazně v šíjových svalech.

Výchozí pozice: lépe v sedu, ale lze i ve stoji. Ukloníme hlavu na stranu k rameni, ale rameno nezvedáme!
Provedení: druhostrannou ruku přisedneme nebo táhneme do protisměru, aby bylo rameno fixováno. Stejnostrannou ruku lehce položíme na druhostranné ucho a ruka lehce táhne. Výrazněji povoluje s výdechem.

2. Zdvihač lopatky – m. levator scapulae
Proč protahovat: jak vyplývá z názvu, tak odpovídá za zvednutí lopatky. Není rozsahem tak velký jako trapéz, ale co se týče možného provokování bolesti je silným konkurentem. Vede od příčných výběžků krčních obratlů k hornímu úhlu lopatky.
Výchozí pozice: podobná jako u trapézového svalu, jen hlavu pootočíme a předkloníme o 45° od středové osy. Opět si pomůžeme stejnostrannou rukou v jemném protažení. Loket teď již ale směřuje ve stejné ose jako nos.
Fixace lopatky je zde velmi důležitá!

3. Spinální erectory – část krčních vzpřimovačů
Proč protahovat: Systém těchto svalů je velmi komplikovaný. Hraje zde zásadní roli časté oslabení hlubokých flexorů šíje, které hlavu a krk ohýbají vpřed. Tyto svaly jsou velmi často u cyklistů oslabené, kvůli charakteristicky „zalomenému” krku během sledování terénu. Převahu tak získají vzpřimovače na zadní straně krku a svaly upínající se na spodní okraj lebky. Ty se tak zkracují a zkracují a bolí…

Výchozí pozice: opět v sedu, nyní již obě ruce založeny na temeni hlavy.
Provedení: tentokrát plynulé ohnutí hlavy a brady zanoření směrem do krku. Dejte si pozor na sesunutí brady po hrudníku.

4. Velký prsní sval – pectoralis major
Proč protahovat: chcete mít ta předsunutá ramena a „kulaté záda“? Pokud odpovídáte ne, jeden z prvních kroků je protáhnout velký i malý prsní sval. Velký prsní sval začíná od jedné třetiny klíční kosti, od sterna (hrudní kosti) a přilehlých žeberních chrupavek a od pochvy přímých břišních svalů. Upíná se na pažní kost. Při úponu se jednotlivé části vějířovitě překrývají.

Výchozí pozice: Vzpřímený stoj s oporou pokrčeného lokte o hranu.
Provedení: Táhneme trup směrem kupředu. Díky vějířovité struktuře svalu je vhodné ho protahovat ve více pozicích s loktem v úrovni hlavy, vodorovně či v úrovni prsních bradavek.

Tip: Preferujeme pozici, kde je tah největší a zůstaneme v tahu o něco déle.

5. Trojhlavý sval pažní – Triceps brachii
Proč protahovat: dlouhodobé statické zatížení na kole může mít za následek bolesti ramene i z dysfunkce tricepsu. Všechny tři hlavy mají různý začátek, ale končí společně na olecranonu (výběžku loketní kosti)

Výchozí pozice: Paži založíme za hlavu a dlaň umístíme mezi lopatky. Dbáme na vzpřímenou hlavu.
Provedení: s výdechem druhostranná ruka lekce přes loket zatlačí směrem k zemi.

6.. Flexory (ohybače) ruky a prstů
Proč protahovat: už vás někdy chytla křeč do prstů při silném brzdění? Je to velmi nepříjemné a nejraději byste kolo okamžitě zahodili. Předejdete tomu pravidelným strečinkem svalů ohýbajících prsty a zápěstí.

Výchozí pozice: ohneme loket a prsty namíříme směrem k obličeji.
Provedení: pomalu druhou rukou táhneme prsty směrem dolů a cítíme tah v předloketních svalech.

Tip: systém flexorů je velmi složitý: zkuste natáčet prsty v horizontální rovině více vpravo či vlevo a zůstaňte nejdéle v místě s největším pocitem tahu.

Pokud si s něčím nevíte rady, tak zkuste projít znovu chyby. (Krásná a zdravá-díl I.).Opět jsme se dostaly o něco dále, ale ještě jsme se příliš nevěnovaly trupu, tak se těšte na další porci protažení. Trocha trpělivosti a vaše tělo vás brzy pochválí.

Autor: Petra Krtičková, RE-FORMA.cz
www.re-forma.cz

Kája Polívková