Dýchání se výrazně podílí na kvalitě sportovního výkonu. I proto se do popředí zájmu dostávají tzv. dechové trenažery. O co jde a jak nám mohou pomoci?
Dýchání je pro většinu z nás zcela automatický proces. Jednoduchý a zcela přirozený. Tento životně důležitý reflex, který naskočí hned po narození, umožní tělu věnovat se dalším činnostem, potřebným k udržení života. Hluboký nádech ovlivňuje činnost srdce, okysličení, trávení, detoxikaci. A také působí na psychiku, dobré dýchání nás dokáže zklidnit, působí i na proces usínání. Správné dýchání samozřejmě úzce souvisí i se sportovním výkonem.
Jaká je realita mezi běžnou populací? Většina z nás „přežívá“ ze dne na den jen díky mělkému a nevědomému dýchání. Místo abychom používali hlavní dýchací sval – bránici, zapojujeme nadměrně jiné svaly, zejména ty prsní. Tím pádem začneme dýchat horní částí hrudníku (jde o takzvaný horní typ dýchání) a to je špatně.
Ideální nádech vedeme postupně břichem, hrudníkem až do podklíčkové oblasti. V běžném pracovním nasazení, v kanceláři za stolem moc prostoru a pozornosti dýchání nevěnujeme. O to víc je důležité si správné dýchání „trénovat“ v ostatních částech dne.
Že správné dýchání ovlivňuje sportovní výkon, asi není třeba dlouze popisovat. Pro dobrou práci svalů je potřeba kyslík a ten do krevního oběhu jinak, než pomocí dýchání nedostanete. Při jeho nedostatku je negativně ovlivněno odbourávání škodlivin v těle, vznikajících při svalové práci. Stejně tak nesmíme podceňovat řádný výdech, díky kterému dostáváme ven z těla kysličník uhličitý.
Tréninku správného dýchání se věnují různé formy jógy, ale pozornost mu věnují i samotní sportovci. Zlepšení dechových parametrů lze totiž vytrénovat – a to posílením svalů, které se o nádech starají: jedná se o bránici, vnější mezižeberní svaly a při vysoké intenzitě šikmé břišní. Právě bránice se považuje za hlavní nádechový sval.
Víte že..?
Všichni jste už určitě zažili na vlastní kůži škytavku. Že nevíte, o co jde? V tu chvíli má vaše bránice křeč..
O hledání rezerv v dechových parametrech svědčí zvyšující se zájem o využívání tzv. dechového trenažéru. Jde o malý přístroj, který klade odpor při nádechu, nutí vás dýchat silově a vy tedy posilujete svaly, podílející se právě při nádechu. Důležité je toto cvičení provádět při dobře zažitém dechovém stereotypu, což si nejlépe ohlídáte v pozici ležmo, kdy máte dobrou kontrolu nad pohybem hrudníku.
Tahle věcička a především teorie zlepšení při odpočinku v posteli se nám zalíbila a tak jsme se obrátili na distributora dýchacích trenažérů Powerbreath a domluvily si pro náš web dlouhodobý test. Využití se doporučuje nejen sportovcům, ale i astmatikům nebo dechově indisponovaným lidem.
Dýchací trenažéry jsou v mechanické nebo elektronické verzi, prvně jmenované jsou určené pro začátečníky, lidi s respiračními problémy. Stupňování zátěže je manuální, elektronické modely jsou sofistikovanější, mají kontrolní display, možnosti testovacího, tréninkového nebo zklidňujícího pozátěžového programu, některé modely disponují softwarem pro analýzu v PC.
Oba dva modely POWERbreathe, jsou založeny na principu rezistenčního tréninku. Tato“činka pro bránici“ vám pomůže posílit dýchací svaly, zvýšit jejich sílu a vytrvalost. Optimální trénink s přístrojem představuje 30 nádechů prováděných 2 x denně, nezabere tedy více než 5 minut.
Vstupní test je nepovinná, ale užitečná věc. Pro naše dlouhodobé testování je ale nutné vstupní parametry znát. Tři minuty „práce“ a tři co největší nádechy testované osoby, pak minuta, než specielní program vše vyhodnotí. Kdo se někdy ocitnul na spirometrii, ví, že se zde sleduje intenzita výdechu. V případě Powerbreath je úkolem předvést co největší a nejrychlejší nádech.
S-Index: měří sílu vašeho dýchacího svalstva. Naměřená hodnota S-Indexuje zobrazena na stupnici „slabá úroveň – výborná úroveň“, která znázorňuje a hodnotí obvyklou úroveň síly nádechového svalstva u osob stejného věku, výšky, váhy a pohlaví.
PIF: je ukazatel maximální rychlosti, kterou vdechujete vzduch do plic. Ukazatel vypovídá o rychlosti, s jakou jsou Vaše nádechové svaly schopné kontrakce (stažení). Po několika týdnech tréninku nádechového svalstva byste měli dosáhnout zlepšení hodnoty průtoku.
Volume: měří, kolik vzduchu jste nadechli během testu. Maximální objem vašich plic je ve skutečnosti o trochu větší, ale údaj z testu ukazuje, s jakým množstvím reálně pracujete. Byť se ve většině případů objem plic výrazně nezvětší, přesto ten, kdo má slabé nádechové svalstvo, může pravidelným tréninkem objem vzduchu, který je schopen získat na jeden nádech, zvýšit, využít tak maximálně svůj fyziologicky daný objem plic.
Moje výsledky jsou lehce pod průměrem běžné populace, což nebylo žádné překvapení, protože patřím mezi alergiky a astmatiky, a přestože mám poměrně slušnou kondičku, právě dech je věc, která mě mnohdy limituje od lepšího výkonu. Tak směle do 6 ti týdenního „tréninku“, po kterém by se měly některé parametry alespoň trochu vylepšit. Povede se? Brzy se těšte na další report z dechového „tréninku“.
Autor: Kája P.
