RUTINA s DNK. Plank na boku „HVĚZDICE“
Plavková sezóna graduje, dnes jdeme tvrdě bojovat s faldíky…
Máme tu další plankovou variaci. Dnes jsou v hledáčku naše boky. Ty se mnohdy kamarádí s „faldíky“, které mají tendenci se přelévat přes pas kalhot. A co si budeme povídat, v plavkách tím taky zrovna neoslníme. Koordinace, stabilita a pevné boky. To jsou cílové body, na které dnešní cvik cílí a my tomu budeme věnovat svou pozornost.
Výchozí poloha
Provedení:
- Lehněte si pravým bokem na podložku.
- Dlaň pravé paže a položte na podložku.
- Nepokrčené nohy držte vedle sebe. Bok chodidla pravé nohy se dotýká podložky.
- Trup zvedněte do roviny s nohama a hlavou. Propněte loket pravé paže. Levou paži propněte a směrujte ji vzhůru tak, aby vyrovnávala stabilitu.
- Nyní jste ve výchozí poloze, tedy planku na boku ve vzporu.
- Zpevněte se a levou nohu pomalu zvedněte do výšky a vraťte zpět.
- Během cvičení zpevněte celé tělo, stáhněte břicho a hýždě.
- Hlavu nezaklánějte ani nepředklánějte. Dívejte se před sebe.
- Během cvičení nezapomeňte pravidelně a hluboce dýchat.
- Pozor na propadlé nebo příliš zvednuté boky.
- Cvik opakujte na druhém (levém) boku.
- Při správném provedení je celé tělo v rovině včetně hlavy. Při pohledu z boku je tělo v jedné ose.
Provedení cviku – paže v bok.
Oba cviky začněte tím, že provedete 3-5 opakování na jeden bok. Poté tělo uvolněte a cvik opakujete Doporučený počet sérií: 4 (2 na pravý a 2 na levý bok). V případě časového hlediska cvičte po dobu 15 sekund. Poté Tělo uvolněte (doba aktivního cvičení a odpočinku je individuální). Po určité době zvyšte dobu aktivního cvičení a upravte délku odpočinku. Během cvičení dbejte zejména na správné provedení. Nespěchejte. Cvičte pomalu. Faldíkům tak nedáte šanci.
