Reklama

RUTINA s DNK. Plank na boku „HVĚZDICE“

Plavková sezóna graduje, dnes jdeme tvrdě bojovat s faldíky…

Reklama

Máme tu další plankovou variaci. Dnes jsou v hledáčku naše boky. Ty se mnohdy kamarádí s „faldíky“, které mají tendenci se přelévat přes pas kalhot. A co si budeme povídat, v plavkách tím taky zrovna neoslníme. Koordinace, stabilita a pevné boky. To jsou cílové body, na které dnešní cvik cílí a my tomu budeme věnovat svou pozornost.

Výchozí poloha

Provedení:

  • Lehněte si pravým bokem na podložku.
  • Dlaň pravé paže a položte na podložku.
  • Nepokrčené nohy držte vedle sebe. Bok chodidla pravé nohy se dotýká podložky.
  • Trup zvedněte do roviny s nohama a hlavou. Propněte loket pravé paže. Levou paži propněte a směrujte ji vzhůru tak, aby vyrovnávala stabilitu.
  • Nyní jste ve výchozí poloze, tedy planku na boku ve vzporu.
  • Zpevněte se a levou nohu pomalu zvedněte do výšky a vraťte zpět.
  • Během cvičení zpevněte celé tělo, stáhněte břicho a hýždě.
  • Hlavu nezaklánějte ani nepředklánějte. Dívejte se před sebe.
  • Během cvičení nezapomeňte pravidelně a hluboce dýchat.
  • Pozor na propadlé nebo příliš zvednuté boky.
  • Cvik opakujte na druhém (levém) boku.
  • Při správném provedení je celé tělo v rovině včetně hlavy. Při pohledu z boku je tělo v jedné ose.

 

Provedení cviku – paže v bok.

Oba cviky začněte tím, že provedete  3-5 opakování na jeden bok. Poté tělo uvolněte a cvik opakujete Doporučený počet sérií: 4 (2 na pravý a 2 na levý bok). V případě časového hlediska cvičte po dobu 15 sekund. Poté Tělo uvolněte (doba aktivního cvičení a odpočinku je individuální). Po určité době zvyšte dobu aktivního cvičení a upravte délku odpočinku. Během cvičení dbejte zejména na správné provedení. Nespěchejte. Cvičte pomalu.  Faldíkům tak nedáte šanci.

Lucie Hamanová
Reklama