RUTINA s DNK. Rovnováha pro spokojená záda

Nenáročné provedení, žádné zadýchání a přitom velký přínos pro zdravá záda

Reklama

Další cvik, který prověří pevnost vašeho core. Potrénujete balanc a posílíte zádové i hýžďové svaly. Jen je důležité správné provedení.

Provedení:

Klekněte si na zem. Kolena a prsty pravé a levé nohy by měly být mírně od sebe.
Dlaně položte na zem rovnoběžně vedle sebe v šíři ramen. Dlaně by měly být pod rameny.
Hlavu nezaklánějte, nedívejte se před sebe, pod sebe, ale obličejem přímo dolu. Nyní jste ve výchozí poloze.
Pomalu zvedněte ze země současně pravou paži, kterou nepokrčenou předpažte tak, že malíková hrana dlaně směřuje dolu, a levou nohu. Pohyb končetin je pomalý. Vyrovnávejte stabilitu. Končetiny zvedněte do roviny s tělem. Poté se vraťte do výchozí polohy.
Poté vystřídejte končetiny a cvik opakujte.
Během cvičení zpevněte celé tělo. Záda by měla být rovná.

TIP DNK: Čím pomaleji budete cvičit, tím více vedle zad zapojíte i vnitřní svalstva. V horní poloze můžete chvíli vydržet a vyrovnávat váhu. Případně jednu sérii proložit těžší variantou Rovnováha

Těhotné dámy by naopak měly cvičit v tempu, aby minimálně zapojily vnitřní břišní svalstvo. Těžší varianta pro ně není vhodná.

Začněte tím, že provedete celkem 12 opakování tzv. 6 na jednu stranu a 6 na druhou. Poté se uvolněte. Doporučený počet sérií: 2-3. Po určité době zvyšte počet opakování a upravte délku odpočinku. V případě časového hlediska začněte tím, že budete aktivně cvičit po dobu 30 sekund. Poté tělo uvolněte (doba odpočinku je individuální). Doporučený počet sérií 2-3. Během cvičení pravidelně dýchejte a soustřeďte se na správné provedení. Pozor na propadlá bedra.

Mohlo by vás zajímat:

Lucie Hamanová