5:2 je vaše výhra! Aneb dieta jinak, než jste dosud zkoušeli

Úbytek hmotnosti bývá po Vánocích to „nejžhavější“ téma a s tím přicházejí i nabídky na různé diety. Bohužel se objevují i taková doporučení, která se zdravím a trvalým efektem nemají nic společného. Hladové období je trvale neudržitelné, nebo minimálně nejde dohromady s naším aktivním způsobem života, kdy chceme mít energii na sport. Dnes vám představíme praxí prověřený způsob stravování, který si vyzkoušela a dlouhodobě dodržovala naše specialistka na výživu Barča Bubílková.

Proč stojí za přečtení? Či dokonce vyzkoušení? Patrně nejpřesvědčivějším důvodem pro mnohé z vás je příslib svižného a trvalého úbytku váhy, ale také zlepšení (minimálně pocitově) zdraví a celkové psychické pohody.

V mém životě existovaly dvě oblasti, které jsem nezvládala, a to bylo otužování a půst, jež jsou v dnešní době velmi populární. Nyní vím, kde byla ta hlavní chyba. Chtěla jsem všechno hned. Nápad napoprvé skočit do ledové vody uprostřed zimy nebo se bez rozmyšlení postit, skončil samozřejmě neúspěchem. Ponaučila jsem se. Ať se to týká otužování či půstu, je třeba dělat vše krůček po krůčku, ale hlavně postupovat správně. Dnes se díky pravidelnému tréninku zvládám ponořovat do vody, která je obklopená ledem. Chystám se také znovu na očistu těla a podporu zdraví prostřednictvím osvědčeného střídavého půstu, který se dá v aktivním životě prostě dodržet a který vám dnes představím blíže.

Před 4 lety jsem hledala efektivní cestu, jak zhubnout pár kilo, projít současně očistou a podpořit tak svoje zdraví na plánované rodičovství. Za půl roku jsem nenápadně shodila 6 kilo a cítila se víc než dobře. Na postní den jsem si nikdy nenaplánovala velký sportovní výkon, ale postila jsem se klidně i v pracovním dnu, lehce se vždy hýbala a šlo to krásně vydržet. Ke střídavému půstu se mohu vrátit až nyní, kdy nekojím (v té době se nikdy žádný půst nedoporučuje).

Dieta jinak aneb udržitelný půst 5:2

Půst není nic nového pod sluncem a lidské tělo je na něj uzpůsobeno. Vyvíjeli jsme se v dobách, kdy bylo jídla nedostatek. Jsme výsledkem tisíciletí hostin a hladomorů. Střídavý půst daleko lépe než režim tří jídel denně odráží prostředí, v němž se člověk vyvíjel a to je také důvodem, proč na něj náš organismus tak dobře reaguje. Většina z nás jí v jednom kuse a jen zřídkakdy dostaneme opravdu hlad. Nemáme pak už ani potěšení z jídla, nejsme spokojení s váhou, tělem ani zdravím. Střídavý půst nás může nasměrovat zpátky k našemu já. Je to cesta nejen ke snížení hmotnosti, ale také k dlouhodobému zdraví a celkové pohodě.

U mnoha lidí běžná stravovací doporučení prostě nefungují, ale dieta se střídavými půsty je snadnou a radikální alternativou. Skrývá v sobě hlavně potenciál změnit způsob, jakým o jídle a hubnutí uvažujeme. Tento moderní způsob stravování:

vyžaduje, abychom nepřemýšleli jen o tom, co jíme, ale také kdy jíme;
nemá žádná komplikovaná pravidla a jeho strategie je pružná a srozumitelná;
brzy ukáže benefity v podobě úbytku váhy a celkové proměny zdraví, protože nastartuje činnost bezpočtu opravných genů a nechá odpočnout slinivku, což snižuje riziko obezity, cukrovky, infarktu a duševního úpadku;
zajistí zlepšení energie, nálady a pocitu celkové pohody;
a také vás přesvědčí, že nejde jen o dietu, ale o trvale udržitelnou strategii.

4 pravidla, která vedou k úspěchu

1. Volte jídlo, které vás uspokojí

Otázka co jíst, když člověk drží půst, se může zdát protimyslná. Jenomže dieta 5:2 se střídavým půstem je modifikovaný režim, který povoluje ženám 500 kcal a mužům 600 kcal v každém postním dnu, díky čemuž je půst poměrně pohodlný a dobře se snáší a především je možné ho dodržovat po dlouhou dobu. Takže ano, i o postních dnech dostanete najíst. Jde však o to, co si dáte. Výběr toho, co si o postním dnu dáte a čemu se vyhnete, se řídí dvěma základními principy. Cílem je konzumovat takové jídlo, které vás uspokojí, ale důsledně nepřekračuje denní limit 500/600 kalorií. Nejlepší možností jsou potraviny s vysokým obsahem proteinů a nízkým glykemickým indexem.

2. Vyberte den, kdy se cítíte motivovaně

Vyberte si dva oddělené dny v týdnu, v nichž se konzumuje jen 500/600 kcal, rozdělených mezi snídani a večeři s 12 hodinovou periodou po dobu minimálně 10 týdnů. Tomuto režimu se z pochopitelných důvodů říká dieta 5:2 – pět dnů ne, dva dny ano. Začněte v takový den, kdy se cítíte silní, motivovaní, klidní a rozhodnutí. Řekněte i rodině, že se začínáte stravovat jinak a jakmile to rozhlásíte veřejně, daleko snáze se pak s dietou vypořádáte. Do deníku si zapište váhu, případně BMI a průběžně si zaznamenávejte změny. Můžete začít.

3. Vytvořte si dobrý udržovací model

Jakmile jste jednou dosáhli své vytyčené váhy, můžete se zamyslet na tzv. udržovacím modem. To je úprava, která předpokládá půst jen jeden den v týdnu za účelem udržení žádoucí hmotnosti, ovšem aniž by vás připravovala o účinky proti stárnutí, které s sebou příležitostní půst nese. Vaše tělo není moje a moje není vaše. Proto má smysl vytvarovat si svůj plán podle vlastních potřeb, podle svého denního režimu a závazků.

4. Zapomeňte na půst, když….

Nepostěte se, pokud se snažíte otěhotnět nebo jste už těhotná. Půst se také nikdy nedoporučuje během kojení a také je absolutně zakázaný pro děti. Tento plán platí pouze pro dospělé nad 18 let. Pokud jste v solidním zdravotním stavu, tyto krátké půsty by vám měly udělat dobře. Jestliže ale užíváte nějaké léky, poraďte se prosím nejprve s lékařem. Jsou některé skupiny lidí, jimž půst nelze doporučit. Jednou z nich jsou diabetici 1. Typu a dále ti, kdo trpí nějakou poruchou zažívání. Pokud jste už teď extrémně hubení, nepostěte se.

Recepty a doporučení podle Báry

Jak vařit během normálního a postního dne?
Normální dny se stravujete „normálně“, ale nedohánějte kalorie z postních dnů a snažte se vyhnout těm nejhorším dietním prohřeškům, jako jsou smažená a přeslazená jídla a nadbytek alkoholu.

Během postního dne zařazujte:

čerstvou či vařenou zeleninu ve velkém množství;
méně tučná jídla, ale jezte zdravý tuk z ořechů, avokád, ryb a olivového oleje;
méně tučné a neslazené mléčné výrobky a vybírejte ty bez modifikovaných škrobů;
sacharidy s nízkým GI, tj. luštěniny, celozrnné obiloviny, hnědá rýže, quinoa, ovesné kaše a vlákninu, jezte například jablka a hrušky se slupkou;
bílkoviny, které pomůžou cítit se déle sytí, hlavně bílé maso, ryby, ořechy, vejce a luštěniny;
polévky, zejména zeleninový či masový vývar;
dostatek tekutin, jako je čistá voda, neslazené čaje a vývary.

Můj postní den (v zimě)

Snídaně (cca 250 kcal) v 7 h:

vejce na tvrdo (1 ks)
žitný chléb (50 g)
avokádo (15 g)
cherry rajčátka (50 g)
mandarinka (60 g)
+ neslazený čaj Rooibos, espresso bez mléka a cukru

Přes den:
čistá voda, neslazený zelený čaj a Rooibos,
čistý zeleninový vývar

Večeře (cca 250 kcal) v 19 h :
luštěninové těstoviny z červené čočky (60 g)s dušeným špenátem (100 g) na česneku (1 stroužek), sypané praženými ořechy kešu (10 g)
+ čistá voda

Svůj postní den si můžete snadno naplánovat i vy, stačí jen použít kalorické tabulky a kuchyňskou váhu. A věřte, úspěch na sebe nenechá dlouho čekat, byť bez úmorného trápení.

Bára Bubílková