7 faktů, které vám pomůžou přežít zimu
Proč v zimě nehubneme, máme větší výdej a proč je užitečná třesavka?
DCIM100GOPROGOPR1432.JPG
Jídlo je palivo pro náš výkon, ovlivňuje imunitu a je také nevyhnutelné na generování tělesného tepla, které naše tělo pohybem vytváří a pomáhá nám přežít chlad. I proto je správně zvolená strava pro sportovce v zimě nesmírně důležitá. Protože v zimě je energetický výdej mnohdy větší, než si myslíme.
V zimě máme větší hlad
Pokles tělesné teploty stimuluje apetit a vy začnete pociťovat hlad. Jenže to už je trochu pozdě, vždy je pro samotný výkon (a platí to nejen pro vrcholové sportovce!) dodávat tělu energii pravidelně a v předstihu, než až se připomene hladový žaludek. Takže – přestože to „časově“ vašim zvyklostem neodpovídá, dodávejte v zimě energii v častějších intervalech.
V zimě jídlo zahřeje
Když Vám během fyzické aktivity začne být chladno, je zcela přirozené, že sáhnete po energetické tyčce, perníku nebo sušeném ovoci. Tenhle příval rychlé energie stimuluje tvorbu tělesného tepla. Půl hodinu až hodinu poté, co se najíte začne vaše tělo generovat zhruba o 10% víc tepla. Takto zrychlený metabolismus je výsledkem spotřebovávání energie během trávení. Takže jídlo vám nejenže poskytne palivo na sport, ale také zvýší produkci tepla.
Třesavka – další stupeň tvorby tepla
Chladné počasí jako takové nezvyšuje energetickou spotřebu, ale tělo spotřebovává značné množství energie na to, aby se zahřálo, na zvlhčení a zahřátí vzduchu, který vdechujete, když sportujete v chladu. Když ale vaše tělesná teplota klesne a do centrálního nervového systému dojde informace, že je podchlazené tělesné jádro, začnete se třást. Třesavku již během života zažil skoro každý z nás, jedná se o vůlí nekontrolovatelný siný třes vyvolaný rychlými stahy příčně pruhované svaloviny. Rychlé stahy svalů vyrábějí energii a tak se při třesavce se uvolňuje teplo a tělo (jádro) se zahřívá.
Pohyb je život – a taky „dělá“ teplo
Lidské tělo má schopnost termoregulace, tedy schopnost udržovat stálou tělesnou teplotu. V tzv. jádru, tedy v místech, kde jsou uloženy životně důležité orgány, se teplota udržuje kolem 37°C.
Čím víc je vám chladno, tím více se přirozeně hýbete, ať už jde o poskakování nebo pohupování po špičkách. Takto se přirozeně zahříváte. Zároveň vás to ale stojí i zásobu glykogenu ve svalech a právě v tuhle chvíli jste vděčni za jakékoliv palivo, které je po ruce. Ideální je něco sladkého, ale také horký sladký nápoj, zkrátka rychlá a teplá energie.
Sportovní aktivity v chladu – vyšší spotřeba glykogenu
Energie, která pohání během sportovního výkonu Vaše svaly pochází ze zásob glykogenu. Když sportujete v chladu, svaly spotřebovávají energii rychleji a ve vyšším množství, což má za následek i rychlejší vyčerpání. Zvýší se produkce metabolického tepla, která má vyvážit jeho ztrátu, ale čím více svalů se zapojuje, tím rychleji se zásoby glykogenu ztrácí.
Co to pro Vás znamená? Zásoby glykogenu si doplňte primárně prostřednictvím sacharidů v dostatečném množství před aktivitou, ale i při ní a v případě dlouhého tréninku i po ní. Pro rychlé obnovení zásob glykogenu je klíčových prvních cca 30 min po skončení aktivity.
Nezapomeňte na doplňování tekutin. V zimě často zapomínáme dostatečně pít, chlad totiž utlumí pocit žízně a i když to přeženete s oblečením a hodně se propotíte stejně nepociťujete přehnanou žízeň, přitom ztráta vody Tekutiny je však potřeba doplňovat pravidelně a to především proto, že hodně vody ztrácíme dýcháním. Když vdechujete studený suchý vzduch, vaše tělo ho nejen ohřívá, ale také zvlhčuje. V zimě se často pití tekutin vyhýbáme vědomě – představa, že si budeme muset odskočit v mrazivém lese, je pro mnohé strašákem.
Zimní jídelníček – opáčko, co by nemělo chybět
Jistě jste slyšela o ochlazujících a zahřívacích potravinách. Jde o tzv. termické působení potravin, což je schopnost vyvolat v organismu pocit tepla nebo chladu. V zimním období musí naše tělo vynaložit spoustu energie na zahřátí a pokud je náš jídelníček složen především z potravin ochlazujících, zbytečně oslabujeme svoji imunitu, máme málo tělesné energie a můžeme mít pocit neustálého chladu.
Mezi ochlazující potraviny, které často v zimě konzumujeme, patří především stále propagované citrusové plody, dále mléčné výrobky, některé ovoce a zelenina, výrobky z bílé mouky nebo třeba i pivo. Proto je dobré zařadit potraviny, které tělo naopak zahřejí.
V chladném období jsou vhodnější tepelně upravená jídla a to i ke snídani. Jáhlová kaše, ovesná se skořicí a ořechy, míchaná vajíčka nebo i horká polévka vás ráno prohřejí a dodají tu správnou porci energie do mrazivého aktivního dne. Silné vývary a luštěninové polévky by se měly objevovat v zimním jídelníčku každý den. Ani v zimě nemusíte rezignovat na zeleninu, ale preferujte tepelně upravenou. Jídla oživte cibulí, česnekem, křenem.
Proč se v zimě hůř hubne?
Příroda to zařídila tak, aby lidé, kteří se dříve přes rok hodně nadřeli, když se starali o dostatek obživy, v zimě mohli odpočívat. My sice žijeme v jiné době, máme jídlo, teplo, světlo kdykoliv chceme, ale pořád to naše tělo chce jít v souladu s přírodou. Takže se obalit tukem proti chladu a udržet v rezervě energii, třeba i na boj s jarní únavou. Ne, že byste nemohli lehce upravit své stravování, ale místo pohledu do zrcadla či na ručičku vaší váhy plánujte akce, posilujte imunitu a držte se v dobré náladě.
